Hướng dẫn cho người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn chay

NộI Dung

• Kế hoạch ăn chay của bạn
• Bắt đầu chậm và ổn định.
• Đổi thịt lấy đậu.
• Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế.
• Đừng sợ carbs.
• Hãy quan tâm đến các sản phẩm thịt giả.
• Đừng căng thẳng về protein.
• Nhận thức được một số thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn.
• Sẵn sàng thỏa hiệp với gia đình của bạn.
• Ý tưởng cho bữa ăn theo kế hoạch ăn chay
• Đánh giá cho

Trong vài năm qua, chế độ ăn uống dựa trên thực vật đã đạt được mức độ phổ biến cao đến mức tất cả mọi người từ Lizzo và Beyoncé đến hàng xóm kế bên của bạn đều đã thử một số phiên bản của chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, một cuộc khảo sát của Nielsen năm 2017 cho thấy 39% người Mỹ đang cố gắng ăn nhiều thực vật hơn. Và vì lý do chính đáng: Chế độ ăn chay - bắt nguồn từ thực phẩm thực vật - mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính đến thúc đẩy đường ruột cân bằng.

Nếu những đặc quyền đó - kết hợp với sự phổ biến ngày càng tăng của các sản phẩm thịt giả và vô số tài khoản Instagram dành riêng cho các công thức nấu ăn dựa trên thực vật đáng mơ ước - đã thuyết phục bạn nhảy vào cuộc đua, hãy làm theo kế hoạch ăn chay này để bắt đầu quá trình chuyển đổi dựa trên thực vật của bạn. Hãy hứa, nó sẽ làm cho món thịt không bị căng thẳng hoàn toàn.

Kế hoạch ăn chay của bạn

Trước khi bạn học thế nào để trở thành một người ăn chay, có lẽ bạn nên tóm tắt nhanh về những gì, chính xác, một chế độ ăn chay đòi hỏi phải có những gì. Nói chung, một người theo chế độ ăn chay sẽ chủ yếu ăn thực phẩm thực vật và tránh protein động vật bao gồm thịt và hải sản, nhưng họ sẽ ăn trứng và sữa, Alex Caspero, M.A., R.D., một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp thực vật cho biết. Đây đôi khi được gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo.

Có những thay đổi nhỏ khác về chế độ ăn uống, bao gồm ăn chay lacto (một người ăn thực phẩm thực vật và các sản phẩm từ sữa, nhưng không phải trứng) và một người ăn chay ovo (một người ăn thực phẩm thực vật và trứng, nhưng không ăn sữa). Điều này không được nhầm lẫn với chế độ ăn thuần chay, thường loại bỏ tất cả các các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng và đôi khi các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác như mật ong. (Liên quan: Sự khác biệt giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay)

Bắt đầu chậm và ổn định.

Sau khi bạn quyết định loại sản phẩm động vật nào bạn muốn giữ hoặc loại bỏ khỏi bữa ăn của mình, đã đến lúc bắt đầu kế hoạch ăn chay của bạn. Trong khi cắt thịt gà tây lạnh có tác dụng đối với một số người, Caspero khuyến nghị hầu hết mọi người nên dần dần chuyển sang ăn chay hoàn toàn, điều này có thể giúp chế độ ăn kiêng bền vững hơn, cô ấy nói. Bước đầu tiên: Hãy nhìn kỹ các loại thức ăn trên đĩa của bạn. Nếu bạn thường ăn ba loại rau mỗi tuần, hãy tăng lượng đó lên đến năm hoặc sáu loại trong hai tuần tiếp theo. Từ đó, hãy tiếp tục từ từ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn (ví dụ: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, quả hạch và hạt) cho đến khi toàn bộ chế độ ăn của bạn là thực vật, cô ấy giải thích.

Mặc dù chiến lược đó sẽ giúp quá trình chuyển đổi của bạn trở nên dễ dàng hơn, nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy quá sức khi tự mình áp dụng phong cách ăn uống hoàn toàn dựa trên thực vật. Đó là lý do tại sao Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Hình dạng Thành viên của Brain Trust, khuyên bạn nên trò chuyện về kế hoạch ăn chay của bạn với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Cô giải thích: “Tôi nghĩ rằng sẽ rất hữu ích nếu bạn càng tự do càng tốt và để đảm bảo rằng bạn không đi vào nó từ góc độ sợ hãi, nghĩ rằng một số loại thực phẩm là" tốt "và những loại khác là" xấu ".

