4 yếu tố quan trọng để giảm cân

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nhìn bề ngoài, việc giảm cân có vẻ đơn giản: Miễn là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn sẽ giảm được cân. Nhưng hầu như bất cứ ai đã cố gắng lấy lại vòng eo của mình có thể chỉ đến vài tuần hoặc vài tháng khi nó dường như không hoạt động theo cách đó. Dưới đây là bốn số liệu thống kê quan trọng để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Số lượng calo hàng ngày

Khi bạn biết Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình [sẽ liên kết đến: Quản lý cân nặng: Lượng calo vào so với lượng calo ngoài], bạn sẽ cần tính đến hoạt động thể chất để xác định tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ở đây, một phương trình là phương pháp thiết thực nhất để đánh giá lượng calo đốt cháy của bạn. Nhân RMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp:

Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không hoạt động) - RMR x 1,2

Nếu bạn hơi hoạt động - RMR x 1.375

Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục / thể thao vừa phải 3-5 lần một tuần) - RMR X 1,55

Nếu bạn rất năng động - RMR x 1,725

Con số bạn nhận được thể hiện số calo tối thiểu bạn cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Các nhà nghiên cứu tin rằng bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound chất béo, vì vậy để giảm 1 pound mỗi tuần, tốc độ giảm cân an toàn, bạn cần phải ăn kiêng hoặc tập thể dục để giảm 500 calo mỗi ngày .

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là thước đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể và nó tương đương với số lần tim bạn đập trong một phút nếu bạn chạy nhanh hết mức có thể. Trong khi các bài kiểm tra chính xác nhất được thực hiện trong phòng thí nghiệm, một cách tiếp cận khả thi hơn để xác định con số này liên quan đến một phương trình do các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado ở Boulder tạo ra.

Để biết nhịp tim tối đa của bạn, các nhà nghiên cứu đề xuất công thức sau: 208 - 0,7 x tuổi = nhịp tim tối đa. Ví dụ, một phụ nữ 35 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 183,5. Xem Nhịp tim Mục tiêu (bên dưới) để biết cách sử dụng con số này để xác định cường độ tập luyện lý tưởng để giảm cân.

Nhịp tim mục tiêu

Một lầm tưởng dai dẳng về tập thể dục để giảm cân là tập thể dục cường độ thấp - hoạt động ở mức thấp hơn 55% nhịp tim tối đa của bạn - là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Trong khi cơ thể bạn đang đốt cháy một tỷ lệ phần trăm lượng calo từ chất béo khi nhịp tim của bạn thấp hơn, tổng số calo bạn tiêu hao trong quá trình tập luyện là giá trị. Trên thực tế, một số nhà khoa học tin rằng tập thể dục khó hơn đốt cháy nhiều calo hơn cả trên máy chạy bộ và khi tắt máy. Một nghiên cứu trên tạp chí Trao đổi chất-Lâm sàng và Thực nghiệm cho thấy quá trình đốt cháy sau khi tập luyện kéo dài hơn ba lần (lên đến 101? 2 giờ!) đối với những người tập luyện với 75% nhịp tim tối đa so với những người tập luyện ở mức 50%.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu từ 50-70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (chỉ cần nhân nhịp tim tối đa của bạn với 0,5 và 0,7). Máy theo dõi nhịp tim có dây đeo trước ngực, có giá từ $ 80 đến $ 120, là cách tốt nhất để biết bạn có nằm trong mục tiêu của mình hay không. Nhưng tay cầm nhịp tim trên nhiều máy tập thể dục là một sự thay thế tốt. Chúng hoạt động tốt nhất nếu bàn tay của bạn hơi ẩm ướt vì mồ hôi (nước giúp dẫn tín hiệu điện từ tim của bạn), cánh tay của bạn tương đối đứng yên và tay cầm của bạn nhẹ.

Những người tập thể dục nâng cao hơn nên đạt được ít nhất 70 phần trăm nhịp tim tối đa của họ, nhưng không vượt quá 92 phần trăm. Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Đại học Birmingham, Anh, tại thời điểm này, hầu hết chúng ta đều vượt qua ngưỡng ưa khí của mình. Hầu như tất cả lượng calo đốt cháy của bạn đều đến từ carbohydrate dự trữ. Sau khoảng một giờ với tốc độ đó (tùy thuộc vào lượng carbs bạn đang dự trữ), cơ bắp của bạn sẽ cạn kiệt nhiên liệu, khiến bạn cảm thấy yếu ớt và đầu óc mờ mịt - một kinh nghiệm mà các vận động viên gọi là "va vào tường".

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Nếu không tập thể dục, khi bạn bước vào sinh nhật thứ 25, bạn sẽ bắt đầu mất đi khối lượng cơ nạc và thay thế bằng chất béo với tốc độ lên đến 3% mỗi năm. Ở tuổi 60, một phụ nữ ít vận động có thể cân nặng tương đương với tuổi 20, nhưng có lượng mỡ cơ thể cao gấp đôi. Quá nhiều chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở những vùng như bụng, ngày càng được công nhận là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với những kẻ giết người như bệnh tim và tiểu đường.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia hiện nay đề xuất rằng phụ nữ nên bỏ trọng lượng cơ thể như một tiêu chuẩn thể dục và xem xét thành phần cơ thể như một thước đo tốt hơn về mức độ khỏe mạnh của họ. Cách thực tế và chính xác nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể là kiểm tra thước đo độ gấp da. Điều này có thể chính xác đến 96% nếu sử dụng mức trung bình của ba bài kiểm tra và nó được thực hiện bởi một người kiểm tra có kinh nghiệm. Bài kiểm tra được cung cấp tại hầu hết các phòng tập thể dục. Tuy nhiên, kết quả trên người da màu có thể sai lệch thêm 1-3 phần trăm vì các công thức được sử dụng phổ biến nhất trong các câu lạc bộ sức khỏe được lấy từ nghiên cứu được thực hiện chủ yếu trên đối tượng da trắng.

Để có thể lực tối ưu, một nghiên cứu trong Bác sĩ và Bác sĩ thể thao chỉ ra một phạm vi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể lý tưởng trong khoảng từ 16 đến 25. Dưới 12 phần trăm có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, trong khi hơn 32 phần trăm khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn.

Đánh giá cho