20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân

NộI Dung

• 1. Có thể bạn đang thua mà không nhận ra điều đó
• 2. Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn
• 3. Bạn không ăn đủ protein
• 4. Bạn đang ăn quá nhiều calo
• 5. Bạn không ăn thực phẩm nguyên chất
• 6. Bạn không nâng tạ
• 7. Bạn đang ăn quá đà (ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh)
• 8. Bạn không tập Cardio
• 9. Bạn vẫn đang uống đường
• 10. Bạn ngủ không ngon
• 11. Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate
• 12. Bạn đang ăn quá thường xuyên
• 13. Bạn không uống nước
• 14. Bạn đang uống quá nhiều rượu
• 15. Bạn đang không ăn uống một cách có tâm
• 16. Bạn có một tình trạng y tế đang làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn
• 17. Bạn nghiện đồ ăn vặt
• 18. Bạn đã bỏ đói bản thân quá lâu
• 19. Kỳ vọng của bạn là không thực tế
• 20. Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng
• Kết luận

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ chống lại.

Ban đầu bạn có thể giảm được khá nhiều cân mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn sau một thời gian.

Bài viết này liệt kê 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân.

Nó cũng chứa các mẹo hữu ích về cách vượt qua bình nguyên và đưa mọi thứ hoạt động trở lại.

1. Có thể bạn đang thua mà không nhận ra điều đó

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang trải qua một quá trình giảm cân, bạn không nên lo lắng.

Việc cân không nhúc nhích trong vài ngày (hoặc vài tuần) tại một thời điểm là điều vô cùng phổ biến. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm mỡ.

Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động vài pound.Nó phụ thuộc vào thực phẩm bạn đang ăn, và hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).

Ngoài ra, bạn có thể tăng cơ cùng lúc với giảm mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục.

Đây là một điều tốt, vì những gì bạn thực sự muốn giảm là chất béo trong cơ thể, không chỉ là cân nặng.

Bạn nên sử dụng thứ gì đó khác ngoài thang đo để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Ví dụ: đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần.

Ngoài ra, quần áo của bạn vừa vặn như thế nào và cách bạn soi gương cũng có thể nói lên rất nhiều điều.

Trừ khi cân nặng của bạn đã ở cùng một điểm trong hơn 1-2 tuần, bạn có thể không cần phải lo lắng về bất cứ điều gì.

Tóm lược Giảm cân có thể được giải thích bởi cơ
tăng, thức ăn không tiêu và biến động của nước trong cơ thể. Nếu quy mô không
nhúc nhích, bạn vẫn có thể giảm mỡ.

2. Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn

Nhận thức là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ đang thực sự ăn bao nhiêu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thường xuyên giảm cân hơn những người không (1,).

Tóm lược
Ghi nhật ký thực phẩm có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.

3. Bạn không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn protein với 25–30% calo có thể tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt (,,,).

Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác (,).

Nếu bạn ăn sáng, hãy nhớ nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày ().

Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại (,).

Tóm lược Thấp
nạp protein có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị đình trệ. Đảm bảo
ăn nhiều thức ăn giàu protein.

4. Bạn đang ăn quá nhiều calo

Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.

Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào của họ (,,).

Nếu không giảm cân, bạn nên thử cân lượng thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian.

Dưới đây là một số tài nguyên hữu ích:

• Máy tính calo - Sử dụng công cụ này để tính
  ra bao nhiêu calo để ăn.
• Bộ đếm calo - Đây là danh sách năm
  các trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng của mình
  đầu vào.

Theo dõi cũng rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu về chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% calo từ protein. Điều này có thể không đạt được nếu bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.

Nói chung không cần thiết phải đếm calo và cân mọi thứ trong suốt phần đời còn lại của bạn. Thay vào đó, hãy thử các kỹ thuật này vài ngày một lần trong vài tháng để biết bạn đang ăn bao nhiêu.