Đổi thịt lấy đậu.

Khi bạn mới bắt đầu, sẽ hữu ích khi nghĩ về các loại thực phẩm thực vật mà bạn có thể sử dụng thay cho thay vì cố gắng tìm công thức nấu ăn không có thịt. Caspero gợi ý: “Nếu bạn yêu thích món phở gà, hãy làm món phở đậu xanh, và nếu bạn ăn bánh tét thịt bò xay, hãy làm món bánh tét đậu lăng đó. Nói chung, đậu đen và đậu lăng là những chất thay thế tốt cho thịt bò xay, đậu gà có tác dụng như thịt gà, và đậu phụ - làm từ đậu nành - có thể thay thế thịt trong bánh mì sandwich, món xào và bát cúng phật, cô ấy nói thêm.

Và tất cả những hạt đậu này đi kèm với rất nhiều đặc quyền. Đối với những người mới bắt đầu, chúng chứa nhiều protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật, những chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn cảm thấy no - không bị nôn nao, Caspero nói. Thêm vào đó, “bạn càng ăn nhiều đậu, bạn sẽ nhận được càng nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, và bạn càng tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên hơn, tất cả những điều này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên mà còn giúp giảm bệnh mãn tính. rủi ro, ”cô nói thêm. Chìa khóa ở đây là chất xơ, một loại carb không tiêu hóa khiến bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn, giúp ngăn ngừa táo bón, đồng thời cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. (BTW, đây là lượng chất xơ mà bạn * thực sự * cần.)

Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế.

Khi những tảng thịt không còn chiếm đến nửa đĩa, những người mới ăn chay có thể bắt đầu nạp vào chỗ trống đó với carbs cũ tốt. Mặc dù không có gì sai khi ăn một lát bột chua hoặc bát mì ống làm từ bột mì trắng bây giờ và sau đó, Caspero khuyên bạn không nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế, chẳng hạn như farro, kiều mạch và yến mạch, những loại có nhiều chất xơ, protein và vitamin hơn so với các đối tác tinh chế của họ.

Caspero nói: “Thay vì một bát ngũ cốc vào buổi sáng - tức là ăn chay - có lẽ bây giờ bạn có một bát yến mạch,” Caspero nói. "Và trên hết, có thể bạn thêm những miếng kiều mạch nướng, rất ngon hoặc giòn, cùng với hạt cây gai dầu, hạt chia và một số quả mọng." Mặc dù món brekkie đó chứa nhiều carb, nhưng bản thân yến mạch sẽ cung cấp cho bạn 4 gam chất xơ (hoặc 14% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn) cho mỗi khẩu phần ăn, trái cây và hạt sẽ còn bổ sung nhiều hơn nữa.

Đừng sợ carbs.

Nhắc nhở: Rau và đậu có khá nhiều carbohydrate. Ví dụ, một củ khoai lang trung bình có 25 gam carbohydrate, trong khi nửa chén đậu đen chứa 20 gam. Nhưng ngay cả khi việc kiểm đếm carb trong bát phật hoặc bát ngũ cốc kết thúc khớp với khẩu phần mì ống, Caspero khuyến khích những người theo kế hoạch ăn chay chuyển đổi lại sự tập trung của họ sang * loại * thực phẩm họ đang ăn , không phải hồ sơ dinh dưỡng đa lượng. Rốt cuộc, những thực phẩm toàn thực vật này cũng chứa khoảng 4 và 7 gam chất xơ, tương ứng.

Hãy quan tâm đến các sản phẩm thịt giả.

