Sữa hạnh nhân là gì, và nó tốt hay xấu cho bạn?

NộI Dung

• Sữa hạnh nhân là gì?
• Sữa hạnh nhân dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân
• Chứa nhiều vitamin E
• Các loại không đường có ít đường
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Thiếu protein
• Không thích hợp cho trẻ sơ sinh
• Có thể chứa chất phụ gia
• Cách chọn sữa hạnh nhân tốt nhất
• Cách tự làm sữa hạnh nhân
• Điểm mấu chốt

Với sự gia tăng của chế độ ăn dựa trên thực vật và sự nhạy cảm với sữa, nhiều người đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế cho sữa bò (,).

Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa làm từ thực vật bán chạy nhất vì có kết cấu và hương vị phong phú ().

Tuy nhiên, vì đây là đồ uống đã qua chế biến nên bạn có thể băn khoăn liệu đó có phải là lựa chọn bổ dưỡng và an toàn hay không.

Bài viết này đánh giá sữa hạnh nhân và liệu nó tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Sữa hạnh nhân là gì?

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay và nước nhưng có thể bao gồm các thành phần khác tùy thuộc vào loại.

Hầu hết mọi người mua nó được làm sẵn, mặc dù nó cũng khá dễ làm tại nhà.

Trong quá trình chế biến, hạnh nhân và nước được hòa trộn và sau đó lọc để loại bỏ bã. Điều này để lại một chất lỏng mịn ().

Trong hầu hết các loại sữa hạnh nhân thương mại, chất làm đặc, chất bảo quản và hương liệu thường được thêm vào để cải thiện hương vị, kết cấu và thời hạn sử dụng.

Sữa hạnh nhân tự nhiên không có sữa, có nghĩa là nó thích hợp cho người ăn chay trường, cũng như những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường lactose ().

Tuy nhiên, bạn nên tránh nếu bị dị ứng với các loại hạt cây.

Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống có nguồn gốc thực vật được làm từ quả hạnh đã lọc và nước. Nó có nguồn gốc tự nhiên từ sữa và không chứa lactose, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người tránh sữa.

Sữa hạnh nhân dinh dưỡng

Chỉ với 39 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạnh nhân rất ít calo so với sữa bò và các loại đồ uống có nguồn gốc thực vật khác. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân thương mại cung cấp ():

• Lượng calo: 39
• Mập: 3 gam
• Chất đạm: 1 gam
• Carb: 3,5 gam
• Chất xơ: 0,5 gam
• Canxi: 24% giá trị hàng ngày (DV)
• Kali: 4% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin E: 110% DV

Sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên và tuyệt vời, là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do ().

Một số loại được tăng cường canxi và vitamin D, là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Các phiên bản tự làm không phải là nguồn tốt của những chất dinh dưỡng này (, 8).

Cuối cùng, sữa hạnh nhân ít protein, với 1 cốc (240 ml) chỉ cung cấp 1 gam ().

Sữa hạnh nhân tự nhiên chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Trong quá trình chế biến, nó thường được tăng cường canxi và vitamin D. Tuy nhiên, nó không phải là một nguồn protein tốt.

Lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhất định.

Chứa nhiều vitamin E

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, là một loại vitamin tan trong chất béo, quan trọng để bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do ().

Vitamin E thúc đẩy sức khỏe của mắt và da và có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tim (,).

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân thương mại cung cấp 110% DV cho vitamin E, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn một cách dễ dàng và hợp lý ().

Các loại không đường có ít đường

Hầu hết mọi người ăn quá nhiều đường bổ sung dưới dạng món tráng miệng, đồ uống và chất làm ngọt. Do đó, chọn thực phẩm và đồ uống ít đường tự nhiên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (,).

Nhiều loại sữa làm từ thực vật có hương vị và vị ngọt. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân vị sô cô la có thể chứa tới 21 gam đường bổ sung - hơn 5 thìa cà phê ().

Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng đường thì sữa hạnh nhân không đường là một lựa chọn tuyệt vời. Nó có ít đường tự nhiên, cung cấp tổng cộng 2 gam mỗi cốc (240 ml) ().

Sữa hạnh nhân không đường có ít đường tự nhiên và chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân có đường có thể chứa nhiều đường.

Nhược điểm tiềm ẩn

Trong khi sữa hạnh nhân có nhiều lợi ích, có một số nhược điểm quan trọng cần xem xét.

Thiếu protein

Sữa hạnh nhân chỉ cung cấp 1 gam protein mỗi cốc (240 ml) trong khi sữa bò và sữa đậu nành cung cấp 8 và 7 gam tương ứng (,).

Protein cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sự phát triển cơ bắp, cấu trúc da và xương, cũng như sản xuất enzyme và hormone (,).

Nhiều thực phẩm không có sữa và thực vật có hàm lượng protein cao, bao gồm đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, đậu phụ, tempeh và hạt cây gai dầu.

Nếu bạn không tránh các sản phẩm động vật, trứng, cá, thịt gà và thịt bò đều là những nguồn protein tuyệt vời ().

Không thích hợp cho trẻ sơ sinh

Trẻ em dưới 1 tuổi không nên uống sữa bò hoặc sữa có nguồn gốc thực vật, vì chúng có thể ngăn cản sự hấp thu sắt. Cho trẻ bú sữa mẹ hoặc sử dụng sữa công thức hoàn toàn cho đến khi trẻ được 4–6 tháng tuổi khi có thể cho trẻ ăn dặm ().

Khi trẻ được 6 tháng tuổi, hãy cho trẻ uống nước như một lựa chọn đồ uống lành mạnh ngoài sữa mẹ hoặc sữa công thức. Sau 1 tuổi, sữa bò có thể được đưa vào chế độ ăn của trẻ ().

Ngoại trừ sữa đậu nành, thức uống có nguồn gốc thực vật tự nhiên ít protein, chất béo, calo và nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, vitamin D và canxi. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển (,).

Sữa hạnh nhân chỉ cung cấp 39 calo, 3 gam chất béo và 1 gam protein mỗi cốc (240 ml). Điều này là không đủ cho một đứa trẻ đang lớn (,).

Nếu bạn không muốn con mình uống sữa bò, hãy tiếp tục cho con bú sữa mẹ hoặc hỏi ý kiến ​​bác sĩ để có loại sữa công thức tốt nhất ().

Có thể chứa chất phụ gia

Sữa hạnh nhân đã qua chế biến có thể chứa nhiều chất phụ gia, chẳng hạn như đường, muối, gôm, hương vị, lecithin và carrageenan (các loại chất nhũ hóa).

Một số thành phần như chất nhũ hóa và gôm được sử dụng để tạo kết cấu và độ đặc. Chúng an toàn trừ khi được tiêu thụ với số lượng quá cao ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy carrageenan, chất thường được thêm vào sữa hạnh nhân như một chất nhũ hóa và được công nhận là an toàn, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu mạnh mẽ hơn trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào ().

Tuy nhiên, nhiều công ty tránh hoàn toàn chất phụ gia này do những lo ngại này.

Ngoài ra, nhiều loại sữa hạnh nhân có hương vị và ngọt có hàm lượng đường cao. Quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, sâu răng và các bệnh mãn tính khác (,).

Để tránh điều này, hãy chọn sữa hạnh nhân không đường và không hương liệu.

Sữa hạnh nhân là một nguồn nghèo protein, chất béo và các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh. Hơn nữa, nhiều loại đã qua chế biến có chứa các chất phụ gia như đường, muối, hương liệu, gôm và carrageenan.

Cách chọn sữa hạnh nhân tốt nhất

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa địa phương đều cung cấp nhiều loại sữa hạnh nhân.

Khi chọn một sản phẩm, hãy nhớ tìm loại không có đường. Bạn cũng có thể chọn một loại không có thêm gôm hoặc chất nhũ hóa nếu những thành phần này khiến bạn lo lắng.

Cuối cùng, nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như ăn chay hoặc ăn chay, và lo lắng về lượng chất dinh dưỡng của bạn, hãy chọn sữa hạnh nhân được bổ sung canxi và vitamin D.

Tự làm và một số lựa chọn địa phương có thể không chứa những chất dinh dưỡng này.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy chọn sữa hạnh nhân không đường, không hương vị và được tăng cường canxi và vitamin D.

Cách tự làm sữa hạnh nhân

Để tự làm sữa hạnh nhân, hãy làm theo công thức đơn giản sau.

Thành phần:

• 2 cốc (280 gram) hạnh nhân ngâm
• 4 cốc (1 lít) nước
• 1 thìa cà phê (5 ml) chiết xuất vani (tùy chọn)

Ngâm hạnh nhân trong nước qua đêm và để ráo trước khi sử dụng. Cho hạnh nhân, nước và vani vào máy xay sinh tố và xay khoảng 1-2 phút cho đến khi nước đục và hạnh nhân được nghiền mịn.

Đổ hỗn hợp vào một cái rây lưới đặt trên một cái bát và lót một túi sữa hạt hoặc vải thưa. Đảm bảo ấn xuống để chiết xuất nhiều chất lỏng nhất có thể. Bạn sẽ nhận được khoảng 4 cốc (1 lít) sữa hạnh nhân.

Cho chất lỏng vào hộp đựng thức ăn và bảo quản trong tủ lạnh trong 4–5 ngày.

Để làm sữa hạnh nhân của riêng bạn, cho hạnh nhân đã ngâm, nước và chiết xuất vani vào máy xay sinh tố. Đổ hỗn hợp qua một tấm vải thưa và lưới lọc. Bảo quản chất lỏng còn lại trong tủ lạnh của bạn trong 4–5 ngày.

Điểm mấu chốt

Sữa hạnh nhân có thể là một lựa chọn tuyệt vời có nguồn gốc từ thực vật cho những người tránh sữa bò.

Các loại không đường có hàm lượng calo và đường thấp tự nhiên trong khi cung cấp nhiều vitamin E.

Điều đó nói lên rằng, sữa hạnh nhân chứa ít protein và các loại ngọt có thể chứa nhiều đường.

Nếu bạn thích sữa hạnh nhân, hãy nhớ chọn loại không đường và không hương vị và thêm các thực phẩm giàu protein khác vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như trứng, đậu, các loại hạt, cá và thịt gà.