17 lời khuyên đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm

NộI Dung

• 1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày
• 2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
• 3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
• 4. Giảm giấc ngủ ngắn ban ngày không đều hoặc dài
• 5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp
• 6. Uống bổ sung melatonin
• 7. Cân nhắc những chất bổ sung khác
• 8. Không uống rượu
• 9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
• 10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn
• 11. Không ăn khuya vào buổi tối
• 12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối
• 13. Đi tắm hoặc tắm thư giãn
• 14. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ
• 15. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
• 16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ
• 17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone, hiệu suất tập thể dục và chức năng não (,,,) của bạn.

Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em (,).

Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn (,,).

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên mất ngủ (,).

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình hoặc giảm cân, có một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.

Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên bằng chứng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày

Cơ thể của bạn có một đồng hồ giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn (13,).

Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và thông báo cho cơ thể bạn khi nào là thời gian đi ngủ (,).

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm (,).

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83% ().

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80% ().

Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc - nếu điều này không thực tế - hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo.

Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ hoặc khó ngủ nghiêm trọng.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại (,).

Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu (,).

Ánh sáng xanh - mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn - là điều tồi tệ nhất về mặt này.

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm các:

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh (,).
• Tải xuống một ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả iPhone và các mẫu Android.
• Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh lam đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Có một số cách bạn có thể giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine có nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ (,,,).

Một liều duy nhất có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao (,).

Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ xấu đi đáng kể ().

Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong vòng 6-8 giờ. Do đó, hãy uống một lượng lớn cà phê sau 3–4 giờ chiều. không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ (,).

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.

Caffeine có thể làm xấu đi đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.

4. Giảm giấc ngủ ngắn ban ngày không đều hoặc dài

Mặc dù những giấc ngủ ngắn ngắn có ích, nhưng giấc ngủ ngắn dài hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể làm rối đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm (,).

Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia đã cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi chợp mắt vào ban ngày ().

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ ().

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn thường xuyên chợp mắt vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân (,,).

Ngủ trưa dài ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng chợp mắt hoặc rút ngắn thời gian chợp mắt.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp

Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo bình minh và hoàng hôn.

Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài ().

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã báo cáo giấc ngủ kém ().

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu cho não của bạn đi ngủ (,).

Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

Cố gắng đi vào chu kỳ ngủ / thức đều đặn - đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy tự nhiên vào một thời điểm tương tự mỗi ngày.

6. Uống bổ sung melatonin

Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ ().

Bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến.

Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn (,).

Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu khác, một nửa trong nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15% (,).

Ngoài ra, không có tác dụng cai nghiện nào được báo cáo trong một trong hai nghiên cứu trên.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường ().

Ở một số quốc gia, bạn cần kê đơn melatonin. Ở những người khác, melatonin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Uống khoảng 1-5 mg 30–60 phút trước khi đi ngủ.

Bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng từ từ khi cần. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học của não, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.

Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Mua thuốc bổ sung melatonin trực tuyến.

Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Uống 1–5 mg khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.

7. Cân nhắc những chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể giúp thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ ().
• Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (,, 54).
• Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ (,).
• Magiê: Chịu trách nhiệm về hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ (,).
• L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ (,).
• Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool (,,,,).

Đảm bảo chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là viên đạn thần kỳ cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi được kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

Một số chất bổ sung, bao gồm hoa oải hương và magiê, có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với các chiến lược khác.

8. Không uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.

Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ (,).

Nó cũng làm thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn (,,).

Một nghiên cứu khác cho thấy uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng chính khác ().

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc ().

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài (,).

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt ().

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn để có giấc ngủ ngon hơn.

10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn có thể đã từng trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn có thể rất khó ngủ ngon khi trời quá ấm.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài ().

Các nghiên cứu khác cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng mức độ tỉnh táo (,,,,).

Khoảng 70 ° F (20 ° C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

Kiểm tra các nhiệt độ khác nhau để tìm ra nhiệt độ nào thoải mái nhất cho bạn. Khoảng 70 ° F (20 ° C) là tốt nhất cho hầu hết mọi người.

11. Không ăn khuya vào buổi tối

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin (,,,).

Điều đó nói lên rằng chất lượng và loại đồ ăn nhẹ vào đêm muộn của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb được ăn 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn ().

Điều thú vị là một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb ().

Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn hormone. Tuy nhiên, một số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ có thể hữu ích.

12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối

Nhiều người có thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.

Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (,).

Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh ().

Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu và hình dung.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm tắm nước nóng và thiền định, có thể giúp bạn dễ ngủ.

13. Đi tắm hoặc tắm thư giãn

Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn (,,,).

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn ().

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn bộ vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ (,).

Tắm nước ấm, tắm vòi sen hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

14. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.

Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người bị rối loạn này ngừng thở liên tục khi ngủ (,).

Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ ().

Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế bao gồm rối loạn vận động khi ngủ và rối loạn thức / ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca (,).

Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.

Có nhiều tình trạng phổ biến có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu giấc ngủ kém là một vấn đề thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

15. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (,).

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60% ().

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ đồ giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng (,).

Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào lựa chọn của bạn theo sở thích cá nhân (,,,).

Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.

Nếu bạn đã không thay đệm hoặc bộ đồ giường trong vài năm, đây có thể là một cách khắc phục rất nhanh - mặc dù có thể tốn kém - ().

Nhấp vào các liên kết sau để mua sắm và so sánh nệm và gối.

Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và đau khớp hoặc lưng. Cố gắng mua bộ đồ giường chất lượng cao - bao gồm cả nệm - 5–8 năm một lần.

16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng của chứng mất ngủ (,,).

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm ().

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18% ().

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy tác động tiêu cực, vì vậy rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân (,).

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon.

17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày (,).

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù hydrat hóa rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn.

Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.

Giảm lượng nước uống vào buổi tối và cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một đánh giá lớn đã liên hệ việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn ().

Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Nếu quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, bạn nên ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ và kết hợp một số mẹo ở trên.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn