Tập tạ 101

NộI Dung

• Đánh giá cho

Tại sao lại là trọng lượng?

Ba lý do để dành thời gian cho việc rèn luyện sức mạnh

1. Ngăn ngừa chứng loãng xương. Rèn luyện sức đề kháng làm tăng mật độ xương, có thể ngăn ngừa sự mất mát do tuổi tác.

2. Giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được quay vòng. Cơ bắp đánh bại chất béo để đốt cháy calo - thêm nhiều hơn, đốt cháy nhiều hơn.

3. Trông mảnh mai hơn. Pound cho pound, cơ chiếm ít không gian hơn mỡ. Tăng cường cơ bắp và trông bạn sẽ gầy hơn.

Phòng tập thể dục nói

Bạn mới nâng? Học thuật ngữ và bạn sẽ cảm thấy như đang ở nhà trong phòng tập.

Làm việc tại: Để thay thế các bộ với một người nào đó trên một thiết bị. Nếu ai đó đang sử dụng máy, bạn có thể yêu cầu "làm việc trong". Tính năng này hiệu quả nhất trên các máy có ngăn xếp trọng lượng vì bạn có thể thay đổi trọng lượng đơn giản bằng cách di chuyển chốt sang lỗ khác. Nếu bạn phải bật và tắt các tấm, tốt hơn nên đợi cho đến khi người dùng hoàn thành.

Thiết lập siêu: Thực hiện hai hoặc ba bài tập khác nhau mà không nghỉ giữa các hiệp.

Đào tạo về vi mạch: Thực hiện toàn bộ "mạch" bài tập với ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp, sau đó lặp lại mạch. Mạch rất tốt vì chúng tiết kiệm thời gian và để cơ phục hồi khi bạn hoạt động các cơ khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không nâng được nhiều trọng lượng hơn trừ khi bạn thực hiện nhiều hiệp một bài tập.

Chia nhỏ thói quen: Một chương trình sức mạnh trong đó bạn tập một số nhóm cơ vào một ngày và những nhóm khác vào ngày khác.

Cô lập: Để duy nhất một nhóm cơ cụ thể.

Phì đại: Đơn giản là sự gia tăng kích thước cơ bắp.

Tuyển dụng: Phần cơ được kích thích trong một bài tập cụ thể.

Các cách của phòng cân

Mặc dù các câu lạc bộ sức khỏe đều có quy tắc ứng xử, nhưng mỗi phòng tập đều có những quy tắc bất thành văn.

1. Chia sẻ thiết bị. Trong khi bạn đang nghỉ ngơi giữa các set, đừng cắm trại trên máy. Hãy để người khác thực hiện một bộ ở giữa. Nếu bạn đang ở bộ cuối cùng và sẵn sàng hoàn thành, hãy tiếp tục. Nếu ai đó đang đứng gần một chiếc máy, hãy hỏi xem họ có đang sử dụng nó không trước khi bạn bắt đầu.

2. Đừng đám đông. Để không gian cho người bên cạnh bạn có thể nâng cánh tay của họ theo mọi hướng.

3. Đừng chặn gương. Cố gắng không cản trở tầm nhìn của người khác.

4. Luôn mang theo khăn tắm. Lau mồ hôi trên băng ghế mà bạn đã sử dụng.

5. Đừng ôm vòi uống nước. Trước khi bạn đổ đầy chai của mình, hãy để mọi người xếp hàng lấy đồ uống.

6. Quả tạ an toàn. Đặt chéo hoặc đứng thẳng giữa các bộ để chúng không lăn vào ngón chân của ai đó.

7. Đừng giảm trọng lượng của bạn. Thay vào đó, hãy đặt chúng trên sàn khi bạn hoàn thành một bộ.

8. Đặt tạ trở lại nơi chúng thuộc về. Dọn tất cả các đĩa tạ khỏi thanh tạ và máy, và đưa các quả tạ về vị trí được chỉ định trên giá. Đừng dán người 10 pound vào chỗ người 40 pound.

9. Đừng để túi tập thể dục xung quanh.

4 mẹo săn chắc

Các chiến lược đơn giản để tận dụng tối đa việc luyện tập sức mạnh

Nâng như ý bạn muốn. Nếu bạn có thể thực hiện số lần tối đa được đề xuất (thường là 10-12) mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng thêm pound (10-15 phần trăm mỗi lần). Nếu bạn không thể hoàn thành số đại diện được đề xuất tối thiểu (thường là 8), hãy giảm trọng lượng theo mức tăng 10 phần trăm cho đến khi bạn có thể. 1 hoặc 2 lần đại diện cuối cùng của bạn sẽ luôn cảm thấy khó khăn, nhưng có thể làm được.

Cân bằng cơ thể của bạn. Để tránh khỏi chấn thương, hãy tạo ra một cái nhìn cân đối hơn và đảm bảo bạn có sức mạnh cho các hoạt động yêu thích của mình, thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ đối lập. Trong các thói quen hàng tuần của bạn, ví dụ, nếu bạn tập tứ tấu, hãy thực hiện các bài tập cho gân kheo của bạn. Điều tương tự cũng áp dụng cho bắp tay và cơ tam đầu, ngực và lưng và lưng dưới và cơ bụng.

Hãy thử trộn mọi thứ thường xuyên hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, những đối tượng thay đổi số lần tập và số lần tập từ bài tập này sang bài tập khác đã tăng cường sức mạnh nhiều hơn trong 12 tuần so với những người thực hiện chỉnh sửa hàng tháng.

Bùng nổ calo với các mạch. Thực hiện một hiệp mỗi động tác trong quá trình tập luyện của bạn, không nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại mạch một hoặc hai lần và bạn sẽ đốt cháy tới 300 calo trong nửa giờ so với 150 từ thói quen tập tạ thông thường.

Các chiến lược an toàn

Những lưu ý bạn nên biết trước khi tập luyện sức mạnh.

Chú ý cẩn thận đến hình thức Hình thức tốt là điều cần thiết để đạt được kết quả tối đa và để ngăn ngừa thương tích. Giảm lực cản hoặc thực hiện ít đại diện hơn nếu bạn không thể duy trì sự căn chỉnh thích hợp hoặc bạn đang sử dụng động lượng để di chuyển trọng lượng.

Nghỉ ngơi đầy đủ Bạn càng tập luyện cường độ cao, bạn càng cần nhiều thời gian phục hồi hơn; nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập. Căng cơ quá mức có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn hoặc thậm chí tệ hơn là gây ra chấn thương. Nếu bạn vẫn còn đau sau một ngày nghỉ, hãy nghỉ ngơi thêm một hoặc hai ngày trước khi tập tạ.

Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy bị thách thức bởi hiệp cuối cùng, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau ở các khớp của mình.

Đánh giá cho