17 Lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của axit béo Omega-3

NộI Dung

• 1. Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo âu
• 2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt
• 3. Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai và đầu đời
• 4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim
• 5. Omega-3 có thể làm giảm triệu chứng ADHD ở trẻ em
• 6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
• 7. Omega-3 có thể chống viêm
• 8. Omega-3 có thể chống lại các bệnh tự miễn
• 9. Omega-3 có thể cải thiện chứng rối loạn tâm thần
• 10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi và bệnh Alzheimer
• 11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư
• 12. Omega-3 có thể làm giảm hen suyễn ở trẻ em
• 13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan của bạn
• 14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương và khớp
• 15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh
• 16. Axit béo Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ
• 17. Chất béo Omega-3 tốt cho làn da của bạn
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là vô cùng quan trọng.

Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho cơ thể và não của bạn.

Trên thực tế, rất ít chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như axit béo omega-3.

Dưới đây là 17 lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới.

Các triệu chứng bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung trong cuộc sống (1, 2).

Lo lắng, cũng là một rối loạn phổ biến, được đặc trưng bởi lo lắng và hồi hộp liên tục (3).

Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn (4, 5).

Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu dùng chất bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ sẽ được cải thiện (6, 7, 8).

Có ba loại axit béo omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong ba, EPA dường như là người giỏi nhất trong việc chống trầm cảm (9).

Một nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy EPA có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm phổ biến (10).

Tóm lược Bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm và lo lắng. EPA dường như là hiệu quả nhất trong việc chống trầm cảm.

2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt

DHA, một loại omega-3, là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn (11).

Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh (12, 13).

Thật thú vị, nhận đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu của thế giới về tổn thương và mù mắt vĩnh viễn (14, 15).

Tóm lược Một axit béo omega-3 được gọi là DHA là thành phần cấu trúc chính của mắt võng mạc của bạn. Nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, có thể gây suy giảm thị lực và mù lòa.

3. Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai và đầu đời

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.

DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não của bạn và 60% ở võng mạc mắt (12, 16).

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với trẻ bú sữa công thức mà không có (17).

Nhận đủ omega-3 khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho con bạn, bao gồm (18, 19, 20):

• Trí thông minh cao hơn
• Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
• Ít vấn đề về hành vi
• Giảm nguy cơ chậm phát triển
• Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não

Tóm lược Có đủ omega-3 trong khi mang thai và đầu đời là rất quan trọng cho sự phát triển của con bạn. Bổ sung có liên quan đến trí thông minh cao hơn và nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn.

4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim

Các cơn đau tim và đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới (21).

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó được liên kết với tiêu thụ omega-3 (22, 23).

Kể từ đó, axit béo omega-3 đã được gắn với nhiều lợi ích cho sức khỏe của tim (24).

Những lợi ích này giải quyết:

• Triglyceride: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường là trong khoảng 153030% (25, 26, 27).
• Huyết áp: Omega-3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao (25, 28).
• Cholesterol tốt HDL: Omega-3 có thể tăng mức cholesterol HDL tốt của người Bỉ (29, 30, 31).
• Các cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho tiểu cầu trong máu không bị vón cục lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông có hại (32, 33).
• Mảng bám: Bằng cách giữ cho các động mạch của bạn trơn tru và không bị hư hại, omega-3 giúp ngăn ngừa các mảng bám có thể hạn chế và làm cứng động mạch của bạn (34, 35).
• Viêm: Omega-3 làm giảm việc sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm cơ thể của bạn (36, 37, 38).

Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol xấu LDL. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp - một số nghiên cứu tìm thấy sự gia tăng LDL (39, 40).

Mặc dù những tác dụng có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu không tìm thấy lợi ích (41, 42).

Tóm lược Omega-3 cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bổ sung omega-3 dường như không làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

5. Omega-3 có thể làm giảm triệu chứng ADHD ở trẻ em

Rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi được đặc trưng bởi sự không tập trung, hiếu động thái quá và bốc đồng (43).

Một số nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em bị ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn cùng tuổi khỏe mạnh (44, 45).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.

Omega-3 giúp cải thiện sự không tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng làm giảm tính hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng (46, 47, 48, 49).

Gần đây, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD (50).

Tóm lược Bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em. Họ cải thiện sự chú ý và giảm sự hiếu động, bốc đồng và hung hăng.

6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các điều kiện.

Nó bao gồm béo phì trung tâm - còn được gọi là mỡ bụng - cũng như huyết áp cao, kháng insulin, triglyceride cao và mức cholesterol HDL tốt.

Đây là một mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm bệnh tim và tiểu đường (51).

Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (52, 53, 54).

Tóm lược Omega-3 có thể có nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng có thể làm giảm kháng insulin, chống viêm và cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Omega-3 có thể chống viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và thiệt hại trong cơ thể của bạn. Do đó, nó rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, thậm chí không có nhiễm trùng hoặc chấn thương. Điều này được gọi là viêm mãn tính - hoặc lâu dài -.