Nhờ sự phổ biến rộng rãi của chúng, các sản phẩm thịt giả đã giúp những người mới ăn chay dễ dàng từ bỏ giao dịch thực sự. Nhưng Feller cảnh báo rằng không phải tất cả các sản phẩm đều được tạo ra như nhau, và bạn nên tìm những sản phẩm sử dụng nguyên liệu chất lượng cao, được chế biến tối thiểu và hạn chế thêm muối. “Khi bạn có chúng, hãy cố ý làm điều đó,” cô nói thêm. Có nghĩa là, đừng ăn theo cách bạn đã làm khi bạn ăn thịt, chỉ đổi sang các sản phẩm thịt giả. Bà nói: “Bạn muốn đảm bảo đĩa của mình tập trung vào các loại thực vật toàn phần và chế biến tối thiểu”.

Đừng căng thẳng về protein.

Từ lâu đã có một quan niệm sai lầm rằng những người ăn chay và ăn thực vật không thể ăn đủ protein, Caspero ngụy biện rằng không thể xa sự thật hơn. Bà nói: “Thực vật có protein và tốt hơn protein động vật vì nó cũng chứa chất xơ. Nửa chén đậu đen giàu chất xơ đó chứa 7,6 gam protein, trong khi một cánh gà không chứa chất xơ và lượng protein tương đương. BTW, một phụ nữ trung bình chỉ cần 46 gam protein mỗi ngày, theo USDA, và một nghiên cứu trên hơn 6.600 người ăn chay cho thấy trung bình, những người tham gia ghi được 70 gam chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày. Dịch: Đừng đổ mồ hôi về việc nạp đủ protein.

Ngoài ra, bạn vẫn có thể nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu - các khối cấu tạo của protein mà cơ thể bạn cần và bạn chỉ có thể nhận được bằng cách tiêu thụ thực phẩm - thông qua thực phẩm thực vật, Caspero nói. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng nói rằng tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa tất cả 20 loại axit amin (thiết yếu và không thiết yếu), mặc dù có tuyên bố chung rằng một số loại thực phẩm thực vật “thiếu” các axit amin cụ thể. Mặc dù một số axit amin được tìm thấy với số lượng thấp hơn trong các loại thực phẩm cụ thể, nhưng ăn nhiều loại thực phẩm thực vật đảm bảo bất kỳ ai theo chế độ ăn chay sẽ nhận được đủ chúng, cô nói. Bà cho biết thêm: “Ngay cả những thứ như thực phẩm đậu nành cũng sẽ chứa tất cả các axit amin với số lượng đủ để không phải lo lắng nhiều.

Nhận thức được một số thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn.

Mặc dù bạn được định sẵn để đáp ứng hạn ngạch chất xơ của mình trong kế hoạch ăn chay, bạn vẫn có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ví dụ, vitamin B12, một chất dinh dưỡng giúp giữ cho các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật và trong một số thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, khiến bạn khó có thể chỉ ăn thực phẩm từ thực vật. Đó là lý do tại sao Caspero khuyến nghị những người theo chế độ ăn chay nên bổ sung B12 để đạt được mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày là 2,4 microgam.

Đồng thời, những người ăn chay cũng có thể gặp khó khăn để có đủ sắt, một khoáng chất được sử dụng để tạo ra protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể và đến các cơ. Trong khi ở đó Là Feller cho biết: sắt trong thực vật, loại chính xác không được hấp thụ cũng như loại sắt có trong thịt. Điều đó có nghĩa là những người ăn chay cần tiêu thụ gần gấp đôi lượng sắt có nguồn gốc thực vật để nạp vào cơ thể, theo NIH. “Nói chung, những gì chúng tôi nói với mọi người là nên mang theo vitamin C [để cơ thể hấp thụ nó tốt hơn] và có chủ đích,” Feller nói. "Bạn có thể muốn nghĩ đến việc sử dụng một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường hoặc dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn thấy các biểu hiện lâm sàng của tình trạng thiếu sắt." Theo NIH, nếu thiếu chất dinh dưỡng, bạn có thể bị suy nhược và mệt mỏi, khó tập trung hoặc rối loạn tiêu hóa.

Để có được cảm giác no của bạn, hãy thử ăn các loại thực phẩm thực vật giàu chất sắt như đậu phụ, đậu xanh và đậu edamame kết hợp với ớt đỏ và xanh chứa nhiều vitamin C, bông cải xanh và cải Brussels - hoặc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về các chất bổ sung sắt nếu bạn nghĩ rằng bạn đang gặp khó khăn để nhận đủ.

