Muối: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Muối là gì?
• Muối ảnh hưởng đến sức khỏe tim như thế nào?
• Lượng muối thấp có thể gây hại
• Lượng muối cao có liên quan đến ung thư dạ dày
• Những thực phẩm nào có nhiều muối / natri?
• Có nên ăn ít muối?

Các tổ chức y tế đã cảnh báo chúng ta về sự nguy hiểm của muối trong một thời gian dài.

Đó là bởi vì lượng muối cao đã được khẳng định là gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao và bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều thập kỷ nghiên cứu đã không cung cấp bằng chứng thuyết phục để hỗ trợ điều này (1).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu thực sự cho thấy rằng ăn quá ít muối có thể gây hại.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về muối và ảnh hưởng sức khỏe của nó.

Muối là gì?

Muối còn được gọi là natri clorua (NaCl). Nó bao gồm 40% natri và 60% clorua, tính theo trọng lượng.

Muối là nguồn cung cấp natri lớn nhất trong chế độ ăn uống và các từ "muối" và "natri" thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Một số loại muối có thể chứa một lượng canxi, kali, sắt và kẽm. Iốt thường được thêm vào muối ăn (2, 3).

Các khoáng chất thiết yếu trong muối đóng vai trò là chất điện giải quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp cân bằng chất lỏng, truyền thần kinh và chức năng cơ bắp.

Một số lượng muối được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm. Nó cũng thường xuyên được thêm vào thực phẩm để cải thiện hương vị.

Trong lịch sử, muối được sử dụng để bảo quản thực phẩm. Lượng cao có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn khiến thực phẩm trở nên tồi tệ.

Muối được thu hoạch theo hai cách chính: từ các mỏ muối và bằng cách làm bay hơi nước biển hoặc nước giàu khoáng chất khác.

Thực tế có nhiều loại muối có sẵn. Các loại phổ biến bao gồm muối ăn đơn giản, muối hồng Himalaya và muối biển.

Các loại muối khác nhau có thể khác nhau về hương vị, kết cấu và màu sắc. Trong hình trên, cái bên trái là mặt đất thô hơn. Một bên phải là muối tinh bảng.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi loại nào là lành mạnh nhất, sự thật là tất cả chúng đều khá giống nhau.

Tóm lại: Muối chủ yếu bao gồm hai khoáng chất, natri và clorua, có chức năng khác nhau trong cơ thể. Nó được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm, và được sử dụng rộng rãi để cải thiện hương vị.

Muối ảnh hưởng đến sức khỏe tim như thế nào?

Các cơ quan y tế đã nói với chúng tôi để cắt giảm natri trong nhiều thập kỷ. Họ nói rằng bạn nên tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, tốt nhất là ít hơn (4, 5, 6).

Số tiền này vào khoảng một muỗng cà phê, hoặc 6 gram muối (nó là 40% natri, do đó nhân số gram natri với 2,5).

Tuy nhiên, khoảng 90% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ nhiều hơn thế (7).

Ăn quá nhiều muối được cho là làm tăng huyết áp, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, có một số nghi ngờ nghiêm trọng về lợi ích thực sự của việc hạn chế natri.

Đúng là giảm lượng muối có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh lý gọi là tăng huyết áp nhạy cảm với muối (8).

Nhưng, đối với những người khỏe mạnh, mức giảm trung bình là rất tinh tế.

Một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy, đối với những người có huyết áp bình thường, hạn chế uống muối làm giảm huyết áp tâm thu chỉ 2,42 mmHg và huyết áp tâm trương chỉ 1,00 mmHg (9).

Điều đó giống như đi từ 130/75 mmHg đến 128/74 mmHg. Đây không phải là kết quả chính xác mà bạn hy vọng sẽ có được từ chế độ ăn kiêng vô vị.

Hơn nữa, một số nghiên cứu xem xét đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy việc hạn chế lượng muối sẽ làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong (10, 11).

Tóm lại: Hạn chế ăn muối sẽ dẫn đến giảm huyết áp. Tuy nhiên, không có bằng chứng mạnh mẽ nào liên quan đến việc giảm lượng ăn vào với nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong thấp hơn.

Lượng muối thấp có thể gây hại

Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít muối có thể gây hại nghiêm trọng.

Các tác động sức khỏe tiêu cực bao gồm:

• Tăng cholesterol LDL và triglyceride: Hạn chế muối có liên quan đến tăng cholesterol LDL ("xấu") và triglyceride (12).
• Bệnh tim: Một số nghiên cứu báo cáo rằng ít hơn 3.000 mg natri mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim (13, 14, 15, 16).
• Suy tim: Một phân tích cho thấy rằng hạn chế ăn muối làm tăng nguy cơ tử vong cho những người bị suy tim. Hiệu quả thật đáng kinh ngạc, với nguy cơ tử vong cao hơn 160% ở những người giảm lượng muối ăn vào (17).
• Kháng insulin: Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn ít muối có thể làm tăng tình trạng kháng insulin (18, 19, 20, 21).
• Bệnh tiểu đường loại 2: Một nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít natri có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong (22).

Tóm lại: Một chế độ ăn ít muối có liên quan đến mức LDL và chất béo trung tính cao hơn, và tăng sức đề kháng insulin. Nó có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, suy tim và tiểu đường loại 2.

Lượng muối cao có liên quan đến ung thư dạ dày

Ung thư dạ dày, còn được gọi là ung thư dạ dày, là ung thư phổ biến thứ năm.

Đây là nguyên nhân hàng đầu thứ ba gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới và chịu trách nhiệm cho hơn 700.000 ca tử vong mỗi năm (23).

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn nhiều muối với nguy cơ ung thư dạ dày tăng (24, 25, 26, 27).

Một bài báo đánh giá lớn từ năm 2012 đã xem xét dữ liệu từ 7 nghiên cứu trong tương lai, bao gồm tổng cộng 268.718 người tham gia (28).

Nó phát hiện ra rằng những người có lượng muối cao có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn 68% so với những người có lượng ăn vào thấp.

Chính xác làm thế nào hoặc tại sao điều này xảy ra không được hiểu rõ, nhưng một số lý thuyết tồn tại:

• Sự phát triển của vi khuẩn: Lượng muối cao có thể làm tăng sự tăng trưởng của vi khuẩn Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn có thể dẫn đến viêm và loét dạ dày. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày (29, 30, 31).
• Tổn thương niêm mạc dạ dày: Một chế độ ăn nhiều muối có thể làm hỏng và viêm niêm mạc dạ dày, do đó tiếp xúc với chất gây ung thư (25, 31).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây là những nghiên cứu quan sát. Họ không thể chứng minh rằng lượng muối cao nguyên nhân ung thư dạ dày, chỉ có điều hai người có liên quan mạnh mẽ.

Tóm lại: Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng muối cao với tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Điều này có thể được gây ra bởi một số yếu tố.

Những thực phẩm nào có nhiều muối / natri?

Hầu hết các loại muối trong chế độ ăn uống hiện đại đến từ thực phẩm nhà hàng hoặc thực phẩm đóng gói, chế biến.

Trên thực tế, ước tính rằng khoảng 75% muối trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đến từ thực phẩm chế biến. Chỉ 25% lượng ăn vào xảy ra tự nhiên trong thực phẩm hoặc được thêm vào trong khi nấu hoặc tại bàn (32).

Thực phẩm ăn nhẹ có muối, súp đóng hộp và ăn liền, thịt chế biến, thực phẩm ngâm và nước tương là những ví dụ về thực phẩm nhiều muối.

Ngoài ra còn có một số thực phẩm dường như không mặn thực sự chứa lượng muối cao đáng ngạc nhiên, bao gồm bánh mì, phô mai và một số ngũ cốc ăn sáng.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm, thì nhãn thực phẩm hầu như luôn liệt kê hàm lượng natri.

Tóm lại: Thực phẩm chứa nhiều muối bao gồm thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có muối và súp ăn liền. Thực phẩm ít rõ ràng hơn, chẳng hạn như bánh mì và phô mai, cũng có thể chứa rất nhiều.

Có nên ăn ít muối?

Một số điều kiện sức khỏe làm cho nó cần thiết để cắt giảm muối. Nếu bác sĩ của bạn muốn bạn hạn chế ăn, thì chắc chắn tiếp tục làm như vậy (8, 33).

Tuy nhiên, nếu bạn là một người khỏe mạnh, ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thì có lẽ bạn không cần phải lo lắng về lượng muối của mình.

Trong trường hợp này, bạn có thể thoải mái thêm muối trong khi nấu hoặc tại bàn để cải thiện hương vị.

Ăn một lượng muối cực cao có thể gây hại, nhưng ăn quá ít có thể gây hại cho sức khỏe của bạn (16).

Như thường thấy trong dinh dưỡng, lượng tiêu thụ tối ưu nằm ở đâu đó giữa hai thái cực.