Thực phẩm chống lo âu

NộI Dung

• Thực phẩm và chất dinh dưỡng nên được tiêu thụ
• 1. Omega-3
• 2. Magie
• 3. Tryptophan
• 4. Vitamin nhóm B
• 5. Vitamin C và flavonoid
• 6. Sợi
• 7. Chế phẩm sinh học
• Các thực phẩm cần tránh
• Menu Lo lắng

Chế độ ăn uống để giảm và kiểm soát lo lắng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu magiê, omega-3, chất xơ, men vi sinh và tryptophan, chẳng hạn như tiêu thụ chuối và sô cô la đen.

Những chất dinh dưỡng này giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và tăng sản xuất serotonin, còn được gọi là hormone hạnh phúc, thúc đẩy thư giãn và giúp chống lại lo lắng.

Ngoài ra, điều quan trọng là giảm tiêu thụ thực phẩm giàu đường và bột mì, vì chúng có liên quan đến những thay đổi trong sản xuất glucose và serotonin trong máu.

Lo lắng là một tình trạng tâm lý trong đó người đó ở trong trạng thái lo lắng khó chịu, dẫn đến mối quan tâm lớn hơn yêu cầu của tình huống.

Tình trạng này có thể gây ra các triệu chứng về thể chất và tâm lý, chẳng hạn như đau đầu, đau ngực, thiếu tập trung và tăng ham muốn ăn uống, ngay cả khi không có cảm giác đói. Dưới đây là cách nhận biết các triệu chứng của lo lắng.

Thực phẩm và chất dinh dưỡng nên được tiêu thụ

Để giúp kiểm soát lo lắng, bạn nên tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

1. Omega-3

Omega-3 là một chất béo tốt giàu EPA và DHA, các axit béo giúp cải thiện chức năng não và giảm lo lắng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ một lượng nhỏ omega-3 có thể liên quan đến một số bệnh, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ và quả bơ. Trong một số trường hợp, cũng có thể cần bổ sung omega-3, phải có chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

2. Magie

Một số nghiên cứu cho rằng magiê có thể giúp điều trị căng thẳng và lo lắng, vì chúng cải thiện chức năng não, tuy nhiên cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận mối quan hệ này.

Khoáng chất này có trong các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, rau bina, hạt bí ngô, vừng, hạt lanh và hạt chia, và trong các loại trái cây khô như hạt Brazil, hạnh nhân và đậu phộng.

3. Tryptophan

Tryptophan là một axit amin giúp sản xuất serotonin, một loại hormone thiết yếu để ngăn ngừa lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.

Axit amin này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, chuối, phô mai, ca cao, đậu phụ, dứa, cá hồi, sô cô la đen và trái cây khô nói chung, chẳng hạn như quả hạch, quả hạch và hạnh nhân. Kiểm tra danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu tryptophan.

4. Vitamin nhóm B

Các vitamin B, đặc biệt là B6, B12 và axit folic, là những chất điều hòa quan trọng của hệ thần kinh và tham gia vào việc sản xuất serotonin. Những loại vitamin này có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, bánh mì nâu và yến mạch, và trong các thực phẩm khác như chuối, rau bina và các loại rau xanh khác.

5. Vitamin C và flavonoid

Vitamin C và flavonoid là chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp kiểm soát việc sản xuất hormone. Thức ăn chính của nó là các loại trái cây họ cam quýt như cam, dứa và quít, sô cô la và rau tươi.

6. Sợi

Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ngoài ra còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người hay lo lắng.

Một số thực phẩm giàu chất xơ là trái cây, rau, thực phẩm toàn phần, các loại đậu, v.v.

7. Chế phẩm sinh học

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chứng rối loạn sinh học, tức là sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, và tình trạng viêm ruột có thể liên quan đến những thay đổi cảm xúc, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Do đó, việc sử dụng men vi sinh có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng bình thường của hệ vi sinh vật và do đó có thể có tác dụng tiềm tàng trong việc điều trị và ngăn ngừa lo âu và trầm cảm.

Probiotics có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, kefir, tempeh và kombucha, tuy nhiên, nó cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể mua ở hiệu thuốc.

Tìm hiểu thêm về men vi sinh và lợi ích của chúng:

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm nên tránh để giúp kiểm soát lo lắng là:

• Đườngvà đồ ngọt nói chung;
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước trái cây công nghiệp hóa, nước ngọt và nước tăng lực;
• bột mi trăng, bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn nhẹ và bánh mì trắng;
• Caffeine, có mặt trong cà phê, chè mate, chè xanh và chè đen;
• Đồ uống có cồn;
• Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và mì ống trắng;
• Chất béo xấu, chẳng hạn như những thứ có trong xúc xích, xúc xích, giăm bông, thịt ba chỉ, ức gà tây, bánh quy nhồi, thức ăn nhanh và đồ ăn sẵn đông lạnh.

Lo lắng có thể ngăn cản một cá nhân đưa ra quyết định chính xác và thậm chí làm họ tê liệt khi đối mặt với tình huống, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.

Menu Lo lắng

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn 3 ngày để chống lại sự lo lắng:

Số lượng ghi trên thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và sự xuất hiện của bệnh, vì vậy lý tưởng nhất là bác sĩ dinh dưỡng phải được tư vấn để có thể đánh giá đầy đủ và từ đó có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu có thể được xây dựng.