5 chất đốt cháy chất béo tự nhiên hiệu quả

NộI Dung

• 1. Caffeine
• 2. Chiết xuất trà xanh
• 3. Bột Protein
• 4. Chất xơ hòa tan
• 5. Yohimbine
• Các chất bổ sung khác có thể giúp bạn đốt cháy chất béo
• Nguy hiểm và Hạn chế của Bổ sung Đốt cháy Chất béo
• Kết luận

Chất đốt mỡ là một số chất bổ sung gây tranh cãi nhất trên thị trường.

Chúng được mô tả là chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giảm sự hấp thụ chất béo hoặc giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy nhiên liệu ().

Các nhà sản xuất thường quảng bá chúng như những giải pháp thần kỳ có thể giải quyết vấn đề cân nặng của bạn. Tuy nhiên, các chất đốt cháy chất béo thường không hiệu quả và thậm chí có thể gây hại ().

Đó là vì chúng không bị quản lý bởi cơ quan quản lý thực phẩm ().

Điều đó nói rằng, một số chất bổ sung tự nhiên đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bài viết này cung cấp danh sách 5 chất bổ sung tốt nhất giúp bạn đốt cháy chất béo.

1. Caffeine

Caffeine là chất thường có trong cà phê, trà xanh và hạt ca cao. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung đốt cháy chất béo thương mại - và vì lý do chính đáng.

Caffeine có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn (,).

Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên đến 16% trong vòng một đến hai giờ (,).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Tuy nhiên, tác động này có vẻ mạnh hơn ở người gầy so với người béo phì (8, 10).

Thật không may, việc tiêu thụ caffeine quá thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn dễ chịu tác động của nó hơn ().

Để đạt được những lợi ích của caffeine, bạn không cần phải uống bổ sung.

Đơn giản chỉ cần thử uống một vài tách cà phê mạnh, đây là nguồn cung cấp caffeine tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lược: Caffeine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Bạn có thể lấy caffeine từ các nguồn tự nhiên như cà phê và trà xanh.

2. Chiết xuất trà xanh

Chiết xuất trà xanh chỉ đơn giản là một dạng cô đặc của trà xanh.

Nó cung cấp tất cả các lợi ích của trà xanh ở dạng bột hoặc viên nang tiện lợi.

Chiết xuất trà xanh cũng rất giàu caffeine và polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều là những hợp chất có thể giúp bạn đốt cháy chất béo (,).

Ngoài ra, hai hợp chất này bổ sung cho nhau và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo thông qua một quá trình gọi là sinh nhiệt. Nói một cách dễ hiểu, sinh nhiệt là một quá trình trong đó cơ thể bạn đốt cháy calo để tạo ra nhiệt (,).

Ví dụ, một phân tích của sáu nghiên cứu cho thấy rằng dùng kết hợp chiết xuất trà xanh và caffeine giúp mọi người đốt cháy chất béo nhiều hơn 16% so với giả dược ().

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã so sánh tác dụng của giả dược, caffeine và sự kết hợp của chiết xuất trà xanh và caffeine đối với việc đốt cháy chất béo.

Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của trà xanh và caffeine đã đốt cháy nhiều hơn khoảng 65 calo mỗi ngày so với caffeine một mình và nhiều hơn 80 calo so với giả dược ().

Nếu bạn muốn tận dụng những lợi ích của chiết xuất trà xanh, hãy thử dùng 250–500 mg mỗi ngày. Điều này sẽ mang lại những lợi ích tương tự như uống 3–5 tách trà xanh mỗi ngày.

Tóm lược: Chiết xuất trà xanh đơn giản là trà xanh cô đặc. Nó chứa epigallocatechin gallate (EGCG) và caffeine, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo thông qua quá trình sinh nhiệt.

3. Bột Protein

Protein vô cùng quan trọng để đốt cháy chất béo.

Ăn nhiều protein có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Nó cũng giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp (,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 60 người tham gia thừa cân và béo phì cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein gần như hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn protein vừa phải trong việc đốt cháy chất béo ()

Protein cũng có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng mức độ của các hormone no như GLP-1, CCK và PYY, đồng thời làm giảm mức độ của hormone cảm giác đói ghrelin (,).

Mặc dù bạn có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ thực phẩm giàu protein, nhưng nhiều người vẫn phải vật lộn để ăn đủ lượng protein hàng ngày.

Bổ sung bột protein là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

Các lựa chọn bao gồm whey, casein, đậu nành, trứng và bột protein cây gai dầu. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn thực phẩm bổ sung protein ít đường và chất phụ gia, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.

Hãy nhớ rằng lượng calo vẫn quan trọng. Thực phẩm bổ sung protein chỉ nên thay thế đồ ăn nhẹ hoặc một phần của bữa ăn, thay vì được thêm vào chế độ ăn của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ protein, hãy thử dùng 1-2 muỗng (25–50 gam) bột protein mỗi ngày.

Tóm lược: Bổ sung protein là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn. Ăn nhiều protein có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn của bạn.

4. Chất xơ hòa tan

Có hai loại chất xơ khác nhau - hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa của bạn và tạo thành một chất giống như gel nhớt ().

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn (,, 27).

Đó là bởi vì chất xơ hòa tan có thể giúp tăng mức độ của các hormone no như PYY và GLP-1. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ của hormone đói ghrelin (,).

Ngoài ra, chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình cung cấp các chất dinh dưỡng đến ruột. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, điều này có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn (27).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách giảm lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn.

Trong một nghiên cứu, 17 người ăn kiêng với lượng chất xơ và chất béo khác nhau. Nó phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất sẽ hấp thụ ít chất béo hơn và ít calo hơn từ chế độ ăn uống của họ ().

