6 loại thực phẩm hấp dẫn thân thiện với lượng carb thấp

NộI Dung

• 1. Bơ (và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác)
• 2. Nuts và Nut Butters
• 3. Sôcôla đen
• 4. Thịt lợn
• 5. Bơ
• 6. Thịt xông khói
• Điểm mấu chốt

Cách ăn low-carb rất phổ biến.

Một trong những điều tốt nhất về nó là mọi người thường không cần phải tính lượng calo để giảm cân.

Miễn là carbs được giữ ở mức thấp, sự thèm ăn có xu hướng giảm.

Điều này khiến mọi người tự động hạn chế lượng calo mà không cần phải điều chỉnh một cách có ý thức lượng thức ăn của họ.

Phương pháp đơn giản này được chứng minh là giúp giảm cân đáng kể - gấp khoảng 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo (1, 2, 3).

Thật thú vị, có rất nhiều loại thực phẩm cực kỳ hài lòng, ít carb mà hầu hết mọi người sẽ chỉ xem xét một sự nuông chiều không thường xuyên.

Những thực phẩm này có thể được ăn thường xuyên trong chế độ ăn kiêng low-carb cho đến khi no trong khi vẫn gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất.

Một số trong những thực phẩm này thậm chí rất lành mạnh, ít nhất là trong bối cảnh chế độ ăn kiêng low-carb - mặc dù việc bổ sung chúng lên trên chế độ ăn nhiều carb có thể là một vấn đề.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm hấp dẫn thân thiện với lượng carb / keto thấp.

1. Bơ (và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác)

Bơ từng là một loại thực phẩm chủ yếu.

Sau đó, nó đã bị quỷ ám vì có nhiều chất béo bão hòa và thay vào đó mọi người bắt đầu ăn bơ thực vật.

Tuy nhiên, bơ đã trở lại như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người chăm sóc thấp.

Chỉ cần xem xét lựa chọn chất lượng, bơ ăn cỏ, chất dinh dưỡng tốt cho tim như vitamin K2 (4, 5).

Cũng nên nhớ rằng bơ nên được ăn cùng với một bữa ăn, không phải là bữa ăn. Thay thế bữa sáng bằng bơ trong cà phê của bạn có lẽ không phải là một ý tưởng tốt.

Phân tích calo: 99% chất béo, 1% protein (6).

Các thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác như phô mai (chất béo và protein) và kem nặng (chủ yếu là chất béo) cũng hoàn hảo trong chế độ ăn ít carb.

2. Nuts và Nut Butters

Thật sai lầm khi cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb là tất cả về thịt và chất béo.

Bên cạnh tất cả các loại rau, có rất nhiều thực phẩm thực vật khác có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này.

Một ví dụ tuyệt vời là các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó và nhiều loại khác.

Các loại hạt rất bổ dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E và magiê.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (7, 8, 9, 10).

Nut butters cũng có thể được ăn, miễn là chúng chỉ được làm bằng các loại hạt và muối và không chứa đầy dầu thực vật hoặc đường chế biến.

Vấn đề duy nhất với nut butters (và đôi khi chính các loại hạt) là chúng rất đậm đặc năng lượng và ngon đến mức có thể dễ dàng ăn quá nhiều.

Phân hủy calo cho hạnh nhân: 74% chất béo, 13% protein, 13% carbs. Một ounce (28 gram) chỉ chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ (11).

3. Sôcôla đen

Sô cô la đen là một siêu thực phẩm.

Nó có chứa chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên thực tế, nó có hoạt tính chống oxy hóa thậm chí cao hơn quả việt quất (12).

Các nghiên cứu cho thấy sô cô la dẫn đến những lợi ích rất ấn tượng cho sức khỏe của tim.

Nó có thể làm giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt HDL, bảo vệ đường xấu LDL khỏi quá trình oxy hóa và giảm kháng insulin (13, 14, 15).

Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người ăn sô cô la nhiều hơn năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 57% (16).

Sô cô la thường chứa một ít đường, nhưng nếu bạn chọn loại có hàm lượng ca cao cao (70-85%), lượng sẽ tối thiểu và hầu hết lượng calo sẽ từ chất béo.

Phân tích calo: 64% chất béo, 5% protein, 31% carb. Một miếng 1 ounce (28 gram) có thể chứa khoảng 10 carbs ròng, tùy thuộc vào thương hiệu (17).

4. Thịt lợn

Thịt lợn, cơ bản là da heo chiên, rất ngon.

Chúng có hàm lượng protein cao, nhưng có bản chất khác với protein trong thịt cơ.

Một số người ăn kiêng chế độ ăn nhạt đã lập luận rằng ăn quá nhiều thịt cơ có thể khiến người ta thiếu axit amin glycine.

Axit amin này được tìm thấy với số lượng cao trong các bộ phận khác của động vật, bao gồm các loại thịt nội tạng và vết cắt gelatin như gân và da.

Vỏ lợn xảy ra rất cao glycine. Tuy nhiên, dường như không có nhiều bằng chứng ủng hộ lý thuyết này.

Thịt lợn cũng có nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng loại axit béo được tìm thấy rất nhiều trong dầu ô liu.

Phân tích calo: 52% chất béo, 48% protein, không có carbs (18).

5. Bơ

Bơ là một loại thực phẩm thực vật lành mạnh, ít carb khác.

Về mặt kỹ thuật, chúng là một loại trái cây và rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và kali.

Hơn 60% chất béo của nó là không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ axit béo bão hòa và không bão hòa đa.

Bơ cũng có vẻ có lợi cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe của tim, điều này không gây ngạc nhiên khi có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng.

Một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao cho thấy tuân theo chế độ ăn giàu bơ trong một tuần đã làm giảm cholesterol xấu LDL và triglyceride ở mức 22%, trong khi tăng 11% (19).

Phân tích calo: 77% chất béo, 4% protein, 19% carbs. Hầu hết các carbs trong bơ là chất xơ (20).

6. Thịt xông khói

Thịt xông khói thường được gọi là "kẹo thịt."

Điều này là không ngạc nhiên, xem xét nó ngon như thế nào.

Thịt xông khói đã bị quỷ ám vì có nhiều chất béo bão hòa, cũng như là một loại thịt chế biến và thường được chiên.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận ra rằng phần lớn chất béo thịt xông khói - khoảng hai phần ba - là không bão hòa.

Điều đó đang được nói, hầu hết thịt xông khói mua tại cửa hàng là thịt chế biến, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác (21, 22, 23).

Vì lý do này, điều quan trọng là tìm thịt xông khói chất lượng, chưa qua chế biến, tốt nhất là từ lợn nuôi trên đồng cỏ. Lấy thịt xông khói thực sự không có nitrat / nitrite là tốt nhất.

Mặc dù thịt xông khói - hoặc bất kỳ loại thịt chế biến nào khác - không có nghĩa là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, mọi người thường thêm nó vào kế hoạch ăn kiêng low-carb của họ.

Phân tích calo: 70% chất béo, 29% protein, 1% carbs (24).

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều những thực phẩm vô cùng ngon miệng - đặc biệt là hạt bơ - chúng có thể ngăn bạn giảm cân.

Phần lớn các loại thực phẩm trong chế độ ăn ít carb nên chưa qua chế biến, thực phẩm nguyên chất như thịt, cá, trứng, các loại rau, quả hạch, hạt, chất béo lành mạnh và thậm chí có thể là một số loại trái cây.

Nhưng bạn vẫn có thể ăn nhiều thực phẩm mê đắm trong khi tận hưởng những lợi ích trao đổi chất tuyệt vời của chế độ ăn ít carb / ketogen.