Trung bình có thể ấn bao nhiêu người

NộI Dung

• Trung bình cho nam giới
• Băng ghế dự bị trung bình theo trọng lượng
• Băng ghế dự bị trung bình theo tuổi
• Trung bình cho nữ
• Làm thế nào để mạnh hơn
• Xây dựng dần dần
• Ăn một cái chết khỏe mạnh
• Thay đổi thói quen tăng cường của bạn
• Làm việc với một huấn luyện viên
• Sử dụng thang đo RPE
• Lựa chọn thay thế cho báo chí băng ghế dự bị
• Sàn Pec
• Cross-cáp cáp chéo
• Quả tạ nghiêng
• Điểm mấu chốt

Số tiền bạn có thể bấm máy có thể được sử dụng như một điểm đánh dấu sức mạnh của bạn, nhưng nó chỉ là một phần của bức tranh. Người đàn ông trung bình ở độ tuổi ba mươi có thể ngồi xuống 90% trọng lượng cơ thể, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố.

Bao nhiêu bạn có thể bấm máy tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và bạn đã đào tạo bao nhiêu. Liz Marsland, huấn luyện viên CrossFit L-2 tại CrossFit Shapesmiths, cho biết cô nhìn toàn bộ con người và xem xét kích thước, xây dựng và nâng cao kinh nghiệm của họ để cảm nhận điểm chuẩn của họ.

Một vận động viên tiên tiến hoặc ưu tú thường có thể nâng vật nặng hơn gấp đôi so với một cá nhân đã được đào tạo có thể. Một thanh tạ tiêu chuẩn nặng 45 pounds, và bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng thanh.

Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ động tác nâng nào trước đó, Marsland khuyên bạn nên học kỹ thuật này với một thanh luyện tập nặng 22 pound. Điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy thoải mái và hoàn thiện kỹ thuật của bạn trước khi thêm trọng lượng.

Điều quan trọng là sử dụng hình thức tốt và xây dựng dần dần để bạn có thể duy trì kết quả của mình.

Đọc để tìm hiểu về trung bình báo chí băng ghế dự bị. Hãy nhớ rằng mỗi người là khác nhau và bạn có thể không thuộc loại chính xác mà bạn nghĩ. Sử dụng các biểu đồ này để có ý tưởng về nơi bạn nên đến và để đặt một số mục tiêu.

Trung bình cho nam giới

Nói chung, đàn ông sẽ nâng vật nặng hơn phụ nữ. Đàn ông có xu hướng mạnh nhất ở độ tuổi hai mươi và ba mươi và có thể tăng trọng lượng máy ép ghế trong thời gian này. Một khi họ ở tuổi bốn mươi, trọng lượng báo chí của họ có xu hướng giảm.

Tất nhiên, có những ngoại lệ đối với các quy tắc này, nhưng chúng cần lưu ý những điều quan trọng.

Bạn có thể sử dụng các biểu đồ này để có được một ý tưởng về mức độ trung bình mà một người đàn ông trưởng thành có thể bấm nút:

Băng ghế dự bị trung bình theo trọng lượng

Băng ghế dự bị trung bình theo tuổi

Trung bình cho nữ

Marsland giải thích rằng máy ép băng ghế dự bị có thể cực kỳ có lợi trong việc phát triển sức mạnh ở phụ nữ, vì nó hoạt động một số bộ phận trên cơ thể bạn.

Cô nói phụ nữ nên bắt đầu nhẹ nhàng, đặc biệt nếu họ không có sức mạnh cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện các cú nhảy, đẩy và biến thể plank để xây dựng sức mạnh.

Kích thước và mức độ thể dục, thay vì tuổi tác, là những cách tốt nhất để xác định khả năng của một người phụ nữ trên băng ghế dự bị. Bạn có thể thấy sự cố cho phụ nữ ở đây:

Làm thế nào để mạnh hơn

Để phát triển sức mạnh trên cơ thể cần thiết để tập trung vào các mức tạ thách thức hơn, hãy kiên định trong cách tiếp cận của bạn và làm theo các mẹo sau:

Xây dựng dần dần

Tăng trọng lượng từ từ và buông bỏ mọi kỳ vọng ngay lập tức. Hãy nhớ rằng cần có thời gian để xem kết quả.

