Hãy thử điều này: 36 lựa chọn thay thế cho liệu pháp thay thế hormone (HRT)

NộI Dung

• Những điều cần cân nhắc
• Thay đổi chế độ ăn uống
• Cắt giảm lượng caffeine, rượu và thức ăn cay
• Tăng lượng canxi và vitamin D của bạn
• Thận trọng với đậu nành và các phytoestrogen khác
• Tập thể dục thường xuyên
• Thể dục nhịp điệu
• Mang trọng lượng
• Tăng cường
• Uyển chuyển
• Kiểm soát căng thẳng
• Thiền chánh niệm
• Trị liệu hành vi nhận thức (CBT)
• Thay đổi lối sống khác
• Giữ cho không gian của bạn mát mẻ và thông thoáng
• Mặc quần áo rộng
• Sử dụng kem dưỡng ẩm âm đạo cho khô nói chung
• Sử dụng chất bôi trơn âm đạo cho hoạt động tình dục
• Từ bỏ hút thuốc
• Bổ sung chế độ ăn uống
• Vitamin B
• Vitamin E
• Vitamin D
• Omega-3
• Bổ sung thảo dược
• Cohosh đen
• John John wort
• đồng quai
• Cây trinh nữ
• Maca
• cỏ ba lá đỏ
• Hiền nhân
• Cây kế sữa
• Rễ cây và hoa bia
• Dầu hoa anh thảo buổi tối
• Nhân sâm
• Cam thảo
• Phương pháp điều trị thay thế khác
• Châm cứu
• Tai Chi
• Thuốc
• Thuốc chống trầm cảm (SSRI và SNRI)
• Clonidin
• Gabapentin
• Còn nội tiết tố sinh học thì sao?
• Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khác

Những điều cần cân nhắc

Mặc dù liệu pháp thay thế hormone (HRT) được coi là một cách an toàn và hiệu quả để điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh, nhưng nó vẫn mang một số rủi ro nhất định.

Vì điều này, nhiều người đã chuyển sang các biện pháp khắc phục tại nhà và các phương pháp tổng thể khác để giúp giảm bớt các triệu chứng của họ.

Trong khi một số liệu pháp này được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng, nhiều phương pháp khác chỉ có bằng chứng ít ỏi hoặc giai thoại để hỗ trợ việc sử dụng chúng.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khác trước khi bạn thử bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào. Họ có thể thảo luận về liều lượng, tác dụng phụ và tương tác với bạn.

Thay đổi chế độ ăn uống

Khi bạn trải qua giai đoạn tiền mãn kinh, bạn có thể thấy rằng những gì bạn ăn gây ra một số triệu chứng nhất định.

Chẳng hạn, lượng đường trong máu tăng vọt có thể dẫn đến khó chịu và làm giảm năng lượng của bạn. Mất nước có thể dẫn đến tăng các cơn nóng. Và ăn thực phẩm chứa nhiều natri có thể khiến bạn giữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy hơi.

Bạn có thể thấy rằng việc giảm lượng thực phẩm tinh chế, chế biến và chất bảo quản nặng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cải thiện cảm giác của bạn.

Cắt giảm lượng caffeine, rượu và thức ăn cay

Hạn chế các chất kích thích như cà phê và trà có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Thực phẩm cay cũng có thể góp phần vào cảm giác nóng lên trong cơ thể bạn.

Rượu có liên quan đến việc làm cho các cơn nóng bừng trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy thưởng thức điều độ hoặc cắt bỏ hoàn toàn.

Tăng lượng canxi và vitamin D của bạn

Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương của bạn tăng lên. Vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, cũng rất cần thiết. Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi và vitamin D won chỉ làm cho xương chắc khỏe hơn, nhưng cũng có thể tăng cường tâm trạng của bạn.

Thận trọng với đậu nành và các phytoestrogen khác

Có một mối liên hệ dự kiến ​​giữa các triệu chứng mãn kinh và tiêu thụ nhiều đậu nành và estrogen thực vật khác. Nhưng nghiên cứu về điều này là xung đột. Bạn có thể muốn chơi nó an toàn và hạn chế ăn các loại thực phẩm như đậu phụ, edamame và sữa đậu nành.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và tăng cường tâm trạng của bạn.

Và nếu bạn tập thể dục thường xuyên, lợi ích tăng lên.

Ví dụ, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn về lâu dài. Nó cũng có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Điều đó có thể làm giảm các cơn nóng.

Để có lợi ích tối đa, thói quen tập thể dục của bạn nên bao gồm cả bốn loại bài tập sau:

Thể dục nhịp điệu

Chạy bộ, tham gia một lớp học xoay tròn hoặc đi bộ nhanh đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Loại bài tập này cũng giải phóng endorphin làm tăng tâm trạng.

Mang trọng lượng

Tập thể dục liên quan đến việc trên đôi chân của bạn bảo tồn khối xương để giúp ngăn ngừa loãng xương. Quần vợt, máy leo cầu thang và các lớp khiêu vũ đều là những bài tập tuyệt vời cho sức khỏe xương.