Mặc dù bạn có thể nhận được tất cả chất xơ hòa tan cần thiết từ thực phẩm, nhưng nhiều người lại thấy điều này là một thách thức. Nếu trường hợp đó xảy ra với bạn, hãy thử bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan hoặc vỏ psyllium.

Tóm lược: Bổ sung chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách hạn chế sự thèm ăn và có thể giảm lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn. Một số chất bổ sung chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm glucomannan và vỏ psyllium.

5. Yohimbine

Yohimbine là một chất được tìm thấy trong vỏ của Pausinystalia yohimbe, một loại cây được tìm thấy ở Trung và Tây Phi.

Nó thường được sử dụng như một loại thuốc kích thích tình dục, nhưng nó cũng có các đặc tính có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Yohimbine hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể được gọi là thụ thể adrenergic alpha-2.

Các thụ thể này thường liên kết adrenaline để ngăn chặn tác dụng của nó, một trong số đó là khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Vì yohimbine ngăn chặn những thụ thể này, nó có thể kéo dài tác dụng của adrenaline và thúc đẩy sự phân hủy chất béo để làm nhiên liệu (,,).

Một nghiên cứu ở 20 cầu thủ bóng đá ưu tú cho thấy uống 10 mg yohimbine hai lần mỗi ngày giúp họ giảm trung bình 2,2% lượng mỡ trong cơ thể chỉ trong ba tuần.

Hãy nhớ rằng những vận động viên này đã khá gầy, vì vậy việc giảm 2,2% lượng mỡ trong cơ thể là đáng kể ().

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng yohimbine có thể giúp hạn chế sự thèm ăn ().

Tuy nhiên, cần có thêm thông tin về yohimbine trước khi nó có thể được đề xuất như một chất bổ sung đốt cháy chất béo.

Hơn nữa, vì yohimbine giữ cho mức adrenaline của bạn tăng cao, nó có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, lo lắng, các cơn hoảng sợ và huyết áp cao ().

Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc thông thường cho huyết áp và trầm cảm. Nếu bạn dùng thuốc cho những tình trạng này hoặc lo lắng, bạn có thể muốn tránh yohimbine ().

Tóm lược: Yohimbine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách giữ mức adrenaline cao và ngăn chặn các thụ thể thường ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người.

Các chất bổ sung khác có thể giúp bạn đốt cháy chất béo

Một số chất bổ sung khác có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, chúng hoặc có tác dụng phụ hoặc thiếu bằng chứng để hỗ trợ tuyên bố của họ.

Bao gồm các:

• 5-HTP: 5-HTP là một axit amin và tiền thân của hormone serotonin. Nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách kiềm chế sự thèm ăn và thèm ăn carb. Tuy nhiên, nó cũng có thể tương tác với thuốc điều trị trầm cảm (,).
• Synephrine: Synephrine là một chất đặc biệt có nhiều trong cam đắng. Một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng chỉ có một số nghiên cứu ủng hộ tác dụng của nó (,).
• Chiết xuất hạt cà phê xanh: Nghiên cứu cho thấy chiết xuất hạt cà phê xanh có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu về chiết xuất hạt cà phê xanh được các nhà sản xuất tài trợ, điều này có thể gây ra xung đột lợi ích (, 43).
• CLA (axit linoleic liên hợp): CLA là một nhóm axit béo omega-6 có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, các tác động tổng thể của nó có vẻ yếu và bằng chứng còn lẫn lộn (44,).
• L-carnitine: L-carnitine là một axit amin tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bằng chứng đằng sau nó là hỗn hợp (,).

Tóm lược: Có những chất bổ sung khác có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, bao gồm 5-HTP, synephrine, chiết xuất hạt cà phê xanh, CLA và L-carnitine. Tuy nhiên, chúng đều có những hạn chế.

Nguy hiểm và Hạn chế của Bổ sung Đốt cháy Chất béo

Các chất bổ sung đốt cháy chất béo thương mại được bán rộng rãi và rất dễ tiếp cận.

Tuy nhiên, họ thường không tuân theo những tuyên bố quá đáng của họ và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn ().

Đó là bởi vì các chất bổ sung đốt cháy chất béo không cần phải được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm phê duyệt trước khi đưa ra thị trường.

Thay vào đó, nhà sản xuất có trách nhiệm đảm bảo rằng chất bổ sung của họ được kiểm tra về tính an toàn và hiệu quả ().

Thật không may, đã có nhiều trường hợp các chất bổ sung đốt cháy chất béo bị rút khỏi thị trường vì chúng bị nhiễm các thành phần có hại ().

Ngoài ra, đã có nhiều trường hợp các chất bổ sung bị ô nhiễm gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ, co giật và thậm chí tử vong ().

Một lưu ý sáng sủa hơn, các chất bổ sung tự nhiên được liệt kê ở trên có thể giúp bạn đốt cháy chất béo khi được thêm vào một thói quen lành mạnh.

Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Chúng chỉ đơn giản là giúp bạn tận dụng tối đa thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Tóm lược: Trong một số trường hợp, máy đốt mỡ thương mại có thể nguy hiểm, vì chúng không được FDA quản lý. Đã có trường hợp bị tác dụng phụ nguy hiểm và nhiễm các thành phần độc hại.

Kết luận

Vào cuối ngày, không có "viên thuốc thần kỳ" nào để giải quyết vấn đề cân nặng của bạn.

Tuy nhiên, rất nhiều giải pháp tự nhiên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục.

Chúng bao gồm caffeine, chiết xuất trà xanh, chất bổ sung protein, chất bổ sung chất xơ hòa tan và yohimbine.

Trong số này, caffeine, chiết xuất trà xanh và chất bổ sung protein có khả năng giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.