8 thông tin nhanh về canxi

NộI Dung

• 1. Canxi đóng một vai trò trong các chức năng của cơ thể bạn
• 2. Cơ thể bạn không sản xuất canxi
• 3. Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi
• 4. Canxi thậm chí còn quan trọng hơn đối với phụ nữ
• 5. Lượng khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi của bạn
• 6. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác
• 7. Thuốc bổ sung canxi có thể giúp bạn có đủ lượng
• 8. Quá nhiều canxi có thể có tác động tiêu cực
• Mang đi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng cơ bản. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về khoáng chất này và bạn sẽ nhận được bao nhiêu.

1. Canxi đóng một vai trò trong các chức năng của cơ thể bạn

Canxi đóng một vai trò trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể bạn. Cơ thể bạn cần canxi để lưu thông máu, vận động cơ bắp và giải phóng hormone. Canxi cũng giúp truyền thông điệp từ não của bạn đến các bộ phận khác của cơ thể.

Canxi là một phần quan trọng của sức khỏe răng và xương. Nó làm cho xương của bạn chắc khỏe và dày đặc. Bạn có thể coi xương là nơi chứa canxi của cơ thể. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy nó từ xương của bạn.

2. Cơ thể bạn không sản xuất canxi

Cơ thể của bạn không sản xuất canxi, vì vậy bạn phải dựa vào chế độ ăn uống của mình để có được lượng canxi cần thiết. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
• rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
• đậu trắng
• cá mòi
• bánh mì tăng cường canxi, ngũ cốc, sản phẩm đậu nành và nước cam

3. Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không được hưởng lợi đầy đủ từ chế độ ăn giàu canxi nếu bạn thiếu vitamin D.

Bạn có thể nhận được vitamin D từ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và một số loại nấm. Giống như canxi, một số sản phẩm thực phẩm có bổ sung vitamin D. Ví dụ, sữa thường có thêm vitamin D.

Ánh nắng mặt trời là nguồn tốt nhất cung cấp vitamin D. Da của bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu cũng không sản xuất vitamin D, vì vậy có thể cần bổ sung để tránh thiếu hụt.

4. Canxi thậm chí còn quan trọng hơn đối với phụ nữ

Một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Điều này kết luận rằng phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt có lượng canxi và magiê hấp thụ thấp hơn, đồng thời mức huyết thanh thấp hơn.

5. Lượng khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi của bạn

Làm cách nào để biết liệu bạn có đang nhận đủ canxi hay không? Viện Y tế Quốc gia (NIH) nói rằng người lớn nên nạp 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và trong khi mang thai và cho con bú, NIH khuyến nghị 1.200 mg mỗi ngày.

Một cốc sữa tách béo, ít béo hoặc sữa nguyên chất chứa khoảng 300 mg canxi. Xem hướng dẫn hữu ích của UCSF để biết lượng canxi có trong nhiều loại thực phẩm thông thường.

6. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác

Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Đối với người lớn, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp và yếu, dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao NIH khuyến cáo họ nên tiêu thụ nhiều canxi hơn so với nam giới.

Canxi cần thiết cho trẻ em khi chúng lớn lên và phát triển. Trẻ không được cung cấp đủ canxi có thể không phát triển được chiều cao tiềm năng hoặc phát triển các vấn đề sức khỏe khác.

7. Thuốc bổ sung canxi có thể giúp bạn có đủ lượng

Không phải ai cũng nhận được lượng canxi cần thiết chỉ từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không dung nạp đường lactose, ăn chay trường hoặc không phải là người thích các sản phẩm từ sữa, bạn có thể khó có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Canxi cacbonat và canxi citrat là hai hình thức bổ sung canxi được khuyên dùng nhiều nhất.

Canxi cacbonat rẻ hơn và phổ biến hơn. Nó có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thuốc kháng axit. Nó cần được dùng cùng với thức ăn để nó hoạt động tốt.

Canxi citrate không cần dùng chung với thức ăn và có thể được hấp thụ tốt hơn bởi những người lớn tuổi có mức axit dạ dày thấp hơn.

Hãy lưu ý rằng bổ sung canxi có tác dụng phụ. Bạn có thể bị táo bón, đầy hơi và chướng bụng. Các chất bổ sung cũng có thể cản trở khả năng cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hoặc thuốc khác. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.

8. Quá nhiều canxi có thể có tác động tiêu cực

Với bất kỳ khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng nào, điều quan trọng là phải lấy đúng lượng. Quá nhiều canxi có thể có tác dụng phụ tiêu cực.

Các triệu chứng như táo bón, đầy hơi và chướng bụng có thể cho thấy bạn đang nạp quá nhiều canxi.

Canxi bổ sung cũng có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Trong một số trường hợp hiếm hoi, quá nhiều canxi có thể gây lắng đọng canxi trong máu của bạn. Đây được gọi là tăng calci huyết.

Một số bác sĩ nghĩ rằng việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng những người khác lại không đồng ý. Hiện tại, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách bổ sung canxi ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Mang đi

Canxi cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, và nếu cần, từ thực phẩm bổ sung. Canxi hoạt động cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Như với bất kỳ khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng nào, bạn nên theo dõi lượng canxi của mình để không nhận quá nhiều hoặc quá ít.