Tăng cường

Tăng cường các bài tập, như trọng lượng miễn phí và các dải kháng, thêm khối lượng cơ bắp vào cơ thể, giúp bạn đốt cháy thêm calo. Loại bài tập này cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Uyển chuyển

Các bài tập linh hoạt bao gồm yoga, Pilates hoặc kéo dài thường xuyên. Các bài tập linh hoạt có thể cải thiện khả năng phối hợp của bạn, làm cho bạn đầu hàng trên đôi chân của bạn, và thậm chí ngăn ngừa viêm khớp.

Kiểm soát căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, tuyến thượng thận của bạn sản sinh ra adrenaline để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn thông qua tình huống mà bạn đã mắc phải. Và từ khi mãn kinh trở đi, tuyến thượng thận của bạn cũng là một nguồn estrogen.

Khi tuyến thượng thận của bạn được kích hoạt quá thường xuyên, chúng cũng không hoạt động. Điều đó khiến mức estrogen của bạn thậm chí thấp hơn trước. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như tăng cân và khó ngủ.

Bạn có thể không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ra khỏi cuộc sống của mình, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát căng thẳng theo những cách lành mạnh đã giành được mệt mỏi tuyến thượng thận của bạn.

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là một kỹ thuật quản lý căng thẳng tập trung vào nhận thức yên tĩnh, bình an nội tâm và các bài tập thở. Nó có thể cải thiện khả năng của bạn để đối phó với các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT)

CBT có thể giúp bạn điều chỉnh các kiểu suy nghĩ tiêu cực thành một cái gì đó tích cực hơn. Một nghiên cứu cho thấy CBT có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ nói chung. Nhiều nghiên cứu là cần thiết, mặc dù.

Thay đổi lối sống khác

Những thay đổi này, mặc dù nhỏ, có thể có tác động lớn đến cảm giác của bạn.

Giữ cho không gian của bạn mát mẻ và thông thoáng

Hãy chắc chắn rằng không gian bạn thường xuyên có thiết bị điều hòa không khí và thông gió thích hợp trong trường hợp bạn cần làm mát nhanh chóng.

Mặc quần áo rộng

Quần áo lỏng hơn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng thông gió hơn khi đèn flash nóng bắt đầu.

Sử dụng kem dưỡng ẩm âm đạo cho khô nói chung

Nếu bạn gặp phải tình trạng khô âm đạo, hãy cân nhắc mua một loại kem dưỡng ẩm dành riêng cho âm đạo. Chúng có thể được sử dụng trong suốt cả ngày để giúp giảm ngứa và kích ứng.

Sử dụng chất bôi trơn âm đạo cho hoạt động tình dục

Chất bôi trơn âm đạo thêm ẩm ướt vào âm đạo, có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu trong quá trình thâm nhập.

Từ bỏ hút thuốc

Hút thuốc lá có thể có ảnh hưởng đến mức độ hormone dao động của bạn. Điều này cuối cùng có thể làm tăng số lượng các cơn nóng.

Bổ sung chế độ ăn uống

Một số chất dinh dưỡng rất quan trọng để quản lý triệu chứng. Nếu bạn không có đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn, chất bổ sung có thể là một lựa chọn.

Bổ sung aren sắt được quy định bởi Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), vì vậy hãy thận trọng. Chỉ mua từ người mua mà bạn tin tưởng. Cũng nói chuyện với một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ bổ sung vào thói quen của bạn.

Vitamin B

Vitamin B điều chỉnh năng lượng và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào mới. Những vitamin này, đặc biệt là axit folic, có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Chỉ cần 1 miligam (mg) axit folic mỗi ngày có thể có hiệu quả.

Vitamin E

Vitamin E giúp cơ thể bạn trung hòa stress oxy hóa. Vitamin E với liều lên tới 360 mg mỗi ngày có thể cải thiện cơn bốc hỏa lên đến 40 phần trăm.

Vitamin D

Vitamin D duy trì cấu trúc xương của bạn, giúp bạn hấp thụ canxi và có thể cải thiện sự điều hòa hormone và khô âm đạo. Uống 10 đến 20 microgam vitamin D mỗi ngày để giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện tâm trạng của bạn.

Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn cơ thể bạn, giúp khô âm đạo. Khi dùng ngoài SSRI, bổ sung omega-3 cũng có thể cải thiện chứng trầm cảm.

Bổ sung thảo dược

Một số bổ sung thảo dược tuyên bố để giúp quản lý các triệu chứng mãn kinh và mãn kinh. Điều quan trọng cần nhớ là FDA không điều chỉnh các chất bổ sung. Nghiên cứu về việc sử dụng thường run rẩy ở mức tốt nhất.

Bạn nên luôn luôn nói chuyện với một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi thêm một bổ sung vào thói quen của bạn. Hướng dẫn liều lượng rất khác nhau. Một số sản phẩm cũng có thể tương tác với thuốc không kê đơn và thuốc theo toa.

