Tabata là bài tập 4 phút bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc

NộI Dung

• Tabata là gì?
• Lợi ích của bài tập Tabata
• Làm thế nào để thực hiện một bài tập Tabata
• Đánh giá cho

Mồ hôi chảy ròng ròng. Thở nặng nhọc (hoặc, thành thật mà nói, thở hổn hển). Cơ bắp bị đau - theo một cách tốt. Cái này là cách bạn biết bạn đang thực hiện bài tập Tabata một cách chính xác. Bây giờ, nếu bạn không phải là người thích cảm giác bỏng rát nhất, bạn có thể tự hỏi, tại sao mọi người lại muốn làm Tabata? Bởi vì nó hoàn thành công việc tốt ... và nhanh chóng.

Tabata là gì?

Trước khi nhảy vàothế nào để tận dụng tối đa 4 phút tập luyện này, bạn nên biết định dạng của bài tập Tabata. Tabata là một loại bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT. Cụ thể hơn, đó là một bài tập kéo dài 4 phút, trong đó bạn thực hiện tám hiệp trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

Tabata = 20 giây làm việc + 10 giây nghỉ x 8 vòng

Lợi ích của bài tập Tabata

Thực hiện một bài tập duy nhất trong 4 phút (hoặc một bài "Tabata") có thể tăng khả năng hiếu khí, khả năng kỵ khí, VO2 tối đa, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn so với bài tập aerobic (hay còn gọi là tim mạch) truyền thống kéo dài 60 phút. Đúng vậy, các bạn: Chỉ 4 phút Tabata có thể giúp bạn tăng cường thể lực tốt hơn cả một giờ chạy trên máy chạy bộ. Nó bắt đầu có vẻ hấp dẫn hơn, phải không?

Làm thế nào để thực hiện một bài tập Tabata

Bí quyết để nhận được tất cả lợi ích của bài tập 4 phút này là mức độ cường độ. Để thực hiện bài tập Tabata - BTW, được phát triển vào những năm 70 dành cho các vận động viên Olympic Nhật Bản bởi một nhà khoa học tên là Izumi Tabata - tất cả những gì bạn phải làm là chọn một hoạt động tim mạch như chạy, nhảy dây hoặc đạp xe và đi hết sức bạn có thể trong 20 giây. (Hoặc bạn có thể chọn một trong các bài tập HIIT trọng lượng cơ thể này.) Sau đó, thở nhanh 10 giây và lặp lại bảy lần nữa. Và khi tôi nói "cố gắng hết sức có thể", ý tôi là cường độ tối đa 100%. Khi kết thúc 4 phút tập luyện, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn kiệt sức. (Nhưng, một lần nữa, theo một cách tốt!)

Khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập kéo dài 4 phút này, bạn có thể không nhìn thấy ngay ánh sáng cuối đường hầm, nhưng nhìn thấy những thay đổi thực sự trong thể lực của bạn sẽ khiến bạn tin tưởng vào hiệu quả của Tabata. Thực hiện theo kế hoạch tập thể dục 4 phút này chắc chắn sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. (Tiếp theo: Tabata có thể được thực hiện mỗi ngày không?)

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đổ mồ hôi theo cách của mình thông qua một trong những bài tập luyện kéo dài 4 phút này chưa? Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:

• Mặc dù bạn có thể thực hiện khoảng Tabata với bất kỳ bài tập nào, nhưng hãy bắt đầu với động tác mà bạn cảm thấy rất thoải mái. Một cái gì đó đơn giản như đầu gối cao hoặc giắc nhảy sẽ làm được.
• Sử dụng bộ hẹn giờ đáng tin cậy - IRL hoặc một ứng dụng hoạt động tốt. Bất kể bạn nghĩ mình giỏi đến mức nào, bạn cũng không thể ước tính thời điểm 20 giây và 10 giây trôi qua khi bộ não của bạn tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho bài tập 4 phút.
• Thiết lập một câu thần chú hay mà bạn có thể lặp lại khi mệt mỏi - bạn sẽ cần nó.
• Để có thêm cảm hứng và hướng dẫn, hãy thử Thử thách tập luyện kiểu Tabata trong 30 ngày này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi như không có ngày mai.

Thỏa sức sáng tạo với bài tập 4 phút của bạn với sự trợ giúp từ nữ hoàng của Tabata, huấn luyện viên Kaisa Keranen:

• Bài tập trong sách giáo khoa này chứng minh rằng bạn thực sự có thể sáng tạo với thiết bị tại nhà
• Tabata Workout với các bài tập mà bạn đã * Chưa bao giờ * xem trước đây
• Tập luyện theo mạch Tabata toàn cơ thể để đưa cơ thể của bạn vào trạng thái quá sức
• Bài tập Tabata tại nhà sử dụng gối của bạn để đổ mồ hôi, không phải báo lại

Đánh giá cho