Tóm lược Nếu
việc giảm cân của bạn dường như đã đi vào bế tắc, có thể bạn
ăn quá nhiều. Mọi người thường đánh giá quá cao lượng calo của họ.

5. Bạn không ăn thực phẩm nguyên chất

Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.

Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến của chúng.

Xin lưu ý rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm tốt cho sức khỏe" không thực sự tốt cho sức khỏe. Hãy ăn những thực phẩm toàn phần, một thành phần càng nhiều càng tốt.

Tóm lược Làm
đảm bảo chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến có thể
làm hỏng thành công giảm cân của bạn.

6. Bạn không nâng tạ

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.

Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp thường bị đốt cháy cùng với chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục ().

Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại và đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn săn chắc và cơ bắp ().

Tóm lược
Tập luyện sức mạnh là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Nó ngăn chặn sự mất mát của
khối lượng cơ thường liên quan đến giảm cân và giúp duy trì chất béo lâu dài
thua.

7. Bạn đang ăn quá đà (ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh)

Ăn vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.

Đây là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người trong số họ say mê đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại say sưa với những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát, v.v.

Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa nhậu nhẹt thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.

Tóm lược nếu bạn
thường xuyên say sưa với đồ ăn, điều đó có thể giải thích tại sao cân của bạn dường như không nhúc nhích.

8. Bạn không tập Cardio

Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo “nội tạng” có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh (,).

Tóm lược Làm
nhớ tập tim mạch thường xuyên. Nó giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là xung quanh
phần giữa. Thiếu tập thể dục có thể là một trong những lý do khiến giảm cân.

9. Bạn vẫn đang uống đường

Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Não của bạn không bù đắp được lượng calo trong đó bằng cách khiến bạn ăn ít các loại thực phẩm khác (,).

Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coke và Pepsi - nó cũng áp dụng cho đồ uống “lành mạnh hơn” như nước Vitamin, cũng chứa nhiều đường.

Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và không nên tiêu thụ quá nhiều. Một ly có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây.

Tóm lược
Tránh tất cả đồ uống có đường là một chiến lược giảm cân tuyệt vời. Họ thường
chiếm một phần đáng kể lượng calo của mọi người.

10. Bạn ngủ không ngon

Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89% ().

Tóm lược Thiếu sót
của giấc ngủ chất lượng là một yếu tố nguy cơ cao gây béo phì. Nó cũng có thể cản trở bạn
tiến độ giảm cân.

11. Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate

Nếu bạn có nhiều cân cần giảm và / hoặc các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn ít carb.

Trong các nghiên cứu ngắn hạn, kiểu ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn “ít chất béo” thường được khuyến nghị (24,).

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL “tốt” và lượng đường trong máu, hoặc một số (,,).

Tóm lược nếu bạn
không thể giảm cân, hãy cân nhắc thử chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy
rằng chế độ ăn ít carb có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

12. Bạn đang ăn quá thường xuyên

Người ta lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

Các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân (,).

Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.

Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn ngắt quãng bao gồm việc cố tình không ăn trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).

Tóm lược Ăn
quá thường xuyên có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo, hạn chế quá trình giảm cân của bạn
nỗ lực.

13. Bạn không uống nước

Uống nước có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít (17 ounce) nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống ().

Uống nước cũng đã được chứng minh là giúp tăng lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ (,).

Tóm lược Giảm
lượng calo của bạn, hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. Nước uống có thể
cũng làm tăng số lượng calo bạn
đốt cháy.

14. Bạn đang uống quá nhiều rượu

Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng rượu mạnh (như vodka) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao.

Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, cao.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống vừa phải dường như là tốt, trong khi uống nhiều có liên quan đến tăng cân ().

Tóm lược
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo. Nếu bạn chọn uống
rượu, rượu mạnh trộn với đồ uống không calo có lẽ là tốt nhất
tùy chọn khi bạn đang ăn kiêng.

