Thực phẩm giàu chất xơ và 6 lợi ích sức khỏe chính

NộI Dung

• Lợi ích của chất xơ
• Danh sách thực phẩm giàu chất xơ
• Các loại chất xơ
• Chất xơ hòa tan
• Sợi không hòa tan
• Số lượng sợi mỗi ngày

Chất xơ là các hợp chất có nguồn gốc thực vật không được cơ thể tiêu hóa và có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và ngũ cốc. Tiêu thụ đầy đủ chất xơ trong thực phẩm là điều quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột, chống lại và ngăn ngừa các bệnh như táo bón, béo phì và tiểu đường.

Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả hai loại chất xơ, tuy nhiên mỗi loại lại có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Khuyến nghị chất xơ hàng ngày cho một người trưởng thành là từ 25 đến 38 gram.

Lợi ích của chất xơ

Nói chung, lợi ích sức khỏe của chất xơ là:

1. Chống táo bónbởi vì chúng đẩy nhanh quá trình vận chuyển trong ruột và tăng khối lượng phân và tạo điều kiện đào thải phân, đặc biệt khi được tiêu thụ cùng với lượng nước đầy đủ.
2. Tăng cảm giác no, vì chúng không được tiêu hóa, chúng tạo ra một loại gel trong dạ dày, giúp giảm lượng calo ăn vào và giúp giảm cân;
3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, bởi vì sự hấp thụ carbohydrate ở cấp độ ruột chậm hơn, làm cho glucose tăng dần và insulin để điều chỉnh mức độ của nó trong máu;
4. Giảm mức cholesterol và chất béo trung tínhbởi vì các chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol ở cấp độ ruột, khiến chúng giảm nồng độ trong cơ thể về lâu dài;
5. Loại bỏ độc tố có trong ruột, qua phân, cũng như kiểm soát và điều hòa độ pH trong ruột;
6. Duy trì sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột và hệ tiêu hóa, vì chúng dùng làm thức ăn cho các vi khuẩn có lợi tự nhiên có trong ruột. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, các chất xơ làm giảm viêm, tăng khả năng phòng vệ của cơ thể và ngăn ngừa sự hình thành các bệnh đường ruột.

Để có được đầy đủ lợi ích của chất xơ, cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày với tất cả các bữa ăn chính và bữa phụ. Một điều quan trọng nữa cần nhắc đến là khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, cần tăng cường uống nhiều nước, vì nước sẽ hydrat hóa chất xơ và bôi trơn ruột, tạo điều kiện đào thải phân và cải thiện tình trạng táo bón.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Bảng sau đây cho thấy các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất và chúng có số lượng bao nhiêu:

Các loại chất xơ

Chất xơ ăn kiêng có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, sự khác biệt chính giữa chúng là chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không. Mỗi người trong số họ có những lợi ích chính của nó.

Chất xơ hòa tan

Các chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, và do đó chúng ở lại lâu hơn trong dạ dày và ruột non, do đó mang lại cảm giác no hơn, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan được chuyển hóa và lên men bởi các vi khuẩn tốt có trong ruột, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm viêm, ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và ruột kích thích, và chúng cũng có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, và do đó có thể được coi là một prebiotic.

Ví dụ, một số chất xơ hòa tan là pectin và inulin, có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm có chứa yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Xem thêm về thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Sợi không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không bị loãng trong nước và quá trình lên men của chúng trong hệ vi sinh vật đường ruột bị hạn chế, vì vậy khi đến ruột già, chúng sẽ đẩy nhanh quá trình vận chuyển của ruột vì nó làm tăng khối lượng phân và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề như táo bón, trĩ và viêm ở cấp độ ruột. Họ cũng ủng hộ việc loại bỏ các sản phẩm độc hại được tạo ra ở cấp độ ruột.

Ví dụ, một số chất xơ không hòa tan là cellulose và lignin, có thể được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu là hạt hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh, quả hạch, nho khô và trong vỏ của trái cây và rau quả. Kiểm tra các loại thực phẩm khác có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan.

Số lượng sợi mỗi ngày

Một lời khuyên để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống là bao gồm thực phẩm sống và có vỏ, đặc biệt là trái cây và rau, cũng như các loại ngũ cốc, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, tránh thực phẩm tinh chế như bột ngô, bột mì và gạo trắng.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyến nghị chất xơ hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, theo bảng sau:

Khi vì một số lý do không thể hấp thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày thông qua thực phẩm, có một số chất bổ sung có thể được mua tại các hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc cửa hàng trực tuyến ở dạng viên nang hoặc bột có cùng lợi ích như chất xơ. trong thực phẩm.