7 chất bổ sung bạn cần khi ăn kiêng thuần chay

NộI Dung

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 chuỗi dài
• 4. Iốt
• 5. Sắt
• 6. Canxi
• 7. Kẽm
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Một mối quan tâm phổ biến về chế độ ăn thuần chay là liệu chúng có cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết hay không.

Nhiều người cho rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật dễ dàng đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng hàng ngày.

Một số thậm chí còn khuyến khích người ăn chay trường tránh tất cả các chất bổ sung.

Mặc dù có mục đích tốt, kiểu lời khuyên này có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng mà bạn có thể cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn thuần chay.

1. Vitamin B12

Các loại thực phẩm thường được quảng cáo là giàu vitamin B12 bao gồm các sản phẩm hữu cơ chưa rửa, nấm được trồng trên đất giàu B12, nori, tảo xoắn, chlorella và men dinh dưỡng.

Một số người tin rằng những người ăn chay trường ăn đủ thực phẩm thực vật phù hợp sẽ không cần lo lắng về việc thiếu hụt vitamin B12.

Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học cho niềm tin này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong khi bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với những người ăn chay không dùng bất kỳ chất bổ sung nào (,).

Vitamin B12 quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh của bạn ().

Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh và bệnh xương và tim (,).

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày đối với người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Cách duy nhất đã được khoa học chứng minh để những người ăn chay đạt được những mức này là tiêu thụ thực phẩm tăng cường B12 hoặc bổ sung vitamin B12. Thực phẩm tăng cường B12 thường bao gồm sữa thực vật, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Một số thực phẩm thực vật dường như chứa một dạng vitamin B12 tự nhiên, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu dạng này có hoạt động ở người hay không (,,,).

Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc phụ thuộc vào sản phẩm hữu cơ chưa rửa sạch là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.

Men dinh dưỡng chỉ chứa vitamin B12 khi được tăng cường. Tuy nhiên, vitamin B12 nhạy cảm với ánh sáng và có thể bị biến chất nếu được mua từ hoặc bảo quản trong túi nhựa trong (14).

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin B12 được hấp thụ tốt nhất ở liều lượng nhỏ. Do đó, bạn càng ít ăn vitamin B12, thì bạn càng cần bổ sung nhiều hơn.

Đây là lý do tại sao những người ăn chay trường không thể đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày bằng cách sử dụng thực phẩm tăng cường nên lựa chọn bổ sung hàng ngày cung cấp 25–100 mcg cyanocobalamin hoặc liều hàng tuần 2.000 mcg.

Những người thận trọng với việc dùng chất bổ sung có thể cảm thấy yên tâm khi kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu trước khi dùng bất kỳ loại nào.

Cuối cùng, khả năng hấp thụ vitamin B12 của bạn giảm dần theo tuổi tác. Do đó, Viện Y học khuyến cáo tất cả mọi người trên 51 tuổi - ăn chay trường hoặc không - nên cân nhắc thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung vitamin B12 ().

Tóm lược Điều cực kỳ quan trọng là tất cả những người ăn chay trường phải nhận đủ vitamin B12. Cách đáng tin cậy duy nhất để đạt được điều này là ăn thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn ().

Vitamin này cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và phục hồi cơ bắp (18,,).

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người cao tuổi, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nhắm tới 800 IU (20 mcg) mỗi ngày (22).

Điều đó nói rằng, một số bằng chứng cho thấy rằng yêu cầu hàng ngày của bạn lớn hơn nhiều so với RDA hiện tại ().

Thật không may, rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên và các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D thường được coi là không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Điều này có thể giải thích một phần các báo cáo trên toàn thế giới về sự thiếu hụt vitamin D ở những người ăn chay và ăn tạp (,).

Ngoài một lượng nhỏ bạn nhận được từ chế độ ăn uống, vitamin D có thể được tạo ra từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D bằng cách dành 15 phút dưới ánh nắng mặt trời giữa trưa khi mặt trời mạnh - miễn là họ không sử dụng bất kỳ loại kem chống nắng nào và để lộ hầu hết da.

Tuy nhiên, những người cao tuổi, những người có làn da sẫm màu, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khí hậu lạnh hơn, và những người dành ít thời gian ở ngoài trời có thể không thể sản xuất đủ (,).

Hơn nữa, vì những tác động tiêu cực đã biết của bức xạ UV dư thừa, nhiều bác sĩ da liễu cảnh báo không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng mức vitamin D.

