6 bài tập Pilates cho bà bầu

NộI Dung

• 1. Co thắt đáy chậu
• 2. Nâng chân thẳng
• 3. Cầu
• 4. Chú mèo đáng sợ
• 5. Chào mặt trời
• 6. Duỗi chân
• Pilates có giúp bạn giảm cân?

Các bài tập Pilates mang lại những lợi ích như cải thiện nhận thức cơ thể, tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa và chống lại chứng tiểu không tự chủ, thường gặp ở cuối thai kỳ. Ngoài ra, những bài tập này làm tăng lượng oxy đến em bé và giúp bé bình tĩnh hơn.

Các bài tập này có thể bắt đầu từ ba tháng cuối của thai kỳ, tuy nhiên, cần phải cẩn thận một số khi thực hiện bài tập, vì một số bài tập có thể trở nên mất thăng bằng, gây ngã hoặc tăng áp lực trong ổ bụng. Những người không có thói quen tập Pilates nên thích Pilates Matwork hơn vì đây là bài tập đơn giản và có kiểm soát hơn, thực hiện trên mặt đất với sự hỗ trợ của bóng hoặc dây chun.

Tìm hiểu thời điểm không nên tập Pilates trong thai kỳ bằng cách nhấp vào đây.

1. Co thắt đáy chậu

Nằm ngửa, hai tay ôm lấy cơ thể hoặc đặt nhẹ nhàng lên bụng và gập chân hoặc đặt trên quả bóng Pilates, giữ tư thế trung lập, chừa khoảng trống cho một hạt đậu ở phía dưới lưng và bả vai ở vị trí tốt. sàn nhà, cách xa tai bằng vai và tưởng tượng rằng có 2 đèn pha ở hông của bạn, hai đèn pha này vẫn hướng lên trên.

Từ vị trí đó, bạn nên hít vào và khi bạn thả không khí, co cơ sàn chậu, như thể bạn muốn hút một hạt đậu bằng âm đạo của mình. Sự co bóp này phải được duy trì trong khi hít vào thở ra từ từ. Thực hiện động tác co này 10 lần liên tục, duy trì nhịp thở và tư thế đúng.

2. Nâng chân thẳng

Nằm ngửa, uốn cong một chân và nâng chân kia lên trong khi duỗi thẳng. Thực hiện 5 lần nâng mỗi chân trong khi co cơ vùng chậu, thực hiện chuyển động chậm, có kiểm soát, không nhấc hông khỏi sàn bất cứ lúc nào.

3. Cầu

Nằm ngửa, nâng hông lên khỏi sàn như trong hình. Thực hiện 5 lần nâng trong khi co cơ vùng chậu.

4. Chú mèo đáng sợ

Ở tư thế bốn gối tựa, cố gắng tựa cằm vào ngực đồng thời đưa hông về phía trước và duỗi lưng, như trong hình. Thực hiện 5 lần lặp lại trong khi co cơ vùng chậu.

5. Chào mặt trời

Khuỵu gối, sau đó ngồi trên gót chân, duỗi thẳng tay về phía trước và nghiêng người, như thể hiện trong hình, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở lưng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 20 giây.

6. Duỗi chân

Giữ nguyên vị trí hiển thị hình ảnh trong ít nhất 20 giây. Thực hiện bài tập tương tự với cả hai chân.

Đặc biệt khi mang thai, các bài tập Pilates phải được thực hiện với sự tập trung tối đa, sự chậm rãi và chính xác của các động tác. Co các cơ sàn chậu trong khi thực hiện các bài tập là điều cần thiết vì chúng cải thiện lưu lượng máu và cải thiện giai điệu, chống lại sự mất nước tiểu.

Pilates có giúp bạn giảm cân?

Pilates trong thai kỳ không tiêu tốn nhiều calo và do đó phụ nữ mang thai không nên giảm cân quá nhiều với nó, nhưng nó có thể giúp duy trì thể chất tốt và ngăn ngừa tăng cân quá mức trong thai kỳ. Một số ví dụ về các bài tập Pilates có thể được thực hiện khi mang thai là:

Các bài tập Pilates trong thai kỳ có thể được hướng dẫn bởi một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia giáo dục thể chất miễn là cả hai đều là người hướng dẫn Pilates.

Xem quá:

• Các bài tập tốt nhất để thực hành trong thai kỳ
• 5 lý do tốt để tập thể dục khi mang thai