13 cách để ngăn chặn căng thẳng khi ăn uống khi bạn bị mắc kẹt tại nhà

NộI Dung

• Một lưu ý quan trọng
• 1. Tự kiểm tra
• 2. Loại bỏ cám dỗ
• 3. Duy trì lịch ăn uống lành mạnh
• 4. Don giới hạn
• 5. Mang ra đầu bếp bên trong của bạn
• 6. Giữ nước
• 7. Hãy di chuyển
• 8. Ngăn chặn sự nhàm chán
• 9. Có mặt
• 10. Thực hành kiểm soát phần
• 11. Chọn thực phẩm làm đầy, bổ dưỡng
• 12. Hãy chú ý đến việc uống rượu
• 13. Giữ sức khỏe tổng thể của bạn trong tâm trí
• Điểm mấu chốt

Mặc dù tự cô lập là cách tốt nhất để bảo vệ chống lại COVID-19, nhưng bị mắc kẹt ở nhà có thể dẫn đến một số hành vi không lành mạnh, bao gồm ăn quá nhiều do căng thẳng và buồn chán.

Mặc dù thoải mái trong thực phẩm trong thời gian căng thẳng là một phản ứng bình thường, ăn quá nhiều thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và làm tăng mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn.

Dưới đây là 13 cách để ngăn chặn căng thẳng khi ăn khi bạn bị mắc kẹt ở nhà.

Một lưu ý quan trọng

Nó rất quan trọng để phân biệt ăn uống căng thẳng với ăn uống không điều độ. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có xu hướng ăn uống không điều độ, những lời khuyên này không phù hợp với nhu cầu của bạn.

Để biết thông tin về điều trị rối loạn ăn uống và hỗ trợ thêm, hãy liên hệ với Đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia.

1. Tự kiểm tra

Một trong những cách hữu ích nhất để ngăn chặn việc ăn quá nhiều là hiểu lý do tại sao nó xảy ra ở nơi đầu tiên. Có nhiều lý do tại sao bạn có thể bị ép ăn quá nhiều, bao gồm cả căng thẳng hoặc buồn chán.

Nếu bạn thấy mình ăn quá thường xuyên hoặc ăn quá nhiều trong một lần ngồi, hãy dành một phút và tự kiểm tra. Đầu tiên, nó rất quan trọng để xác định xem bạn có ăn không vì bạn đói và cần được nuôi dưỡng, hay liệu có một lý do khác.

Trước khi ăn, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của bạn, như căng thẳng, buồn chán, cô đơn hoặc lo lắng. Chỉ cần tạm dừng và đánh giá tình huống có thể giúp bạn hiểu những gì buộc bạn ăn quá nhiều và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều trong tương lai.

Điều đó nói rằng, chống lại việc ăn quá nhiều hiếm khi dễ dàng và bạn có thể phải tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, đặc biệt là nếu điều đó xảy ra phổ biến hoặc bạn ăn đến mức khó chịu và cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi sau đó. Đây có thể là dấu hiệu của việc ăn uống không điều độ (1).

2. Loại bỏ cám dỗ

Mặc dù có một lọ bánh quy hoặc bát kẹo đầy màu sắc trên quầy có thể tăng thêm sự hấp dẫn trực quan cho nhà bếp của bạn, nhưng thực tế này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Có thức ăn hấp dẫn trong tầm mắt có thể dẫn đến ăn vặt và ăn quá nhiều, ngay cả khi bạn đói bụng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc trực quan với thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ kích thích cơ vân, một phần não của bạn điều chỉnh kiểm soát xung lực, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều (2, 3, 4).

Vì lý do này, tốt nhất là giữ các loại thực phẩm đặc biệt hấp dẫn, bao gồm các loại bánh nướng có đường, kẹo, khoai tây chiên và bánh quy, ngoài tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ.

Nói rõ hơn, thỉnh thoảng không có gì sai khi thưởng thức một món ngon, ngay cả khi bạn không nhất thiết phải đói. Tuy nhiên, lạm dụng quá thường xuyên có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn (5).

3. Duy trì lịch ăn uống lành mạnh

Bạn không nên thay đổi lịch trình ăn uống bình thường của mình chỉ vì bạn bị mắc kẹt ở nhà. Nếu bạn đã từng ăn ba bữa một ngày, hãy cố gắng tiếp tục lịch trình đó trong khi bạn làm việc tại nhà. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn thường chỉ ăn hai bữa chính và một bữa ăn nhẹ.

Mặc dù nó rất dễ đi lạc khỏi chế độ ăn kiêng bình thường của bạn khi lịch trình hàng ngày của bạn bị gián đoạn, nhưng điều quan trọng là phải duy trì một số mối quan hệ bình thường khi ăn.

