6 cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn

NộI Dung

• 1. Phương pháp 16/8
• 2. Chế độ ăn 5: 2
• 3. Ăn Dừng Ăn
• 4. Nhịn ăn luân phiên trong ngày
• 5. Chế độ ăn kiêng Warrior
• 6. Bỏ bữa tự phát
• Điểm mấu chốt

Nhiếp ảnh của Aya Brackett

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở thành một xu hướng sức khỏe. Nó được cho là có thể làm giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Một số phương pháp của mô hình ăn uống này tồn tại.

Mọi phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.

Dưới đây là 6 cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

1. Phương pháp 16/8

Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 14–16 giờ và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn đến 8–10 giờ.

Trong cửa sổ ăn uống, bạn có thể ăn hai, ba hoặc nhiều bữa.

Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Martin Berkhan.

Thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực ra đơn giản như không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.

Ví dụ: nếu bạn ăn xong bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối. và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ.

Thông thường, phụ nữ chỉ nên nhịn ăn từ 14–15 giờ vì họ có vẻ làm tốt hơn với thời gian nhịn ăn ngắn hơn một chút.

Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, phương pháp này ban đầu có thể khó làm quen. Tuy nhiên, nhiều người bỏ bữa sáng theo cách này theo bản năng.

Bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn, có thể giúp giảm cảm giác đói.

Điều rất quan trọng là chủ yếu ăn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.

Tóm lược Phương pháp 16/8 bao gồm
nhịn ăn hàng ngày 16 giờ đối với nam và 14–15 giờ đối với nữ. Mỗi ngày bạn sẽ
hạn chế ăn uống của bạn trong khoảng thời gian 8–10 giờ ăn trong thời gian bạn vừa đủ 2,
3, hoặc nhiều bữa ăn.

2. Chế độ ăn 5: 2

Chế độ ăn 5: 2 bao gồm việc ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 cho 2 ngày trong tuần.

Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Fast Diet và được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới nên ăn 600 calo.

Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.

Như các nhà phê bình đã chỉ ra một cách chính xác, không có nghiên cứu nào kiểm tra bản thân chế độ ăn 5: 2, nhưng có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng 5: 2 hoặc Chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng, bao gồm ăn 500–600 calo trong 2 ngày trong tuần và ăn
bình thường là 5 ngày khác.

3. Ăn Dừng Ăn

Ăn Ngừng Ăn bao gồm nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Phương pháp này được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon và khá phổ biến trong một vài năm.

Bằng cách nhịn ăn từ bữa tối một ngày đến bữa tối ngày hôm sau, điều này tương đương với nhịn ăn 24 giờ.

Ví dụ: nếu bạn ăn tối xong lúc 7 giờ tối. Thứ Hai và không ăn tối lúc 7 giờ tối. ngày hôm sau, bạn đã hoàn thành nhanh 24 giờ. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa - kết quả cuối cùng là như nhau.

Nước, cà phê và đồ uống không calo khác được phép trong thời gian nhịn ăn, nhưng không được phép dùng thức ăn đặc.

Nếu bạn đang làm điều này để giảm cân, điều rất quan trọng là bạn phải ăn uống bình thường trong suốt thời gian ăn uống. Nói cách khác, bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không hề nhịn ăn.

Nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp này là nhịn ăn 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm tất cả ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu từ 14–16 giờ, sau đó di chuyển lên từ đó.

Tóm lược Eat Stop Eat là một
chương trình nhịn ăn gián đoạn với một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần.

4. Nhịn ăn luân phiên trong ngày

Trong chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, bạn nhịn ăn cách ngày.

Có một số phiên bản khác nhau của phương pháp này. Một số người trong số họ cho phép khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục đã sử dụng một số phiên bản của phương pháp này.

Nhịn ăn đầy đủ cách ngày có vẻ khá khắc nghiệt, vì vậy, nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Với phương pháp này, bạn có thể đi ngủ rất đói vài lần mỗi tuần, điều này không mấy dễ chịu và có thể không bền về lâu dài.

Tóm lược Nhịn ăn xen kẽ trong ngày khiến bạn nhịn ăn cách ngày, không ăn gì hoặc chỉ ăn một ít
trăm calo.

5. Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler.

Nó liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm.

Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn vào ban đêm trong vòng bốn giờ ăn uống.

Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm hình thức nhịn ăn gián đoạn.

Lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn kiêng này khá giống với lựa chọn của chế độ ăn kiêng nhạt - chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Tóm lược Chế độ ăn uống Warrior khuyến khích
Chỉ ăn một lượng nhỏ rau và trái cây trong ngày, sau đó ăn
một bữa ăn lớn vào ban đêm.

6. Bỏ bữa tự phát

Bạn không cần phải tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để đạt được một số lợi ích của nó. Một lựa chọn khác là thỉnh thoảng bỏ bữa, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận để nấu ăn và ăn.

Người ta lầm tưởng rằng mọi người cần ăn vài giờ một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Cơ thể của bạn được trang bị tốt để đối phó với những thời kỳ đói kém kéo dài, huống chi là thỉnh thoảng thiếu một hoặc hai bữa ăn.

Vì vậy, nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, hãy thực hiện một cách nhanh chóng.

Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn cảm thấy có xu hướng làm như vậy về cơ bản là một quá trình nhanh ngắt quãng tự phát.

Chỉ cần đảm bảo ăn thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.

Tóm lược Một cách khác để nhịn ăn gián đoạn là đơn giản bỏ qua một hoặc hai
bữa ăn khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn ngắt quãng là một công cụ giảm cân phù hợp với nhiều người, mặc dù nó không hiệu quả với tất cả mọi người.

Một số người tin rằng nó có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Nó cũng không được khuyến khích cho những người đã hoặc dễ bị rối loạn ăn uống.

Nếu bạn quyết định nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống là rất quan trọng. Bạn không thể say sưa ăn đồ ăn vặt trong suốt thời gian ăn uống và mong muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe.