20 thực phẩm giàu protein

NộI Dung

• 1. Trứng
• 2. Hạnh nhân
• Các loại hạt protein cao khác
• 3. Ức gà
• 4. Yến mạch
• 5. Phô mai
• Các loại phô mai khác có nhiều protein
• 6. Sữa chua Hy Lạp
• Tùy chọn tương tự
• 7. Sữa
• 8. Bông cải xanh
• 9. Thịt bò nạc
• 10. Cá ngừ
• 11. Quinoa
• 12. Whey protein bổ sung
• 13. Đậu lăng
• Các loại đậu giàu protein khác
• 14. Bánh mì Ezekiel
• 15. Hạt bí ngô
• Hạt protein cao khác
• 16. Vú Thổ Nhĩ Kỳ
• 17. Cá (tất cả các loại)
• 18. Tôm
• 19. Rau mầm Brussels
• 20. Đậu phộng
• Điểm mấu chốt

Protein tạo nên các khối xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Trong khi đó, trẻ em cần nó cho sự tăng trưởng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng đồng thời tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh (1, 2).

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và hơn thế nữa (3).

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho protein là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và thể dục tin rằng bạn cần nhiều hơn thế để hoạt động tối ưu.

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm ngon có hàm lượng protein cao.

1. Trứng

Trứng nguyên chất là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện có.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.

Trứng nguyên chất có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.

Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

Hàm lượng đạm: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo (4).

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.

Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Hàm lượng đạm: 15% lượng calo. 6 gram và 164 calo mỗi ounce (28 gram) (5).

Các loại hạt protein cao khác

Hạt hồ trăn (13% lượng calo) và hạt điều (11% lượng calo).

3. Ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.

Nếu bạn ăn nó mà không có da, hầu hết lượng calo của nó đến từ protein.

Ức gà cũng rất dễ nấu và đa năng. Nó có thể hương vị thơm ngon trong một loạt các món ăn.

Hàm lượng đạm: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram và chỉ có 284 calo (6).

4. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe.

Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng đạm: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram và 307 calo (7).

5. Phô mai

Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và calo.

Nó rất giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng đạm: 69% lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai ít béo với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo (8).

Các loại phô mai khác có nhiều protein

Phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).

6. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua căng, là một loại sữa chua rất dày.

Nó kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn. Nó có một kết cấu kem và có nhiều chất dinh dưỡng.

Hàm lượng đạm: 69% lượng calo. Một thùng chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và chỉ 100 calo (9).

Khi mua sữa chua Hy Lạp, hãy chọn một loại không thêm đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo.

Tùy chọn tương tự

Sữa chua đầy đủ chất béo thường xuyên (24% lượng calo) và kefir (40%).

7. Sữa

Sữa chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Nó có nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo của mình, sữa ít béo hoặc không chất béo là một lựa chọn.

Đối với những người không dung nạp đường sữa, tiêu thụ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp các triệu chứng nghiêm trọng, vì vậy sữa cũng không phải là một lựa chọn phù hợp cho họ.

Đối với những người muốn uống sữa nhưng không thể chịu đựng được hoặc tuân theo chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, các lựa chọn thay thế bao gồm sữa đậu nành.

Hàm lượng đạm: 21% lượng calo. Một cốc sữa nguyên chất chứa 8 gram protein và 149 calo (10). Một cốc sữa đậu nành chứa 6,3 gram protein và 105 calo (11).

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.

Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư.

Calo cho calo, nó có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng đạm: 33% lượng calo. Một cốc (96 gram) bông cải xanh xắt nhỏ có 3 gram protein và chỉ có 31 calo (12).

9. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như sắt có khả năng sinh học cao, vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng đạm: 53% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) bít tết thịt thăn nạc chứa 25 gram protein và 186 calo (13).

Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.

10. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể ăn nóng trong một loạt các món nướng hoặc lạnh trong món salad.

Nó có ít chất béo và calo nhưng là một nguồn protein phong phú.

Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chứa chất béo omega-3.

Hàm lượng đạm: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp trong nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và chỉ 128 calo (14).

11. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc giả phổ biến mà nhiều người coi là một siêu thực phẩm.

Nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Quinoa có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng đạm: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram và 222 calo (15).

12. Whey protein bổ sung

Khi bạn bị ép thời gian và không thể nấu ăn, một chất bổ sung protein có thể có ích.

Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ thực phẩm từ sữa có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn muốn thử bổ sung whey protein, một lượng lớn có sẵn trực tuyến.

Hàm lượng đạm: Khác nhau giữa các thương hiệu. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 protein50 gram mỗi khẩu phần.

13. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu.

Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác.

Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới, và họ là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Hàm lượng đạm: 31% lượng calo. Một cốc (198 gram) đậu lăng luộc chứa 18 gram và 230 calo (16).

Các loại đậu giàu protein khác

Đậu nành (33% lượng calo), đậu thận (24%) và đậu xanh (19%).

14. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác.

Nó làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ và nảy mầm, bao gồm kê, lúa mạch, đánh vần, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Hàm lượng đạm: 20% lượng calo. Một lát chứa 4 gram và 80 calo.

15. Hạt bí ngô

Bí ngô chứa hạt ăn được gọi là hạt bí ngô.

Chúng rất cao về nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.

Hàm lượng đạm: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo (17).

Hạt protein cao khác

Hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).

16. Vú Thổ Nhĩ Kỳ

Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ tương tự như ức gà theo nhiều cách.

Nó bao gồm chủ yếu là protein, với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có hương vị thơm ngon và có nhiều vitamin và khoáng chất.

Hàm lượng đạm: 82% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 26 gram và 125 calo (18).

17. Cá (tất cả các loại)

Cá khỏe mạnh vì nhiều lý do.

Nó rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim.

Hàm lượng đạm: Rất khác nhau. Cá hồi là 22% protein, chứa 19 gram mỗi 3 ounce (85 gram) và chỉ 175 calo (19).

18. Tôm

Tôm là một loại hải sản.

Nó có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12.

Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.

Hàm lượng đạm: 97% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 20 gram và chỉ có 84 calo (20).

19. Rau mầm Brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau giàu protein khác liên quan đến bông cải xanh.

Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng đạm: 28% lượng calo. Một nửa cốc (78 gram) chứa 2 gram protein và 28 calo (21).

20. Đậu phộng

Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magiê.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân.

Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng nó cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn nó trong chừng mực.

Đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Hàm lượng đạm: 18% lượng calo.Một ounce (28 gram) chứa 7 gram và 161 calo (22).

Điểm mấu chốt

Protein rất cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa mô cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Một loạt các loại thực phẩm cung cấp protein. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu lăng, là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay.