15 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều folate (axit folic)

NộI Dung

• 1. Các loại đậu
• 2. Măng tây
• 3 quả trứng
• 4. Rau xanh
• 5. Củ cải đường
• 6. Trái cây có múi
• 7. Cải Brussels
• 8. Bông cải xanh
• 9. Quả hạch và hạt
• 10. Gan bò
• 11. Mầm lúa mì
• 12. Đu đủ
• 13. Chuối
• 14. Quả bơ
• 15. Ngũ cốc tăng cường
• Điểm mấu chốt

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào lành mạnh và thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng phù hợp của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ()

Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.

Người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt (2).

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều folate hoặc axit folic.

1. Các loại đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong Họ đậu Fabaceae gia đình, bao gồm:

• đậu
• đậu Hà Lan
• đậu lăng

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% Giá trị hàng ngày (DV) ().

Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV ().

Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt ().

Các loại đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% DV, trong khi một chén (177 gram) đậu tây nấu chín chứa khoảng 33% DV.

2. Măng tây

Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.

Trên thực tế, một nửa chén (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV ().

Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn ().

Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn ().

Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng folate tốt, với khoảng 34% DV mỗi nửa cốc.

3 quả trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% DV ().

Thậm chí chỉ thêm một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12 ().

Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng (,).

Trứng là nguồn cung cấp folate dồi dào, với khoảng 6% DV chỉ trong một quả trứng lớn.

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hay 15% DV ().

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm cân (,).

Các loại rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả folate. Một chén (30 gam) rau bina sống chứa khoảng 15% DV.

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng.

Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần suốt cả ngày.

Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một chén (136 gam) củ cải thô chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% DV ().

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước ép củ dền tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh ().

Củ cải đường có nhiều nitrat và folate. Một cốc (136 gam) củ cải thô chứa 37% DV cho folate.

6. Trái cây có múi

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.

Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV ().

Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật ().

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy (,).

Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C và folate. Một quả cam lớn chứa khoảng 14% DV.

7. Cải Brussels

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào.

Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao.

Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV ().

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do quá trình oxy hóa (,).

Cải Brussels chứa một số chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín cung cấp khoảng 12% DV cho folate.

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Khi nói đến folate, một chén (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV ().

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, hay 21% DV ().

Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A.

Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ ().

Bông cải xanh, đặc biệt khi nấu chín, rất giàu folate. Một cốc (91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 14% DV, trong khi một nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.

9. Quả hạch và hạt

Có rất nhiều lý do để xem xét việc tăng lượng hạt và hạt của bạn.

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Lượng folate trong các loại hạt và hạt có thể thay đổi một chút.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV (,).

Các loại hạt và hạt cung cấp một lượng folate tốt trong mỗi khẩu phần. Một ounce (28 gram) hạt hạnh nhân và hạt lanh cung cấp lần lượt 7% và 6% DV.

10. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV ().

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng ().

Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24 gram cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).

Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.

Gan bò chứa nhiều protein và folate, với khoảng 54% DV folate trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.

Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

Chỉ một ounce (28 gam) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn ().

Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) ().

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn để giúp thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định

Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) mầm lúa mì chứa khoảng 20% ​​DV cho folate.

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ.

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, đu đủ còn chứa folate trong mứt.

Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV ().

Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid ().

Phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín.

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng còn yếu ().

Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. Một cốc (140 gram) đu đủ sống cung cấp khoảng 13% DV cho folate.

13. Chuối

Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng.

Chúng đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số loại thực phẩm giàu folate khác.

Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% DV ().

Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan ().

Chuối chứa một lượng folate tốt. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 6% DV.

14. Quả bơ

Bơ cực kỳ phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ.

Ngoài hương vị độc đáo, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.

Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày ().

Ngoài ra, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6 ().

Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim ().

Bơ có nhiều chất béo có lợi cho tim và folate, với một nửa quả bơ sống cung cấp khoảng 21% DV cho folate.

15. Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.

Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV ().

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ hấp thu hơn folate tự nhiên trong thực phẩm.

Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có giá trị sinh học khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm tăng cường ().

Ngược lại, nghiên cứu khác cho thấy rằng enzym cụ thể mà cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả, có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa ().

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình, đồng thời giảm thiểu những lo lắng về sức khỏe tiềm ẩn.

Ngũ cốc tăng cường chứa một lượng axit folic bổ sung. Một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín chứa khoảng 26% DV.

Điểm mấu chốt

Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn.

Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.