Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một chất có trong thực vật. Chất xơ, loại bạn ăn, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó sẽ đi qua ruột của bạn mà không được hấp thụ nhiều. Tuy nhiên, chất xơ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn, nó có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì kiểm soát đường huyết.

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp chữa táo bón và tiêu chảy. Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol của bạn.

Từ từ tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn bị đầy hơi hoặc chướng bụng, có lẽ bạn đã ăn quá nhiều và cần giảm lượng chất xơ nạp vào cơ thể trong vài ngày. Uống nhiều nước. Khi bạn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn cũng cần phải cung cấp đủ chất lỏng. Không cung cấp đủ chất lỏng có thể khiến tình trạng táo bón tồi tệ hơn thay vì tốt hơn. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn lượng chất lỏng bạn nên nhận được mỗi ngày.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (DRI) cho người lớn từ 19 đến 50 tuổi là 38 gam một ngày cho nam giới và 25 gam một ngày cho phụ nữ. Để có thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như:

• Trái cây
• Rau
• Các loại ngũ cốc

Đọc kỹ nhãn thực phẩm để xem chúng có bao nhiêu chất xơ. Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Nếu chế độ ăn uống của bạn cân bằng, bạn có thể không cần bổ sung chất xơ. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Chọn thực phẩm có lượng chất xơ cao hơn, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám so với bánh mì trắng và gạo lứt so với gạo trắng. Cố gắng ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ tự nhiên. Thực phẩm bổ sung chất xơ và thực phẩm được tăng cường chất xơ một cách nhân tạo thường không mang lại lợi ích sức khỏe như nhau và có thể làm trầm trọng thêm chứng đầy hơi và đầy hơi ..

Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ăn nhiều hơn:

• Xà lách, củ cải Thụy Sĩ, cà rốt sống và rau bina
• Các loại rau nấu chín mềm, chẳng hạn như măng tây, củ cải đường, nấm, củ cải và bí ngô
• Khoai tây nướng và khoai lang bỏ vỏ
• Bông cải xanh, atisô, bí và đậu que

Bạn cũng có thể nhận được nhiều chất xơ hơn bằng cách ăn:

• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lima và đậu xanh
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả hồ đào

Trái cây là một nguồn chất xơ tốt khác. Ăn nhiều hơn:

• Táo và chuối
• Đào và lê
• Quýt, mận khô và quả mọng
• Quả sung và các loại trái cây khô khác
• Trái kiwi

Ngũ cốc là một nguồn chất xơ quan trọng khác. Ăn nhiều hơn:

• Ngũ cốc nóng, chẳng hạn như bột yến mạch và farina
• Bánh mì nguyên hạt
• gạo lức
• Hạt diêm mạch
• Bắp rang bơ
• Ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như cám, lúa mì vụn và lúa mì phồng
• Mì ống nguyên cám
• bánh nướng xốp

Chất xơ - chăm sóc bản thân; Táo bón - chất xơ

• Nguồn chất xơ

Dahl WJ, Stewart ML. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: ý nghĩa sức khỏe của chất xơ. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Thuốc dinh dưỡng. Trong: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Giáo trình Y học tự nhiên. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 44.

Thompson M, Noel MB. Dinh dưỡng và y học gia đình. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

• Táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ em
• Viêm túi thừa
• Chất xơ

• Táo bón - tự chăm sóc
• Táo bón - những gì để hỏi bác sĩ của bạn
• Viêm túi thừa và viêm túi thừa - tiết dịch
• Viêm túi thừa - những gì cần hỏi bác sĩ của bạn
• Cách đọc nhãn thực phẩm

• Chất xơ
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống