Đậu Adzuki: Dinh dưỡng, Lợi ích và Cách nấu chúng

NộI Dung

• Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Có thể cải thiện tiêu hóa
• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Có thể giúp bạn giảm cân
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Lợi ích tiềm năng khác
• Thực phẩm làm từ đậu Adzuki
• Cách ăn chúng
• Điểm mấu chốt

Đậu Adzuki, còn được gọi là azuki hoặc aduki, là một loại đậu nhỏ được trồng khắp Đông Á và dãy Hy Mã Lạp Sơn.

Mặc dù chúng có nhiều màu sắc, nhưng đậu adzuki đỏ được biết đến nhiều nhất.

Đậu Adzuki có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ sức khỏe tim và giảm cân đến cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, chúng dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu adzuki.

Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu adzuki được nạp chất xơ, protein, carbs phức tạp và các hợp chất thực vật có lợi.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) chứa (1):

• Calo: 128
• Chất đạm: 7,5 gram
• Mập: Ít hơn 1 gram
• Carbs: 25 gram
• Chất xơ: 7,3 gram
• Folate: 30% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 29% số DV
• Photpho: 17% số DV
• Kali: 15% số DV
• Đồng: 15% số DV
• Magiê: 13% số DV
• Kẽm: 12% số DV
• Bàn là: 11% của DV
• Thiamin: 8% số DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% số DV
• Niacin: 4% số DV
• Axit pantothenic: 4% số DV
• Selen: 2% số DV

Đậu Adzuki cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa tốt, là những hợp chất thực vật có lợi có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại lão hóa và bệnh tật (2, 3).

Các nghiên cứu cho thấy đậu adzuki có thể chứa tới 29 loại chất chống oxy hóa khác nhau, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất hiện có (4).

Tuy nhiên, giống như tất cả các loại đậu khác, đậu adzuki cũng chứa chất chống độc, làm giảm khả năng cơ thể của bạn để hấp thụ khoáng chất từ ​​đậu.

Ngâm, nảy mầm và lên men đậu trước khi ăn chúng là ba cách tốt để giảm mức độ chống độc và làm cho đậu dễ ​​tiêu hóa hơn (5, 6, 7).

Tóm lược Đậu Adzuki rất giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngâm, nảy mầm và lên men giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng này dễ dàng hơn.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Đậu Adzuki có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột của bạn.

Điều đó phần lớn bởi vì đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng. Những sợi này đi qua ruột của bạn không tiêu hóa cho đến khi chúng đến ruột kết, nơi chúng phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt của bạn (8, 9, 10).

Khi vi khuẩn thân thiện ăn các sợi, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn - chẳng hạn như butyrate, nghiên cứu liên kết với đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (11, 12, 13, 14).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong đậu có thể làm giảm viêm ruột, tăng cường tiêu hóa hơn nữa (15).

Tóm lược Đậu Adzuki rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột, chẳng hạn như ung thư ruột kết.

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đậu Adzuki cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đó là một phần vì chúng rất giàu chất xơ, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (16, 17, 18, 19).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật báo cáo rằng protein có trong đậu adzuki có thể ngăn chặn hoạt động của alpha-glucosidase trong ruột.

Alpha-glucosidase là một enzyme cần thiết để phá vỡ các carbs phức tạp thành các loại đường nhỏ hơn, dễ hấp thu hơn. Do đó, ngăn chặn hành động của họ có thể làm giảm lượng đường trong máu như một số loại thuốc trị tiểu đường (20, 21).

Đậu Adzuki cũng rất giàu chất chống oxy hóa, mà các chuyên gia tin rằng có thể có một số tác dụng chống viêm và chống tiểu đường (3).

Tóm lược Giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đậu adzuki có thể giúp ngăn chặn sự hấp thụ đường trong ruột của bạn, có khả năng góp phần làm tăng lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Có thể giúp bạn giảm cân

Đậu Adzuki có khả năng giúp bạn giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy các hợp chất được tìm thấy trong đậu adzuki có thể làm tăng sự biểu hiện của các gen làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no (22).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy thêm rằng một số hợp chất trong chiết xuất đậu adzuki cũng có thể góp phần giảm cân (23, 24).

Ngoài ra, đậu cũng rất giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng cho thấy giảm đói và tăng sự no, có khả năng dẫn đến giảm cân (25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người tham gia tiêu thụ ít nhất 1/2 cốc (90 gram) các loại đậu mỗi ngày đã giảm 6,4 pound (2,9 kg) so với những người không ăn đậu (27).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu dinh dưỡng - đã báo cáo rằng đậu giúp giảm cân và mỡ trong cơ thể (28).

Tóm lược Đậu Adzuki rất giàu chất xơ, protein và các hợp chất có lợi có thể làm giảm cơn đói, tăng sự no và giúp bạn giảm cân trong thời gian dài.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu Adzuki có thể tăng cường sức khỏe tim của bạn.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật liên kết các chất chiết xuất từ ​​đậu adzuki để giảm huyết áp, cũng như mức triglyceride thấp hơn, nồng độ cholesterol LDL tổng cộng và xấu - và ít tích lũy chất béo trong gan (23, 29).