15. Bạn đang không ăn uống một cách có tâm

Một kỹ thuật được gọi là ăn uống có tâm có thể là một trong những công cụ giảm cân hiệu quả nhất thế giới.

Nó bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và thưởng thức từng miếng ăn, trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần có thể giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ (,,).

Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn:

1. Ăn mà không bị phân tâm, ngồi vào bàn chỉ với
   thức ăn của bạn.
2. Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc,
   mùi, hương vị và kết cấu.
3. Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn.

Tóm lược Luôn luôn
ăn uống có tâm khi cố gắng giảm cân. Ăn uống vô tâm là một trong những cách chính
lý do mọi người đấu tranh để giảm cân.

16. Bạn có một tình trạng y tế đang làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn

Có một số tình trạng bệnh lý có thể làm tăng cân và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chứng ngưng thở khi ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể làm cho việc giảm cân khó hơn, hoặc thậm chí gây tăng cân.

Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.

Tóm lược
Các tình trạng y tế như suy giáp, ngưng thở khi ngủ và PCOS có thể cản trở
nỗ lực giảm cân của bạn.

17. Bạn nghiện đồ ăn vặt

Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm ().

Những người gặp vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như những người nghiện ma túy sử dụng ma túy ().

Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, thì việc đơn giản là ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn là điều hoàn toàn không thể. Đây là cách nhận trợ giúp.

Tóm lược nếu bạn
Có cảm giác thèm ăn mạnh hoặc nghiện thực phẩm, việc giảm cân có thể rất khó khăn.
Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

18. Bạn đã bỏ đói bản thân quá lâu

Có thể không nên “ăn kiêng” quá lâu.

Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và bạn đã đạt đến mức ổn định, thì có lẽ bạn chỉ cần nghỉ ngơi.

Tăng lượng calo của bạn lên vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và nâng tạ với mục tiêu khỏe hơn và tăng một chút cơ bắp.

Đặt mục tiêu duy trì mức chất béo trong cơ thể của bạn trong 1-2 tháng trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.

Tóm lược nếu bạn
đã đạt đến ngưỡng giảm cân, bạn có thể chỉ đơn giản là đã ăn kiêng
Dài. Có lẽ đã đến lúc phải nghỉ ngơi.

19. Kỳ vọng của bạn là không thực tế

Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.

Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1–2 pound mỗi tuần.

Một vấn đề lớn khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Sự thật là, không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình. Những bức ảnh bạn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được nâng cao.

Nếu bạn đã giảm được một số cân và cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng cân nặng dường như không muốn di chuyển thêm nữa, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể của mình như cũ.

Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn sẽ đạt đến mức ổn định mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt qua điều đó có thể không xứng đáng với nỗ lực, và thậm chí có thể là điều không thể đối với bạn.

Tóm lược
Kỳ vọng của mọi người đôi khi không thực tế khi giảm cân.
Hãy nhớ rằng giảm cân cần thời gian và không phải ai cũng có thể trông như
người mẫu thể hình.

20. Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ có tác dụng về lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian ().

Thay vì tiếp cận việc giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến nó thành mục tiêu chính của bạn để trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và thân hình hơn.

Tập trung vào việc bồi bổ cơ thể thay vì tiêu hao nó, và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Tóm lược
Ăn kiêng không phải là một giải pháp lâu dài. Nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó
về lâu dài, tập trung vào việc áp dụng các thói quen sống lành mạnh hơn.

Kết luận

Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều yếu tố có thể khiến nó đi vào bế tắc.

Ở cấp độ cơ bản nhất, thất bại trong việc giảm cân xảy ra khi lượng calo tiêu thụ bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ.

Hãy thử các chiến lược từ ăn uống có lưu ý đến ghi nhật ký thực phẩm, từ ăn nhiều protein hơn đến thực hiện các bài tập sức mạnh.

Cuối cùng, thay đổi cân nặng và lối sống của bạn đòi hỏi sự cống hiến, kỷ luật tự giác, kiên trì và khả năng phục hồi.