8 cách phổ biến nhất để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

NộI Dung

• 1. Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình
• 2. Chế độ ăn ketogen
• 3. Ít carb, chất béo cao (LCHF)
• 4. Chế độ ăn kiêng Paleo Low-Carb
• 5. Chế độ ăn kiêng Atkins
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Chế độ ăn Địa Trung Hải Low-Carb
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Chúng từng gây tranh cãi cao nhưng gần đây đã được chấp nhận chính thống.

Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng gây giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo - ít nhất là trong thời gian ngắn (1).

Họ cũng cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như triglyceride máu, cholesterol HDL (có lợi), đường huyết và huyết áp (2, 3, 4, 5, 6).

Tuy nhiên, nhiều loại mô hình ăn uống này tồn tại.

Dưới đây là 8 cách phổ biến để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

1. Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình

Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có định nghĩa cố định.

Nó được gọi đơn giản là chế độ ăn kiêng low-carb hoặc carb.

Chế độ ăn này có xu hướng thấp hơn về carbs và protein cao hơn so với chế độ ăn phương Tây thông thường. Nó thường nhấn mạnh thịt, cá, trứng, các loại hạt, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Bạn có thể giảm thiểu lượng thức ăn chứa nhiều carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt có nhiều đường.

Lượng carb được đề nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một phiếu tự đánh giá phổ biến có thể là một cái gì đó như thế này:

• 100 100150150 gram. Phạm vi này có nghĩa là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó cung cấp chỗ cho nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
• 50 con100 gram. Phạm vi này là dành cho giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì trọng lượng. Có chỗ cho nhiều rau và trái cây.
• Dưới 50 gram. Đây là hướng đến giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả mọng có chỉ số đường huyết thấp (GI).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình của bạn có lượng carb thấp hơn và protein cao hơn so với chế độ ăn thông thường. Lượng carb khuyến nghị phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân.

2. Chế độ ăn ketogen

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn rất ít chất béo, giàu chất béo.

Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn rơi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Ở trạng thái này, nồng độ insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ các cửa hàng chất béo.

Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan của bạn, biến chúng thành ketone. Ketone là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu dựa chủ yếu vào ketone. Cơ thể của bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não bạn yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng ketone bạn sản xuất.

Theo truyền thống được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn keto cũng có thể có lợi ích cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2 (7, 8, 9, 10).

Nó cũng đã trở nên phổ biến cho việc giảm mỡ - ngay cả trong số một số người tập thể hình - vì nó là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ và có xu hướng làm giảm sự thèm ăn (11, 12).

Một chế độ ăn ketogen liên quan đến thực phẩm giàu protein, chất béo cao. Carbs thường được giới hạn ở mức dưới 50 - và đôi khi chỉ có 20 203030 gram mỗi ngày.

Một mô hình ăn keto thông thường được gọi là chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD).

Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến chiến lược thêm carbs:

• Chế độ ăn ketogen nhắm mục tiêu (TKD). Trong phiên bản này, bạn thêm một lượng nhỏ carbs xung quanh tập luyện.
• Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD). Loại này có bạn ăn chế độ ăn ketogen trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1 ngày2 mỗi tuần.

TÓM LƯỢC Một chế độ ăn ketogen (keto) liên quan đến việc giảm lượng carbs đủ để gây ra trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Nó có một chế độ ăn kiêng rất mạnh mẽ để giảm mỡ và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh.

3. Ít carb, chất béo cao (LCHF)

LCHF là viết tắt của "low-carb, high-fat." Nó có một chế độ ăn kiêng rất ít carb khá tiêu chuẩn nhưng với sự nhấn mạnh hơn nữa đối với thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.

Lượng carb được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20 100100 gram mỗi ngày.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn LCHF là một mô hình ăn uống rất ít carb, tập trung chủ yếu vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

4. Chế độ ăn kiêng Paleo Low-Carb

Chế độ ăn nhạt hiện đang là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm có khả năng có sẵn trong thời đại Cổ sinh - trước các cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.

Theo những người đề xướng nhợt nhạt, quay trở lại chế độ ăn kiêng của tổ tiên thời tiền sử của bạn nên cải thiện sức khỏe vì con người bị cáo buộc tiến hóa và thích nghi với việc ăn những thực phẩm như vậy.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn nhạt có thể gây giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (13, 14, 15).

Theo định nghĩa, chế độ ăn kiêng không phải là low-carb nhưng có xu hướng như vậy trong thực tế.

Nó nhấn mạnh thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp loại bỏ các thực phẩm chế biến, thêm đường, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Có một số phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như bản thiết kế nguyên thủy và chế độ ăn uống hoàn hảo cho sức khỏe. Tất cả chúng có xu hướng lượng carbs thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng phương Tây thông thường.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn nhạt bao gồm ăn thực phẩm chưa qua chế biến có khả năng có sẵn cho tổ tiên Paleolithic của bạn. Mặc dù không nghiêm ngặt low-carb, nó có thể được sửa đổi để phù hợp với lối sống như vậy.

5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là kế hoạch ăn low-carb nổi tiếng nhất. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.

Chế độ ăn uống được chia thành bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Cảm ứng. Ăn dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
• Giai đoạn 2: Cân bằng. Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau ít carb và trái cây.
• Giai đoạn 3: Tinh chỉnh. Khi bạn tiến gần đến mục tiêu cân nặng của mình, hãy thêm nhiều carbs cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
• Giai đoạn 4: Bảo trì. Ăn càng nhiều carbs lành mạnh khi cơ thể bạn chịu đựng mà không tăng cân trở lại.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu bị coi là sai lầm, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó vừa an toàn vừa hiệu quả miễn là lượng chất xơ là đủ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến ngày nay.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng Atkins đã phổ biến trong hơn 40 năm. Đó là mô hình ăn 4 pha, ít carb cho phép bạn tiêu thụ nhiều chất béo và protein.

6. Eco-Atkins

Một chế độ ăn kiêng gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins.

Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và / hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo.

Như vậy, nó có hàm lượng carbs cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins thông thường - nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay thông thường.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều carb (16).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins là phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Mặc dù lượng carbs cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins thông thường, nhưng nó vẫn rất ít carb so với hầu hết các chế độ ăn chay và ăn chay.

7. Zero-Carb

Một số người thích loại bỏ tất cả carbs từ chế độ ăn uống của họ.

Đây được gọi là chế độ ăn không có carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm động vật.

Những người theo chế độ ăn không có carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số trong số họ cũng thêm muối và gia vị.

Không có nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn uống không có carb là an toàn. Chỉ có một trường hợp nghiên cứu - từ năm 1930 - tồn tại, trong đó hai người đàn ông không ăn gì ngoài thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn có sức khỏe tốt (17).

Một chế độ ăn uống không có carb là thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, nó thường không được khuyến khích.

TÓM LƯỢC Một số người theo chế độ ăn không có carb, không bao gồm tất cả các loại thực phẩm thực vật. Không có nghiên cứu chất lượng đã được thực hiện trên mô hình ăn uống này, và nó thường không được khuyến khích.

8. Chế độ ăn Địa Trung Hải Low-Carb

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến, đặc biệt là các chuyên gia y tế.

Nó dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường tuýp 2 (18, 19, 20).

Một mô hình ăn Địa Trung Hải low-carb được mô phỏng theo chế độ ăn kiêng tên của nó nhưng hạn chế các loại thực phẩm có lượng carb cao hơn như ngũ cốc.

Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó nhấn mạnh nhiều cá béo hơn thay vì thịt đỏ và thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì chất béo như bơ.

Một chế độ ăn Địa Trung Hải low-carb có thể tốt hơn để phòng ngừa bệnh tim hơn so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, mặc dù điều này cần phải được xác nhận trong các nghiên cứu.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn Địa Trung Hải low-carb tương tự như chế độ ăn low-carb thông thường. Tuy nhiên, nó bao gồm nhiều cá và dầu ô liu nguyên chất.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang thử chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống, sở thích thực phẩm và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.

Những gì làm việc cho một người có thể không làm việc cho người tiếp theo, vì vậy chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là người bạn có thể gắn bó.