22 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

NộI Dung

• 1. Lê (3,1%)
• 2. Dâu tây (2%)
• 3. Bơ (6,7%)
• 4. Táo (2,4%)
• 5. Quả mâm xôi (6,5%)
• 6. Chuối (2,6%)
• Trái cây nhiều chất xơ khác
• 7. Cà rốt (2,8%)
• 8. Củ cải đường (2,8%)
• 9. Bông cải xanh (2,6%)
• 10. Atisô (8,6%)
• 11. Rau mầm Brussels (2,6%)
• Các loại rau nhiều chất xơ khác
• 12. Đậu lăng (7,9%)
• 13. Đậu thận (6,4%)
• 14. Đậu Hà Lan (8,3%)
• 15. Đậu xanh (7,6%)
• Các loại đậu giàu chất xơ khác
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Yến mạch (10,6%)
• 18. Bỏng ngô (14,5%)
• Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác
• 19. Hạnh nhân (12,5%)
• 20. Hạt Chia (34,4%)
• Các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ khác
• 21. Khoai lang (2,5%)
• 22. Sôcôla đen (10,9%)
• Điểm mấu chốt

Chất xơ là vô cùng quan trọng.

Nó khiến dạ dày của bạn khó tiêu và kết thúc ở đại tràng của bạn, nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (1, 2).

Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón (3, 4, 5).

Lượng khuyến cáo hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới (6).

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15 con17 gram chất xơ mỗi ngày (7).

May mắn thay, tăng lượng chất xơ của bạn là tương đối dễ dàng - chỉ cần tích hợp thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có tỷ lệ chất xơ (%) cao trên mỗi trọng lượng.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa thỏa mãn.

1. Lê (3,1%)

Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1 gram trên 100 gram (8).

2. Dâu tây (2%)

Dâu tây cực kỳ ngon. Thêm vào đó, họ là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào.

Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn - được nạp vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong một cốc, hoặc 2 gram mỗi 100 gram. Điều này là rất cao do hàm lượng calo thấp của họ (9).

3. Bơ (6,7%)

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, nó đã nạp nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các vitamin B khác nhau. Họ cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong một cốc, hoặc 6,7 gram mỗi 100 gram (10).

4. Táo (2,4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4 gram trên 100 gram (11).

5. Quả mâm xôi (6,5%)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng được nạp vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gram chất xơ, hoặc 6,5 gram mỗi 100 gram (12).

6. Chuối (2,6%)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gram trên 100 gram (13).

Trái cây nhiều chất xơ khác

Quả việt quất (2,4%) và quả mâm xôi (5,3%).

7. Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng.

Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong một cốc, hoặc 2,8 gram trên 100 gram. Điều này là rất cao do hàm lượng calo thấp của họ (14).

8. Củ cải đường (2,8%)

Củ cải đường, hay củ cải đường, là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng được nạp nitrat vô cơ, là những chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục (15).

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram mỗi 100 gram (16).

9. Bông cải xanh (2,6%)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó được nạp vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gram mỗi 100 gram (17).

10. Atisô (8,6%)

Cây atisô không làm tiêu đề rất thường xuyên. Tuy nhiên, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 10,3 gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram (18).

11. Rau mầm Brussels (2,6%)

Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh.

Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ: 4 gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gram mỗi 100 gram (19).

Các loại rau nhiều chất xơ khác

Hầu như tất cả các loại rau có chứa lượng chất xơ đáng kể. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).

12. Đậu lăng (7,9%)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 15,6 gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram (20).

13. Đậu thận (6,4%)

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11,3 gram mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6,4 mỗi 100 gram (21).

14. Đậu Hà Lan (8,3%)

Hạt chia được làm từ hạt đậu khô, tách và bóc vỏ.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram (22).

15. Đậu xanh (7,6%)

Đậu xanh là một loại cây họ đậu khác chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram mỗi chén đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram (23).

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Các loại đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm đậu đen (8,7%), edamame (5,2%), đậu lima (5,3%) và đậu nướng (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua.

Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram (24).

17. Yến mạch (10,6%)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Họ rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu (25, 26).

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10,6 gram mỗi 100 gram (27).

18. Bỏng ngô (14,5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn.

Bỏng ngô không khí rất giàu chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,2 gram mỗi cốc bỏng ngô không khí, hoặc 14,5 gram mỗi 100 gram (28).

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất đều có nhiều chất xơ.

19. Hạnh nhân (12,5%)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Họ rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 3,4 gram mỗi ounce, hoặc 12,5 gram mỗi 100 gram (29).

20. Hạt Chia (34,4%)

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram mỗi ounce hạt chia khô, hoặc 34,4 gram mỗi 100 gram (30).

Các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và hạt chứa lượng chất xơ đáng kể. Ví dụ như dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

21. Khoai lang (2,5%)

Khoai lang là một loại củ phổ biến rất đầy và có hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8 gram chất xơ, hoặc 2,5 gram trên 100 gram (31).

22. Sôcôla đen (10,9%)

Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới.

Nó cũng rất đáng ngạc nhiên về chất dinh dưỡng và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao 70 7095% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm được nạp thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một miếng 1 ounce, hoặc 10,9 gram mỗi 100 gram (32).

Điểm mấu chốt

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.

Hãy thử thêm một số thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.