Sắn: Lợi ích và nguy cơ

NộI Dung

• Sắn là gì?
• Chứa một vài chất dinh dưỡng chính
• Chế biến sắn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó
• Lượng calo cao
• Có nhiều tinh bột kháng
• Chứa chất kháng dinh dưỡng
• Có thể có các tác động nguy hiểm trong một số trường hợp
• Cách Làm Sắn An Toàn Hơn Khi Tiêu Dùng
• Cách sử dụng sắn
• Kết luận

Sắn là một loại rau ăn củ được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển. Nó cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và tinh bột kháng, có thể có lợi cho sức khỏe.

Mặt khác, sắn có thể có những tác hại nguy hiểm, đặc biệt nếu ăn sống với lượng lớn.

Bài viết này sẽ khám phá các đặc tính độc đáo của sắn để xác định xem nó có phải là thực phẩm lành mạnh và an toàn để bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình hay không.

Sắn là gì?

Sắn là một loại rau củ hoặc củ có nhiều tinh bột, vị béo. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đây là nguồn cung cấp calo và carbs chính cho người dân ở các nước đang phát triển.

Nó được trồng ở các vùng nhiệt đới trên thế giới vì khả năng chịu được các điều kiện trồng trọt khó khăn - trên thực tế, nó là một trong những cây trồng chịu hạn tốt nhất ().

Tại Hoa Kỳ, sắn thường được gọi là yuca và cũng có thể được gọi là sắn hoặc dong riềng Brazil.

Bộ phận được tiêu thụ phổ biến nhất của sắn là củ, rất linh hoạt. Nó có thể được ăn nguyên hạt, xay hoặc xay thành bột để làm bánh mì và bánh quy giòn.

Ngoài ra, củ sắn còn được biết đến như một nguyên liệu thô được sử dụng để sản xuất bột sắn và garri, một sản phẩm tương tự như bột sắn.

Những người bị dị ứng thực phẩm thường có lợi khi sử dụng củ sắn trong nấu ăn và làm bánh vì nó không chứa gluten, không có hạt và không có hạt.

Một lưu ý quan trọng là củ sắn phải được nấu chín trước khi ăn. Sắn sống có thể độc, điều này sẽ được thảo luận trong chương sau.

Sắn là một loại rau ăn củ đa năng được tiêu thụ ở một số nơi trên thế giới. Nó phải được nấu chín trước khi nó được ăn.

Chứa một vài chất dinh dưỡng chính

Một khẩu phần củ sắn luộc nặng 3,5 ounce (100 gram) chứa 112 calo. 98% trong số này là từ carbs và phần còn lại là từ một lượng nhỏ protein và chất béo.

Khẩu phần này cũng cung cấp chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất (2).

Các chất dinh dưỡng sau được tìm thấy trong 100 gram sắn luộc (2):

• Lượng calo: 112
• Carb: 27 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Thiamine: 20% RDI
• Phốt pho: 5% RDI
• Canxi: 2% RDI
• Riboflavin: 2% RDI

Củ sắn luộc cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin C và niacin (2).

Nhìn chung, thành phần dinh dưỡng của sắn không đáng kể. Mặc dù nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng số lượng rất ít.

Có nhiều loại rau củ khác mà bạn có thể ăn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn đáng kể - đó là củ cải đường và khoai lang.

Sắn là một nguồn cung cấp carbs đáng kể và cũng cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chế biến sắn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó

Chế biến sắn bằng cách gọt vỏ, cắt nhỏ và nấu chín sẽ làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng (2).

Điều này là do nhiều vitamin và khoáng chất bị phá hủy trong quá trình chế biến, cũng như hầu hết chất xơ và tinh bột kháng (2).

Do đó, các dạng sắn chế biến, phổ biến hơn - chẳng hạn như bột sắn và garri - có giá trị dinh dưỡng rất hạn chế.

Ví dụ, 1 ounce (28 gram) trân châu bột sắn không cung cấp gì ngoài calo và một lượng nhỏ khoáng chất (3).

Luộc củ sắn là một phương pháp nấu đã được chứng minh là giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng, ngoại trừ vitamin C, là chất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị trôi vào nước (2).