Cohosh đen

Black cohosh là một loài thực vật có hoa có thể hoạt động để cân bằng hormone. Uống một liều 40 mg mỗi ngày có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

John John wort

John John wort là một loài thực vật có hoa màu vàng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn trong và sau khi mãn kinh. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy dùng 900 mg mỗi ngày có thể có hiệu quả.

đồng quai

Dong quai là một loại thảo dược được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Dong quai có thể hoạt động như estrogen trong cơ thể bạn, cân bằng nội tiết tố của bạn trong thời kỳ mãn kinh.

Cây trinh nữ

Cây trinh nữ là một loại cây bụi sản xuất các loại quả mọng được sử dụng trong các chế phẩm thảo dược. Hương vị cây berry có thể có tác dụng cân bằng hormone. Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn làm thế nào nó có thể tác động đến các triệu chứng mãn kinh.

Maca

Được điều chế từ cây maca, loại thảo dược này có thể giúp cân bằng nồng độ hormone và cải thiện chức năng tình dục.

cỏ ba lá đỏ

Cỏ ba lá đỏ chứa isoflavone. Chúng có thể hoạt động như estrogen trong cơ thể bạn. Một số nghiên cứu cho thấy dùng 82 mg mỗi ngày có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

Hiền nhân

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống một viên sage tươi hàng ngày có thể giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa và cải thiện các triệu chứng mãn kinh khác.

Cây kế sữa

Cây kế sữa có chứa isoflavone. Họ cũng có thể giúp cân bằng hormone của bạn. Cây kế sữa cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Rễ cây và hoa bia

Rễ cây hoa bia và hoa bia đều là thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Rễ cây Valerian, đặc biệt, được coi là một điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Ít nhất một nghiên cứu cho thấy rễ valerian và hoa bia tốt hơn giả dược trong việc giảm rối loạn giấc ngủ và các triệu chứng mãn kinh khác khi dùng chung.

Dầu hoa anh thảo buổi tối

Dầu hoa anh thảo có nhiều axit béo có thể giúp giữ cho cơ thể bạn được bôi trơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào nó có thể hoặc không được sử dụng.

Nhân sâm

Nhân sâm có thể giúp tăng cường tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, nó không có tác dụng với các triệu chứng khác.

Cam thảo

Cam thảo có thể giúp giữ cho hệ thống tuyến thượng thận của bạn không bị mệt mỏi. Một số nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung cam thảo có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Phương pháp điều trị thay thế khác

Một số người chuyển sang các liệu pháp thay thế để giúp quản lý triệu chứng. Những liệu pháp này đều được tìm thấy có một số mức độ thành công trong điều trị các triệu chứng mãn kinh.

Châm cứu

Châm cứu được thực hiện bởi một chuyên gia được chứng nhận, người sẽ đưa những chiếc kim nhỏ vào các điểm áp lực trên cơ thể bạn. Châm cứu đã được tìm thấy để giảm cường độ và tần suất của các cơn bốc hỏa ở những người trải qua thời kỳ mãn kinh.

Tai Chi

Tai chi là một bài tập mà một phần thiền định và một phần chậm, chuyển động chậm rãi. Tai chi có thể giúp giảm mồ hôi ban đêm và bốc hỏa khi luyện tập ít nhất một giờ, hai lần mỗi tuần.

Thuốc

HRT là lựa chọn duy nhất của bạn để điều trị lâm sàng. Những loại thuốc này cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn.

Thuốc chống trầm cảm (SSRI và SNRI)

Một số loại thuốc chống trầm cảm được kê đơn để điều trị các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác.

Clonidin

Clonidine (Catapres) là một loại thuốc huyết áp. Nó làm cho các mạch máu của bạn giãn ra. Điều này có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Gabapentin

Gabapentin (Neur thôi) là một loại thuốc thường được kê đơn để giảm đau và co giật. Nó cũng có thể giúp giảm các cơn nóng.

Còn nội tiết tố sinh học thì sao?

Hormone sinh học được sản xuất trong phòng thí nghiệm từ các hóa chất được tìm thấy trong thực vật. Họ nói rằng nó giống với hoóc môn mà cơ thể bạn sản sinh một cách tự nhiên hơn so với những chất được sử dụng trong HRT.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang làm việc để tìm hiểu xem liệu hormone sinh học là một cách an toàn và hiệu quả để điều trị các triệu chứng mãn kinh.

Những chất bổ sung này đã được thử nghiệm nghiêm ngặt trên người, vì vậy chúng có thể gây ra những rủi ro sức khỏe lâu dài mà chúng tôi không biết. Cho đến bây giờ, không có bằng chứng nào cho thấy những điều này an toàn hơn hoặc hiệu quả hơn HRT truyền thống.

Nếu bạn quan tâm đến hormone sinh học, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể thảo luận về các lựa chọn của bạn và có thể kê toa một viên thuốc, miếng dán hoặc kem thích hợp.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khác

Nếu bạn đang xem xét bất kỳ liệu pháp nào ở trên, hãy làm việc với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để lên kế hoạch điều trị. Họ có thể giúp bạn đánh giá lợi ích cá nhân và mức độ rủi ro cũng như tư vấn cho bạn về liều lượng.