Các nghiên cứu ở người cũng liên tục liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại đậu với mức cholesterol thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (30, 31).

Trong một nghiên cứu nhỏ, phụ nữ được cho uống nước đậu adzuki trong một chu kỳ kinh nguyệt đã giảm 15,4 triglyceride trong máu, so với mức tăng trong nhóm đối chứng (32).

Hơn nữa, các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát báo cáo rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp, cholesterol và triglyceride (33, 34).

Tác dụng tốt cho tim của các loại đậu, bao gồm đậu adzuki, có thể là do hàm lượng chất xơ phong phú, cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác (35).

Tóm lược Các hợp chất được tìm thấy trong đậu adzuki có thể giúp giảm huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính, tất cả đều có thể góp phần vào một trái tim khỏe mạnh.

Lợi ích tiềm năng khác

Đậu Adzuki có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung. Các nghiên cứu tốt nhất bao gồm:

• Có thể giúp giảm dị tật bẩm sinh: Đậu Adzuki rất giàu folate, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ và liên quan đến việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (36).
• Có thể chống lại các tế bào ung thư: Các nghiên cứu về ống nghiệm chỉ ra rằng đậu adzuki có thể hiệu quả hơn các loại đậu khác trong việc ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư trong ruột, vú, buồng trứng và tủy xương (37, 38).
• Có thể giúp bạn sống lâu hơn: Đậu tự nhiên có lượng axit amin methionine thấp. Chế độ ăn ít methionine có thể liên quan đến tăng tuổi thọ (39, 40).
• Có thể củng cố xương của bạn: Ăn đậu thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương hông (41, 42).

Tuy nhiên, các nghiên cứu mạnh mẽ hơn là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.

Tóm lược Đậu Adzuki có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, từ cải thiện sức khỏe xương để giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư lây lan. Chúng cũng giàu folate và có thể giúp bạn sống lâu hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.

Thực phẩm làm từ đậu Adzuki

Đậu Adzuki là một bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Một chế phẩm phổ biến là luộc đậu với đường và nghiền chúng thành một hỗn hợp màu đỏ ngọt ngào. Dán này được sử dụng như là một điền vào một số món ăn mặn và món tráng miệng châu Á.

Đậu Adzuki cũng có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để nướng nhiều loại hàng hóa. Hơn nữa, họ làm cho một bổ sung tốt đẹp cho súp, salad, ớt và các món cơm.

Natto là một thực phẩm khác được làm từ đậu adzuki. Món đậu lên men nổi tiếng của Nhật Bản này thường được làm từ đậu nành lên men, nhưng một số người thích hương vị nhẹ hơn của đậu adzuki lên men thay thế.

Tóm lược Bột đậu đỏ là thực phẩm phổ biến nhất được làm từ đậu adzuki. Tuy nhiên, đậu adzuki cũng có thể được nghiền thành bột, được sử dụng để làm natto hoặc dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn ấm hoặc lạnh.

Cách ăn chúng

Đậu Adzuki rất đơn giản để chuẩn bị. Dưới đây là các bước chính để làm theo:

1. Cho đậu vào lưới lọc và rửa sạch dưới nước lạnh.
2. Chọn ra tất cả các hạt biến dạng và các hạt đi lạc.
3. Đặt đậu vào một cái nồi lớn, đậy nắp bằng vài inch nước và ngâm trong tám giờ.
4. Để ráo đậu và đổ đầy nồi với lượng nước ít nhất gấp ba lần so với đậu.
5. Đun sôi và đun nhỏ lửa trong 45 phút 60 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.
6. Sử dụng đậu luộc ngay lập tức hoặc để trong tủ lạnh để sử dụng trong vòng 3 phút5. Đậu cũng sẽ giữ trong tủ đông tối đa tám tháng.

Đậu Adzuki cũng có thể được nảy mầm. Để làm như vậy, đặt đậu ngâm trong một lọ thủy tinh. Che miệng bình của bạn bằng một miếng vải mỏng được bảo đảm bằng dây, dây cao su hoặc dải nắp của bình Mason.

Sau đó, đảo ngược bình và cố định ở một góc để cho nước thoát ra và không khí lưu thông giữa các hạt.

Rửa sạch và để ráo đậu hai lần mỗi ngày trong 3 ngày4, thay thế bình ở vị trí tương tự như trước. Khi đậu đã nảy mầm, rửa sạch chúng và bảo quản chúng trong một cái lọ kín trong tủ lạnh. Ăn đậu nảy mầm của bạn trong vòng 2 trận3 ngày.

Tóm lược Đậu Adzuki dễ dàng chuẩn bị từ đầu. Chúng có thể được đun sôi hoặc mọc lên trước khi bạn thêm chúng vào món ăn của bạn.

Điểm mấu chốt

Đậu Adzuki rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, protein và mangan.

Chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Bạn có thể làm chúng thành bột đậu đỏ, mọc lên hoặc đơn giản là luộc chúng.

Hãy thử những hạt đậu ngày hôm nay để tăng sức khỏe của bạn.