Viêm lâu dài có thể góp phần vào hầu hết mọi bệnh phương Tây mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư (55, 56, 57).

Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và các chất liên quan đến viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm (58, 59).

Các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm viêm (8, 60, 61).

Tóm lược Omega-3 có thể làm giảm viêm mãn tính, có thể góp phần gây ra bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

8. Omega-3 có thể chống lại các bệnh tự miễn

Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.

Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy của bạn.

Omega-3 có thể chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.

Các nghiên cứu cho thấy nhận đủ omega-3 trong năm đầu đời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tự miễn và bệnh đa xơ cứng (62, 63, 64).

Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến (65, 66, 67, 68).

Tóm lược Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn, bao gồm tiểu đường loại 1, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

9. Omega-3 có thể cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Mức omega-3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần (69).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người mắc cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (69, 70, 71).

Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm hành vi bạo lực (72).

Tóm lược Những người bị rối loạn tâm thần thường có lượng chất béo omega-3 trong máu thấp. Cải thiện tình trạng omega-3 dường như cải thiện các triệu chứng.

10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả không thể tránh khỏi của lão hóa.

Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn để giảm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (73, 74, 75).

Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi khởi phát bệnh, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ (76).

Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về omega-3 và sức khỏe của não.

Tóm lược Chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi và bệnh Alzheimer, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở thế giới phương Tây và axit béo omega-3 từ lâu đã được tuyên bố là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn tới 55% (77, 78).

Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau (79, 80, 81).

Tóm lược Lượng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

12. Omega-3 có thể làm giảm hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè.

Các cơn hen nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng được gây ra bởi viêm và sưng trong đường dẫn khí của phổi của bạn.

Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn ở Mỹ đã tăng lên trong vài thập kỷ qua (82).

Một số nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ omega-3 với nguy cơ mắc hen suyễn thấp hơn ở trẻ em và thanh niên (83, 84).

Tóm lược Lượng omega-3 có liên quan đến nguy cơ hen suyễn thấp hơn ở cả trẻ em và thanh niên.

13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan của bạn

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) phổ biến hơn bạn nghĩ.

Nó đã gia tăng với dịch bệnh béo phì để trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan mãn tính ở thế giới phương Tây (85).

Tuy nhiên, bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ gan và viêm ở những người bị NAFLD (85, 86).

Tóm lược Axit béo omega-3 làm giảm mỡ gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương và khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương của bạn, điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ loãng xương (87, 88).

Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp. Bệnh nhân dùng bổ sung omega-3 đã báo cáo giảm đau khớp và tăng cường độ bám (89, 90).

Tóm lược Omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương và sức khỏe khớp, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và viêm khớp.

15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh

Đau kinh nguyệt xảy ra ở bụng dưới và xương chậu của bạn và thường tỏa ra vùng lưng dưới và đùi của bạn.

Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu nhiều lần chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất bị đau bụng kinh nhẹ hơn (91, 92).

Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn ibuprofen trong điều trị đau dữ dội trong thời kỳ kinh nguyệt (93).

Tóm lược Axit béo omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh và thậm chí có thể hiệu quả hơn ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

16. Axit béo Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu gắn liền với thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm (94, 95, 96, 97).

Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến vấn đề giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn ở người lớn (98, 99).

Nồng độ DHA thấp cũng có liên quan đến mức độ hormone melatonin thấp hơn, giúp bạn chìm vào giấc ngủ (100).

Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn tiết lộ rằng bổ sung omega-3 làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ (98, 100).

Tóm lược Axit béo omega-3 - đặc biệt là DHA - có thể cải thiện độ dài và chất lượng giấc ngủ của bạn.

17. Chất béo Omega-3 tốt cho làn da của bạn

DHA là một thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe của màng tế bào, chiếm một phần lớn trên da của bạn.

Một màng tế bào khỏe mạnh dẫn đến làn da mềm mại, ẩm ướt, dẻo dai và không có nếp nhăn.

EPA cũng có lợi cho làn da của bạn theo nhiều cách, bao gồm (101, 102):

• Quản lý sản xuất dầu và hydrat hóa làn da của bạn.
• Ngăn chặn quá trình tăng sừng của nang lông, xuất hiện như những vết sưng nhỏ màu đỏ thường thấy ở cánh tay trên.
• Giảm lão hóa sớm cho làn da của bạn.
• Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.

Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn sự giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da của bạn sau khi phơi nắng (101).

Tóm lược Omega-3 có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Lấy chúng từ thực phẩm toàn phần - chẳng hạn như cá béo hai lần mỗi tuần - là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 mạnh mẽ.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo, thì bạn có thể muốn xem xét bổ sung omega-3. Đối với những người thiếu omega-3, đây là một cách rẻ tiền và hiệu quả cao để cải thiện sức khỏe.

Bạn có thể mua bổ sung omega-3 trực tuyến.