Bạn có thể thấy mình thích nghi với mô hình ăn uống của mình để phù hợp với sự bình thường mới của bạn, và điều đó OK. Chỉ cần cố gắng duy trì một mô hình ăn uống thường xuyên dựa trên nhu cầu cá nhân và thời gian ăn uống ưa thích của bạn.

Nếu bạn thực sự vứt bỏ và thấy mình liên tục ăn vặt, hãy thử lập một lịch trình bao gồm ít nhất hai bữa ăn chính mỗi ngày và tuân theo nó cho đến khi bạn cảm thấy rằng mình đã trở nên thoải mái phù hợp với thói quen ăn uống của mình.

4. Don giới hạn

Một trong những quy tắc dinh dưỡng quan trọng nhất cần tuân theo để ngăn chặn việc ăn quá nhiều là không tước đi thức ăn của cơ thể. Thông thường, việc hạn chế quá mức với lượng thức ăn hoặc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao và ăn quá nhiều (6, 7, 8).

Nó không bao giờ là một ý tưởng tốt để tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế cao hoặc tước đi thức ăn của bạn, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng hạn chế không chỉ không hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài mà còn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn và làm tăng mức độ căng thẳng của bạn (9, 10, 11).

5. Mang ra đầu bếp bên trong của bạn

Một số điều tốt đi cùng với việc bị mắc kẹt ở nhà. Không có lựa chọn đi ăn ở nhà hàng khiến bạn tự nấu nhiều bữa hơn, điều này đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 11.396 người cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc ăn nhiều trái cây và rau quả.

Thêm vào đó, người ta thấy rằng những người ăn bữa ăn nấu tại nhà hơn 5 lần mỗi tuần sẽ giảm 28% khả năng thừa cân và giảm 24% khả năng có mỡ thừa trong cơ thể, so với những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít hơn 3 lần mỗi tuần (12).

Hơn thế nữa, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước một vài ngày có thể giúp bạn giết thời gian và thậm chí còn được chứng minh là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì (13).

6. Giữ nước

Bị mắc kẹt ở nhà giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tập trung vào các thói quen lành mạnh, bao gồm uống đủ chất lỏng. Duy trì hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn ngăn ngừa ăn quá nhiều liên quan đến căng thẳng.

Trên thực tế, nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mất nước mãn tính và tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, việc bị mất nước có thể dẫn đến sự thay đổi về tâm trạng, sự chú ý và mức năng lượng, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn (14, 15).

Để chống mất nước, hãy thêm một vài lát trái cây tươi vào nước của bạn để tăng hương vị của nó, có thể giúp bạn uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày mà không cần thêm một lượng đường hoặc số lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn.

7. Hãy di chuyển

Bị mắc kẹt ở nhà có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức độ hoạt động của bạn, dẫn đến sự nhàm chán, căng thẳng và tăng tần suất ăn vặt. Để chống lại điều này, hãy dành thời gian cho hoạt động thể chất hàng ngày.

Nếu bạn cảm thấy lạc lõng do đóng cửa phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục yêu thích của mình, hãy thử một cái gì đó mới mẻ như tập thể dục tại nhà trên YouTube, đi bộ trong tự nhiên hoặc đơn giản là đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu phố của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng, điều này có thể làm giảm cơ hội ăn uống căng thẳng của bạn (16).

8. Ngăn chặn sự nhàm chán

Khi bạn đột nhiên thấy mình có nhiều thời gian rảnh rỗi, sự nhàm chán có thể nhanh chóng được thiết lập ngay khi bạn đã giải quyết danh sách việc cần làm trong ngày.

Tuy nhiên, sự nhàm chán có thể được ngăn chặn bằng cách tận dụng tốt thời gian rảnh rỗi của bạn. Mọi người đều có những sở thích mà họ luôn muốn thử hoặc những dự án đã bị hoãn lại do lịch trình bận rộn.

Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để học một kỹ năng mới, giải quyết một dự án cải tạo nhà, tổ chức không gian sống của bạn, tham gia một khóa học giáo dục hoặc bắt đầu một sở thích mới.

Học một cái gì đó mới hoặc bắt đầu một dự án không chỉ có thể ngăn ngừa sự nhàm chán mà còn có khả năng khiến bạn cảm thấy hoàn thành hơn và ít căng thẳng hơn.

9. Có mặt

Cuộc sống hiện đại đầy phiền nhiễu. Từ điện thoại thông minh đến tivi đến phương tiện truyền thông xã hội, bạn được bao quanh bởi công nghệ có nghĩa là để đánh lạc hướng bạn khỏi cuộc sống hàng ngày.