Sẵn sàng thỏa hiệp với gia đình của bạn.

Áp dụng chế độ ăn chay sau hàng chục năm ăn pizza của người yêu thịt không chỉ khó khăn đối với bạn mà còn có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn. “Nếu bạn lớn lên ở một nơi vẫn còn nhiều thịt hoặc gia đình hoặc đối tác của bạn vẫn muốn ăn chế độ ăn tạp, có thể có một số khó khăn khi giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm đó,” cô nói.

Để đảm bảo không ai cảm thấy như họ đang từ bỏ món ăn yêu thích của mình, Caspero khuyên bạn nên tập trung vào các bữa ăn mà cả gia đình thích ăn chay, cho dù đó là món falafel, cà ri hay bánh mì kẹp thịt chay cổ điển. Và hãy nhớ, đừng cố làm xấu mặt gia đình bạn hoặc S.O. vào việc ăn uống chính xác như cách bạn làm. “Nói với họ rằng họ phải ăn theo cách này, nếu không họ sẽ mắc bệnh tim có lẽ không phải là cách tốt nhất để tiếp cận nó,” cô nói. “Thay vào đó, hãy tập trung xung quanh bạn và nói‘ Tôi đã ăn theo cách này và tôi cảm thấy tốt hơn. Tôi muốn khuyến khích cả hai chúng tôi làm điều này. Suy nghĩ của bạn là gì? ”Đưa đối tác của bạn tham gia vào quá trình ra quyết định luôn là một ý kiến ​​hay”.

Ý tưởng cho bữa ăn theo kế hoạch ăn chay

Mặc dù có nhiều đồn đoán rằng ăn chay ngon như một viên gạch, cả Caspero và Feller đều nhấn mạnh rằng nấu ăn từ thực vật có thể cực kỳ ngon - nếu bạn làm đúng. Feller nói: “Chúng ta đã quá quen với việc nêm gia vị cho các loại protein động vật và chúng ta không nêm gia vị cho rau, và sau đó chúng ta mong đợi món rau hấp trên đĩa của chúng ta cũng ngon như vậy. “Nếu nó là trung tâm của đĩa ăn của bạn, nó cũng cần tình yêu như bạn dành cho một miếng thịt thăn.”

Rắc ớt bột, thìa là và bột ớt lên bông súp lơ trắng trước khi rang, phủ đậu phụ trong bột ngô và hạt vừng trước khi chiên, hoặc ướp hỗn hợp thìa là, nghệ, tiêu đen, hành và tỏi, Feller gợi ý. Để tạo ra một miếng bánh nhỏ tự làm, đóng gói protein, hãy kết hợp ngũ cốc và đậu, chẳng hạn như lúa mạch và đậu lăng, với gia vị và tạo thành những viên “thịt” cho món mì ống làm từ lúa mì của bạn. Và để hỗn hợp rau không bao giờ bị ngấy, hãy kết hợp các sản phẩm như cải xoăn và cải thìa hoặc cải Brussels và măng tây, chúng có hương vị và cảm giác miệng khác nhau nhưng kết hợp nhuần nhuyễn với nhau, cô ấy nói.

Và nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cách sáng tạo và quan trọng hơn là những bữa ăn chay ngon lành sau bao lần thử-và-sai, hãy chuyển sang các công thức nấu ăn dựa trên thực vật này. Nhờ hương vị mạnh mẽ, nguyên liệu giàu chất xơ và sự đơn giản, bạn sẽ không bỏ lỡ món gà nào.

• Món Paella chay này sẽ đưa bạn đến Tây Ban Nha
• 15 công thức nấu ăn chay ngay cả những người ăn thịt cũng sẽ thích
• Bí quyết ăn chay ngon, tốt cho sức khỏe để giảm cân
• Công thức nấu ăn Freekeh dễ dàng giúp ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn một chút
• 17 công thức nấu ăn chay sáng tạo với rau xanh
• Bữa tối chay giàu protein khi bạn muốn ăn chay mà không có thịt
• Công thức Frittata rau củ nướng siêu đầy đặn
• Bánh Bolognese Chay Trên Bánh Polenta
• Ý tưởng tô tượng phật cho bữa trưa chay
• 10 nhân bánh mì chay

Đánh giá cho