Cách tốt nhất mà những người ăn chay trường có thể đảm bảo cung cấp đủ vitamin D là xét nghiệm nồng độ trong máu. Những người không thể hấp thụ đủ từ thực phẩm tăng cường và ánh nắng mặt trời nên xem xét việc bổ sung vitamin D2 hàng ngày hoặc vitamin D3 thuần chay.

Mặc dù vitamin D2 có thể là đủ đối với hầu hết mọi người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc nâng cao mức vitamin D trong máu (,).

Tóm lược Sự thiếu hụt vitamin D là một vấn đề đối với người ăn chay và ăn tạp.Những người ăn chay trường không thể duy trì nồng độ máu bình thường thông qua thực phẩm tăng cường và phơi nắng nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

3. Omega-3 chuỗi dài

Axit béo omega-3 có thể được chia thành hai loại:

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó từ chế độ ăn uống của mình.
• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Loại này bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng không được coi là cần thiết vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA.

Axit béo omega-3 chuỗi dài đóng một vai trò cấu trúc trong não và mắt của bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ cũng có vẻ quan trọng đối với sự phát triển của não và giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (,,,,).

Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá.

Nhận đủ ALA về mặt lý thuyết sẽ duy trì mức EPA và DHA thích hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu ước tính rằng việc chuyển đổi ALA thành EPA có thể ở mức thấp 5–10%, trong khi chuyển đổi thành DHA có thể gần 2–5% (,).

Ngoài ra, nghiên cứu liên tục cho thấy những người ăn chay và ăn chay trường có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người ăn tạp ().

Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng 200–300 mg mỗi ngày là đủ ().

Những người ăn chay trường có thể đạt được lượng khuyến nghị này bằng cách bổ sung dầu tảo.

Hơn nữa, giảm thiểu lượng axit béo omega-6 của bạn từ các loại dầu, bao gồm ngô, cây rum, hướng dương và dầu mè, cũng như đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu ALA, có thể giúp tối đa hóa mức EPA và DHA ().

Tóm lược Người ăn chay trường có xu hướng có lượng axit béo omega-3 chuỗi dài trong máu và mô thấp hơn. Do đó, chúng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung EPA và DHA.

4. Iốt

Bổ sung đủ i-ốt là rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn.

Thiếu iốt trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khuyết tật trí tuệ không thể phục hồi ().

Ở người lớn, lượng iốt không đủ có thể dẫn đến suy giáp.

Điều này có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như mức năng lượng thấp, da khô, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, hay quên, trầm cảm và tăng cân ().

Người ăn chay trường được coi là có nguy cơ thiếu hụt i-ốt, và các nghiên cứu báo cáo rằng người ăn chay trường có lượng i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người ăn chay (,).

RDA cho người lớn là 150 mcg iốt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên đặt mục tiêu là 220 mcg mỗi ngày, trong khi những người đang cho con bú được khuyến nghị tăng thêm lượng hàng ngày của họ lên 290 mcg mỗi ngày (44).

Mức độ iốt trong thực phẩm thực vật phụ thuộc vào hàm lượng iốt của đất trồng chúng. Ví dụ, thực phẩm được trồng gần biển có xu hướng chứa iốt cao hơn.

Các loại thực phẩm duy nhất được coi là có hàm lượng i-ốt cao liên tục là muối i-ốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa, lấy i-ốt từ các dung dịch dùng để vệ sinh bò và thiết bị trang trại.

Nửa thìa cà phê (2,5 ml) muối iốt là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Những người ăn chay trường không muốn tiêu thụ muối iốt hoặc ăn rong biển nhiều lần mỗi tuần nên cân nhắc bổ sung iốt.

Tóm lược Iốt đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất của bạn. Những người ăn chay trường không nhận đủ i-ốt từ rong biển hoặc muối i-ốt nên cân nhắc việc bổ sung i-ốt.

5. Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, cũng như vận chuyển oxy trong máu. Nó cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng ().

Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.

RDA là 8 mg cho nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh. Nó tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và phụ nữ mang thai nên nhắm đến 27 mg mỗi ngày (46).

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng: heme và không heme. Sắt heme chỉ có ở các sản phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme được tìm thấy trong thực vật ().

Bởi vì sắt heme dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn hơn so với sắt không phải heme, những người ăn chay trường thường được khuyến nghị đạt mức RDA gấp 1,8 lần bình thường. Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu có cần lượng tuyển sinh cao như vậy hay không ().