Ăn một cái chết khỏe mạnh

Làm điều này bằng cách nhấn bàn chân của bạn xuống sàn, hơi cong lưng dưới của bạn, và nhấn vai của bạn và dán vào băng ghế.

Đẩy bản thân đến mệt mỏi mà không thể hiện quá mức bản thân hoặc ép buộc bản thân vượt quá giới hạn của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính này để tìm tối đa một lần lặp lại của mình.

Thay đổi thói quen tăng cường của bạn

Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn. Bao gồm các bài tập aerobic và kéo dài làm tăng tính linh hoạt.

Nghỉ ngơi các nhóm cơ chính của bạn trong ít nhất một ngày giữa các buổi tập tạ. Nghỉ giải lao giữa các bộ khi cần thiết. Thực hành thở đúng bằng cách thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ thấp nó.

Làm việc với một huấn luyện viên

Marsland nhấn mạnh sự hữu ích khi làm việc với một huấn luyện viên, vì họ có thể giúp bạn theo dõi một chương trình và phát triển việc tập luyện hiệu quả nhất.

Cô giải thích, họ có thể đưa ra những lời khuyên về kỹ thuật, bao gồm cả những góc nhỏ trên cơ thể mà chỉ một huấn luyện viên mới nhận thấy. Họ có thể cung cấp hỗ trợ tinh thần để bạn có thể thúc đẩy sự nâng đỡ nặng nề đó và đảm bảo an toàn bằng cách đảm bảo cơ thể bạn ở đúng vị trí.

Sử dụng thang đo RPE

Marsland khuyên bạn nên sử dụng thang đo RPE hoặc Tỷ lệ gắng sức nhận thức, để xác định mức độ bạn có thể nâng. Cô ấy chỉ ra rằng bạn nên sử dụng toàn bộ cơ thể của mình cho chuyển động - không chỉ là cánh tay của bạn - vì nó là một phong trào toàn diện.

Marsland cho biết khách hàng của cô có thể thấy sự cải thiện lên tới 20 pound chỉ sau vài lần sử dụng kỹ thuật phù hợp. Cô khuyến khích họ thay đổi cách họ thách thức cơ thể trong cùng một môi trường để mang lại kết quả tốt nhất.

Lựa chọn thay thế cho báo chí băng ghế dự bị

Máy ép tạ là một trong những bài tập ngực tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, nhưng các bài tập khác cũng có lợi cho cơ ngực.

Thực hiện các bài tập này ngoài máy ép băng ghế dự bị hoặc thay thế, tùy thuộc vào sở thích của bạn và thiết bị bạn có sẵn.

Sàn Pec

Bộ bài pec kích hoạt cơ ngực của bạn theo cách tương tự như máy ép băng ghế dự bị. Vị trí ngồi hỗ trợ tư thế và hình thức tốt, lý tưởng cho người mới bắt đầu và những người bị chấn thương cơ thể thấp hơn.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lõi của bạn, giúp cho các động tác trên cơ thể.

Để đảm bảo an toàn, sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật thở đúng. Donith thực hiện bài tập này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về vai của bạn. Tránh ép buộc hoặc nín thở.

Cross-cáp cáp chéo

Bài tập này sử dụng máy ròng rọc để làm săn chắc, làm săn chắc và làm săn chắc ngực của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng và phạm vi chuyển động.

Sử dụng các chuyển động chậm, ổn định và ở trong giới hạn của bạn. Thử nghiệm với nhiều góc độ khác nhau để nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau, và luôn sử dụng hình thức phù hợp.

Quả tạ nghiêng

Quả tạ nghiêng nghiêng làm việc trên ngực và vai của bạn. Cánh tay và cổ tay của bạn giúp ổn định chuyển động.

Bạn thực hiện bài tập này nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Thông thường bạn sử dụng quả tạ, nhưng bạn có thể tự thiết lập với một trạm cáp ở hai bên.

Điểm mấu chốt

Sử dụng các trung bình báo chí băng ghế này làm điểm đánh dấu để phát triển chương trình của riêng bạn. Làm cho hình thức tốt một ưu tiên hơn tăng trọng lượng báo chí băng ghế dự bị của bạn.

Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và hướng đến kết quả dần dần thay vì cải thiện ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày đầy đủ mỗi tuần.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn chỉ mới bắt đầu hoặc có bất kỳ mối quan tâm y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi cử tạ.