Trong khi sắn có chứa một số chất dinh dưỡng, các phương pháp chế biến làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó bằng cách phá hủy các vitamin và khoáng chất.

Lượng calo cao

Sắn chứa 112 calo trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), khá cao so với các loại rau củ khác (2).

Ví dụ, cùng một khẩu phần khoai lang cung cấp 76 calo, và cùng một lượng củ cải đường chỉ cung cấp 44 (4, 5).

Đây là điều khiến sắn trở thành một loại cây trồng quan trọng đối với các nước đang phát triển, vì nó là một nguồn cung cấp calo đáng kể (2).

Tuy nhiên, lượng calo cao của nó có thể gây hại nhiều hơn là tốt cho dân số nói chung.

Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao thường xuyên có liên quan đến tăng cân và béo phì, vì vậy hãy tiêu thụ sắn điều độ và theo khẩu phần hợp lý (,). Một khẩu phần thích hợp là khoảng 1/3–1 / 2 cốc (73–113 gam).

Sắn chứa một lượng calo đáng kể, vì vậy hãy tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và với khẩu phần thích hợp.

Có nhiều tinh bột kháng

Sắn có nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột bỏ qua quá trình tiêu hóa và có các đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể ().

Trước hết, tinh bột kháng thức ăn cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tiêu hóa (,).

Tinh bột kháng cũng đã được nghiên cứu về khả năng góp phần vào sức khỏe trao đổi chất tốt hơn và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.

Điều này là do nó có tiềm năng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, ngoài vai trò của nó trong việc thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (,,).

Lợi ích của tinh bột kháng là đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng của sắn (14, 15).

Các sản phẩm làm từ sắn, chẳng hạn như bột mì, có xu hướng ít tinh bột kháng hơn so với củ sắn đã được nấu chín và sau đó để nguội ở dạng nguyên hạt (14, 15).

Sắn ở dạng nguyên hạt chứa nhiều tinh bột kháng, được biết đến với vai trò ngăn ngừa một số điều kiện trao đổi chất và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Chứa chất kháng dinh dưỡng

Một trong những nhược điểm lớn của sắn là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó.

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể cản trở tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Đây không phải là mối quan tâm của hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng tác dụng của chúng rất quan trọng cần lưu ý.

Chúng có nhiều khả năng tác động đến những quần thể có nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Điều thú vị là điều này bao gồm các quần thể sống dựa vào sắn như một loại lương thực chính.

Dưới đây là các chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong sắn:

• Saponin: Chất chống oxy hóa có thể có nhược điểm, chẳng hạn như giảm hấp thụ một số vitamin và khoáng chất ().
• Phytate: Chất kháng dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ magiê, canxi, sắt và kẽm (2,).
• Tanin: Được biết đến với việc làm giảm khả năng tiêu hóa của protein và cản trở sự hấp thụ sắt, kẽm, đồng và thiamine (2).

Tác dụng của các chất kháng dinh dưỡng càng nổi bật khi chúng được tiêu thụ thường xuyên và là một phần của chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng.

Miễn là bạn chỉ ăn sắn đôi khi, các chất kháng dinh dưỡng sẽ không phải là nguyên nhân chính đáng lo ngại.

Trên thực tế, trong một số trường hợp, các chất kháng dinh dưỡng như tannin và saponin có thể thực sự có tác dụng có lợi cho sức khỏe (18,).

Các chất kháng dinh dưỡng trong sắn có thể cản trở sự hấp thụ một số vitamin và khoáng chất và có thể gây đau tiêu hóa. Đây chủ yếu là mối quan tâm đối với những người dân sống dựa vào sắn như một loại lương thực chính.

Có thể có các tác động nguy hiểm trong một số trường hợp

Sắn có thể nguy hiểm nếu ăn sống, với số lượng lớn hoặc khi nó được chế biến không đúng cách.

Điều này là do sắn sống có chứa các chất hóa học gọi là cyanogenic glycoside, có thể giải phóng xyanua trong cơ thể khi tiêu thụ ().

Khi ăn thường xuyên, chúng làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Nó có liên quan đến tê liệt và tổn thương cơ quan, và có thể gây tử vong (,).

Những người có tình trạng dinh dưỡng kém tổng thể và ăn ít protein có nhiều khả năng bị những ảnh hưởng này hơn, vì protein giúp loại bỏ xyanua trong cơ thể ().