Những người ăn chay trường có lượng sắt thấp nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, chẳng hạn như các loại rau họ cải, đậu, đậu Hà Lan, trái cây khô, quả hạch và hạt. Thực phẩm tăng cường chất sắt, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì làm giàu và một số loại sữa thực vật, có thể giúp ích thêm (,).

Ngoài ra, sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Cách tốt nhất để xác định xem chất bổ sung có cần thiết hay không là kiểm tra nồng độ hemoglobin và ferritin bởi bác sĩ sức khỏe của bạn.

Việc hấp thụ không cần thiết các chất bổ sung như sắt có thể gây hại nhiều hơn là có lợi bằng cách làm hỏng tế bào hoặc ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác ().

Nồng độ quá cao thậm chí có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê, và gây tử vong trong một số trường hợp. Do đó, tốt nhất bạn không nên bổ sung trừ khi thực sự cần thiết ().

Tóm lược Những người ăn chay trường không nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống của họ nên cân nhắc thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hàm lượng quá cao có thể gây hại và không nên dùng chất bổ sung sắt cho tất cả mọi người.

6. Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt của xương và răng. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch.

RDA cho canxi được đặt ở mức 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi (51).

Các nguồn thực vật cung cấp canxi bao gồm cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu gà, đậu phụ bổ sung canxi, và sữa hoặc nước trái cây tăng cường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có xu hướng đồng ý rằng hầu hết những người ăn chay không nhận đủ canxi (,).

Một nhận xét thường được nghe trong cộng đồng ăn chay trường là những người ăn thuần chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với những người ăn tạp vì họ không sử dụng khoáng chất này để trung hòa độ axit do chế độ ăn giàu thịt tạo ra.

Cần nghiên cứu thêm để đánh giá chế độ ăn không thịt ảnh hưởng như thế nào đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy những người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi có xu hướng tăng nguy cơ gãy xương ().

Vì lý do này, tất cả những người ăn thuần chay được khuyến khích hướng tới RDA, đảm bảo rằng họ tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày. Nên sử dụng chất bổ sung nếu điều này không thể đạt được chỉ thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm tăng cường.

Tóm lược Những người ăn chay trường tiêu thụ quá ít canxi trong chế độ ăn uống nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người nhận được ít hơn 525 mg mỗi ngày.

7. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể.

Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, rụng tóc, tiêu chảy và chậm lành vết thương.

RDA cho kẽm hiện được đặt ở mức 8-11 mg mỗi ngày cho người lớn. Nó tăng lên 11-12 mg đối với phụ nữ mang thai và 12–13 mg đối với phụ nữ đang cho con bú (54).

Rất ít thực phẩm thực vật có chứa lượng kẽm cao. Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm thực vật bị hạn chế do hàm lượng phytate của chúng. Vì vậy, những người ăn chay được khuyến khích nhắm tới mục tiêu gấp 1,5 lần RDA (54).

Mặc dù không phải tất cả những người ăn thuần chay đều có lượng kẽm trong máu thấp, nhưng một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay - và đặc biệt là những người ăn thuần chay - có lượng kẽm hấp thụ thấp hơn và lượng kẽm trong máu thấp hơn một chút so với những người ăn tạp ().

Để tối đa hóa lượng hấp thụ của bạn, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu kẽm trong ngày. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ, bánh mì nảy mầm, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Ngâm các loại hạt, hạt và các loại đậu qua đêm, ăn đủ protein và tiêu thụ thực phẩm lên men, chẳng hạn như tempeh và miso, dường như cũng giúp tăng cường hấp thu ().

Những người ăn chay trường lo lắng về lượng kẽm của họ hoặc những người có các triệu chứng thiếu hụt có thể xem xét bổ sung kẽm gluconat hoặc kẽm citrate hàng ngày để cung cấp 50-100% RDA.

Tóm lược Những người ăn chay trường không thể đạt được RDA kẽm trước tiên nên tập trung vào việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn của họ. Những người có lượng kẽm trong máu thấp nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Điều đó nói rằng, các yêu cầu chất dinh dưỡng nhất định có thể khó đạt được chỉ thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm tăng cường.

Điều này đặc biệt đúng với vitamin B12, vitamin D và omega-3 chuỗi dài.

Tất cả những người ăn chay trường không thể đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống của họ chỉ thông qua chế độ ăn kiêng nên xem xét việc uống bổ sung. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung mới.