Bài tập cơ bụng và chân dành cho Rocking Crop Tops và Daisy Dukes

NộI Dung

• Ván có trọng lượng
• Giữ trọng lượng rỗng
• Bridge to Walk Out
• Deadlift một chân lên Phổi trước
• Squat với Side Lunge
• Ván bên với xoay đầu gối dưới
• Cá heo
• Sự tiến triển của cá heo
• Squat Nhảy đến Nhảy Lunge
• Đánh giá cho

Mùa lễ hội đã * chính thức * đến với chúng ta. Điều đó có nghĩa là: Ngay cả khi bạn không đến một sự kiện nổi tiếng như Coachella, bạn vẫn có thể khuấy động thời trang theo phong cách lễ hội đến một buổi hòa nhạc, công viên hoặc một bộ đồ ngoài trời khác. (Đặc biệt là thời trang lễ hội này gấp đôi thời trang tập thể dục.) Hãy cắt bỏ áo crop top và quần short ngắn của bạn, bởi vì đây là thời điểm mặc đẹp nhất.

Tạo cho cơ thể bạn cảm giác săn chắc, săn chắc và sẵn sàng để thoát khỏi cảnh ăn mặc hở hang, xuề xòa hoặc thướt tha với những bộ đồ cắt xẻ. Bài tập cơ bụng và chân này từ huấn luyện viên Rebecca Kennedy của Barry's Bootcamp là bài tập toàn thân hoàn hảo giúp khắc sâu cốt lõi và tạo hình đôi chân của bạn đồng thời khuyến khích đốt cháy calo nghiêm trọng - vì vậy bạn có thể cảm thấy ~ tuyệt vời ~ như các Instagram bạn sắp thực hiện .

Ván có trọng lượng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank thấp với đầu gối đặt trên sàn và một quả tạ ở giữa đùi ngay trên đầu gối.

NS. Co hai chân vào nhau để nắm chặt quả tạ và nâng đầu gối khỏi mặt đất để thực hiện tư thế plank thấp hoàn toàn. Tập trung vào cốt lõi và không để hông bị chùng xuống.

Giữ trong 45 giây.

Giữ trọng lượng rỗng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, cầm một quả tạ ngang ngực.

NS. Mở rộng cánh tay để nâng quả tạ trực tiếp qua ngực và nâng thẳng chân lên một góc 45 độ.

Giữ trong 45 giây.

Bridge to Walk Out

MỘT. Nằm ngửa với bàn chân trên sàn và đầu gối hướng lên. Nhấn hông lên thành cầu, giữ thăng bằng trên gót chân.

NS. Bước chân phải cách cơ thể vài inch, sau đó bước chân trái cách cơ thể vài inch.

NS. Thực hiện thêm một bước với mỗi chân để chân gần như duỗi ra hoàn toàn, nhưng lưng, mông và chân vẫn không chạm sàn. Giữ chặt cơ thể và nâng hông lên.

NS. Lùi lại bước đi, thực hiện bốn bước để bước chân về phía cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 45 giây.

Deadlift một chân lên Phổi trước

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Chuyển trọng lượng vào chân trái và xoay người về phía trước bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi nó song song với sàn và đá thẳng chân phải về phía sau. Giữ hông vuông và vươn các ngón tay phải về phía sàn.

NS. Từ từ trở lại tư thế đứng trên chân trái, đưa chân phải lên cao trên đầu gối và đưa cánh tay trái về phía trước.

NS. Ngay lập tức bước về phía trước với tư thế chùng chân phải, cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, không chạm đầu gối sau xuống sàn.

NS. Bước chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 45 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Squat với Side Lunge

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.

NS. Đứng, sau đó ngay lập tức bước một bước lớn sang bên phải bằng chân phải, hạ thấp người sang tư thế nghiêng người.

NS. Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 45 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Ván bên với xoay đầu gối dưới

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank bên trên khuỷu tay trái với hai bàn chân so le cách nhau vài inch, chân phải ở phía trước. Tay phải đặt sau đầu với khuỷu tay hướng lên trên.

NS. Thu đầu gối trái về phía ngực trong khi gập người về phía trước, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.

NS. Từ từ nâng khuỷu tay và hạ thấp chân trái để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 45 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Cá heo

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank thấp với lòng bàn tay úp trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước.

NS. Từ từ bước chân lên về phía bàn tay, thực hiện ba hoặc bốn bước nhỏ mỗi chân cho đến khi hông gần như ở trên đầu.

NS. Từ từ đưa chân ra ngoài để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 45 giây.

Sự tiến triển của cá heo

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với chân trên bậc thang cao, băng ghế thấp hoặc hộp thấp.

NS. Từ từ bước chân lên về phía bàn tay, thực hiện ba hoặc bốn bước nhỏ mỗi chân cho đến khi hông gần như ở trên đầu.

NS. Từ từ đưa chân trở lại tư thế plank thấp. (Quá khó? Thay vào đó, hãy làm một vòng Dolphin thông thường khác.)

Lặp lại trong 45 giây.

Squat Nhảy đến Nhảy Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Nhảy hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Ngay lập tức nhảy chân vào nhau.

NS. Nhảy sang tư thế chùng chân phải, cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ không chạm đầu gối sau xuống sàn. Ngay lập tức nhảy chân vào nhau.

NS. Lặp lại động tác nhảy xổm, sau đó lặp lại động tác nhảy lunge ở phía đối diện.

Lặp lại trong 45 giây.

Đánh giá cho