Mặc dù bắt kịp một chương trình truyền hình yêu thích có thể giúp bạn thoát khỏi những sự kiện căng thẳng, nhưng điều quan trọng là giảm thiểu phiền nhiễu khi ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, đặc biệt là nếu bạn thấy mình thường xuyên ăn quá nhiều.

Nếu bạn đã từng dùng bữa để ăn trong khi đỗ trước tivi, điện thoại thông minh hoặc máy tính, hãy thử ăn trong một môi trường ít gây mất tập trung hơn. Cố gắng chỉ tập trung vào thức ăn của bạn, đặc biệt chú ý đến cảm giác đói và no.

Có mặt nhiều hơn trong khi bạn ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách ăn uống và lượng thức ăn của bạn (17).

Ăn uống chánh niệm là một công cụ tuyệt vời có thể được sử dụng để mang lại nhận thức nhiều hơn cho thói quen ăn uống của bạn.

Kiểm tra thử thách ăn uống chánh niệm 21 ngày của chúng tôi ở đây.

10. Thực hành kiểm soát phần

Nó phổ biến cho mọi người ăn nhẹ thực phẩm trực tiếp từ các thùng chứa mà họ đã được bán, có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Ví dụ, lấy một cốc kem từ tủ đông và ăn trực tiếp từ hộp đựng thay vì bỏ đi một phần trong món ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bạn dự định (18).

Để chống lại điều này, hãy thực hành kiểm soát phần bằng cách tự phục vụ một phần thức ăn thay vì ăn hết các hộp lớn hơn.

11. Chọn thực phẩm làm đầy, bổ dưỡng

Dự trữ nhà bếp của bạn với đầy, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng không chỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn mà còn chống lại xu hướng căng thẳng ăn thực phẩm rất ngon miệng.

Ví dụ, đổ đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn bằng các thực phẩm có thể giúp bạn no một cách có lợi cho sức khỏe - thay vì thực phẩm giàu calo rỗng như kẹo, khoai tây chiên và soda - là một cách thông minh để ngăn chặn các cơ hội không lành mạnh trong các lựa chọn không lành mạnh.

Thực phẩm làm đầy là những thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các loại hạt, hạt, bơ, đậu và trứng chỉ là một số ví dụ về các lựa chọn bổ dưỡng, thỏa mãn có thể giúp bạn no và tránh ăn quá nhiều (19).

12. Hãy chú ý đến việc uống rượu

Mặc dù một ly rượu vang hoặc cocktail ngon có thể là một cách thư giãn để thư giãn, hãy nhớ rằng rượu làm giảm sự ức chế của bạn, tăng sự thèm ăn và có thể làm tăng cơ hội ăn quá nhiều (20).

Ngoài ra, uống quá nhiều rượu gây hại cho sức khỏe của bạn theo một số cách và có thể dẫn đến các vấn đề phụ thuộc (21).

Cố gắng tuân theo các hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong đó gợi ý rằng đồ uống có cồn được giới hạn ở một ly mỗi ngày hoặc ít hơn cho phụ nữ và hai hoặc ít hơn mỗi ngày cho nam giới (22).

13. Giữ sức khỏe tổng thể của bạn trong tâm trí

Trong thời gian căng thẳng, điều đó quan trọng hơn bao giờ hết để giữ cho sức khỏe tổng thể của bạn trong tâm trí. Ăn thực phẩm bổ dưỡng chỉ là một phần để giữ cho bản thân khỏe mạnh và hạnh phúc.

Rèn luyện lòng từ bi và làm những điều tốt nhất mà bạn có thể đưa ra trong hoàn cảnh hiện tại là điều quan trọng nhất.

Đây không phải là thời gian để hạn chế, thể hiện quá mức, thử một chế độ ăn kiêng mốt, so sánh bản thân với người khác hoặc tập trung vào những điểm yếu. Nếu bạn đang đấu tranh với sự bất an, các vấn đề về hình ảnh cơ thể hoặc lo lắng, hãy sử dụng thời gian này để thúc đẩy mối quan hệ mới, lành mạnh với tâm trí và cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt

Với các tình huống hiện tại xung quanh đại dịch COVID-19, bạn có thể thấy mình bị mắc kẹt ở nhà và cảm thấy căng thẳng và buồn chán, điều này có thể làm tăng khả năng bạn ăn quá nhiều.

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức các loại thực phẩm thoải mái, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, là hoàn toàn bình thường, ăn quá nhiều thường xuyên có thể gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Những lời khuyên dựa trên bằng chứng ở trên có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn uống căng thẳng và cải thiện nhiều khía cạnh khác về sức khỏe của bạn.