Thực phẩm giàu vitamin B12

NộI Dung

• Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12
• Các dạng vitamin B12 và sự hấp thụ ở ruột
• Những người có nguy cơ khuyết tật
• Vitamin B12 và Người ăn chay
• Lượng vitamin B12 khuyến nghị
• Quá nhiều vitamin B12

Thực phẩm giàu vitamin B12 đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, và nó thực hiện các chức năng như duy trì sự trao đổi chất của hệ thần kinh, hình thành DNA và sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh cho máu, ngăn ngừa thiếu máu.

Vitamin B12 không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trừ khi chúng được tăng cường, tức là ngành công nghiệp bổ sung B12 một cách nhân tạo trong các sản phẩm như đậu nành, thịt đậu nành và ngũ cốc ăn sáng. Do đó, những người có chế độ ăn thuần chay cần lưu ý việc tiêu thụ B12 thông qua các loại thực phẩm tăng cường hoặc thông qua việc sử dụng các chất bổ sung.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Bảng sau đây cho thấy lượng vitamin B12 trong 100 g mỗi loại thực phẩm:

Vitamin B12 có trong tự nhiên với một lượng rất nhỏ, đó là lý do tại sao nó được tính bằng microgam, ít hơn 1000 lần so với miligam. Mức tiêu thụ khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh là 2,4 mcg mỗi ngày.

Vitamin B12 được hấp thu ở ruột và dự trữ chủ yếu ở gan. Do đó, gan có thể được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính trong chế độ ăn uống.

Các dạng vitamin B12 và sự hấp thụ ở ruột

Vitamin B12 tồn tại ở nhiều dạng và thường được liên kết với khoáng chất coban. Bộ dạng này của B12 được gọi là cobalamin, với methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin là các dạng vitamin B12 hoạt động trong quá trình trao đổi chất ở người.

Để được hấp thu tốt bởi ruột, vitamin B12 cần được tách khỏi protein thông qua hoạt động của dịch vị trong dạ dày. Sau quá trình này, nó được hấp thụ ở phần cuối của hồi tràng cùng với yếu tố nội tại, một chất do dạ dày tiết ra.

Những người có nguy cơ khuyết tật

Người ta ước tính rằng khoảng 10 đến 30% người cao tuổi không thể hấp thụ vitamin B12 đúng cách, cần thiết phải sử dụng các chất bổ sung trong viên nang vitamin này để ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu và trục trặc của hệ thần kinh.

Ngoài ra, những người đã trải qua phẫu thuật u xơ hoặc sử dụng các loại thuốc làm giảm axit trong dạ dày, chẳng hạn như Omeprazole và Pantoprazole, cũng bị suy giảm hấp thu vitamin B12.

Vitamin B12 và Người ăn chay

Những người ăn chay khó tiêu thụ đủ lượng vitamin B12. Tuy nhiên, những người ăn chay bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng duy trì mức B12 tốt trong cơ thể mà không cần bổ sung.

Mặt khác, những người ăn chay trường thông thường cần bổ sung vitamin B12, bên cạnh việc tăng cường ăn ngũ cốc như đậu nành và các dẫn xuất được bổ sung vitamin này. Thực phẩm tăng cường B12 sẽ có chỉ dẫn này trên nhãn, thể hiện hàm lượng vitamin trong thông tin dinh dưỡng của sản phẩm.

Điều quan trọng cần nhớ là xét nghiệm máu không phải lúc nào cũng là máy đo B12 tốt, vì nó có thể bình thường trong máu, nhưng lại thiếu hụt trong các tế bào của cơ thể. Ngoài ra, vì vitamin B12 được dự trữ trong gan, nên có thể mất khoảng 5 năm để người bệnh bắt đầu có các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 hoặc cho đến khi các xét nghiệm có kết quả thay đổi, vì ban đầu cơ thể sẽ tiêu thụ lượng B12 dự trữ trước đó.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi, như hình dưới đây:

• Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg
• Từ 7 đến 12 tháng: 0,5 mcg
• Từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg
• Từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg
• Từ 14 tuổi trở đi: 2,4 mcg

Cùng với các chất dinh dưỡng khác như sắt và axit folic, vitamin B12 rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Xem thêm các thực phẩm giàu chất sắt cho người thiếu máu.

Quá nhiều vitamin B12

Thừa vitamin B12 trong cơ thể có thể gây ra những thay đổi nhỏ ở lá lách, thay đổi tế bào lympho và tăng tế bào lympho. Điều này không phổ biến lắm, vì vitamin B12 được cơ thể dung nạp tốt, nhưng nó có thể xảy ra nếu cá nhân bổ sung vitamin B12 mà không có sự giám sát y tế.