Đây là lý do tại sao ngộ độc xyanua từ sắn là mối quan tâm lớn hơn đối với những người sống ở các nước đang phát triển. Nhiều người ở các nước này bị thiếu protein và phụ thuộc vào sắn như một nguồn cung cấp calo chính ().

Hơn nữa, ở một số khu vực trên thế giới, sắn đã được chứng minh là hấp thụ các hóa chất có hại từ đất, chẳng hạn như asen và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người phụ thuộc vào sắn như một loại thực phẩm chính ().

Ăn sắn thường xuyên có liên quan đến ngộ độc xyanua, đặc biệt là nếu ăn sắn sống và chế biến không đúng cách.

Cách Làm Sắn An Toàn Hơn Khi Tiêu Dùng

Sắn thường an toàn khi nó được chế biến đúng cách và thỉnh thoảng ăn với lượng vừa phải. Một khẩu phần hợp lý là khoảng 1 / 3–1 / 2 cốc.

Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho sắn an toàn hơn để tiêu thụ (,):

• Bóc nó: Vỏ củ sắn chứa hầu hết các hợp chất tạo ra xyanua.
• Ngâm nó: Ngâm sắn bằng cách ngâm trong nước khoảng 48–60 giờ trước khi nấu chín và ăn có thể làm giảm lượng hóa chất độc hại trong nó.
• Hãy nấu nó: Vì các hóa chất có hại được tìm thấy trong sắn sống, điều cần thiết là phải nấu chín kỹ - ví dụ như luộc, rang hoặc nướng.
• Ghép nối nó với protein: Ăn một số chất đạm cùng với sắn có thể có lợi, vì chất đạm giúp loại bỏ chất độc cyanua trong cơ thể ().
• Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa tác dụng phụ từ sắn bằng cách bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình và không dựa vào nó như nguồn dinh dưỡng duy nhất của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm làm từ củ sắn, chẳng hạn như bột sắn và bột sắn, chứa rất ít hoặc không có hợp chất gây ra xyanua và an toàn cho con người.

Bạn có thể làm cho sắn tiêu thụ an toàn hơn bằng một số chiến lược, bao gồm sử dụng một số phương pháp chuẩn bị nhất định và tiêu thụ với khẩu phần hợp lý.

Cách sử dụng sắn

Có nhiều cách bạn có thể kết hợp sắn vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể tự mình chuẩn bị một số món ăn nhẹ và món ăn từ củ. Nó thường được cắt lát và sau đó nướng hoặc rang, tương tự như cách bạn chế biến khoai tây.

Ngoài ra, củ sắn có thể được nghiền hoặc trộn với các món xào, trứng tráng và súp. Đôi khi nó cũng được nghiền thành bột và được sử dụng trong bánh mì và bánh quy giòn.

Bạn cũng có thể thưởng thức nó dưới dạng bột sắn dây, là tinh bột được chiết xuất từ ​​củ sắn qua quá trình rửa và nghiền thành bột.

Khoai mì thường được sử dụng như một chất làm đặc cho bánh pudding, bánh nướng và súp.

Sắn thường được sử dụng giống như cách bạn sử dụng khoai tây và là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào. Nó cũng có thể được nghiền thành bột hoặc thưởng thức dưới dạng bột sắn.

Kết luận

Sắn có một số đặc tính có lợi cho sức khỏe, nhưng tác động tiêu cực của nó dường như nhiều hơn lợi ích.

Nó không chỉ chứa nhiều calo và chất kháng dinh dưỡng - nó có thể gây ngộ độc xyanua khi chế biến không đúng cách hoặc tiêu thụ với số lượng lớn.

Mặc dù đây chủ yếu là mối quan tâm của những người dựa vào sắn như một loại lương thực chính, nhưng điều quan trọng vẫn cần lưu ý.

Ngoài ra, các sản phẩm làm từ sắn như bột sắn và garo đã được chế biến đủ để loại bỏ các hóa chất độc hại và không gây nguy hiểm cho người tiêu dùng.

Nhìn chung, sắn không phải là một loại thực phẩm cần phải có trong chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Nếu bạn ăn nó, hãy chế biến đúng cách và ăn với khẩu phần hợp lý.