Động vật và Protein thực vật - Sự khác biệt là gì?

NộI Dung

• Hồ sơ axit amin khác nhau giữa các protein thực vật và động vật
• Protein động vật đã hoàn thành, nhưng Protein thực vật thì không
• Một số chất dinh dưỡng dồi dào hơn trong nguồn protein động vật
• Một số loại thịt có thể gây bệnh
• Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích
• Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Bảo vệ chống tăng cân
• Sự tương quan nào không bao hàm nhân quả
• Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
• Tin nhắn về nhà

Khoảng 20% ​​cơ thể con người được tạo thành từ protein.

Bởi vì cơ thể bạn không lưu trữ protein, điều quan trọng là có đủ từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Bạn có thể nhận protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật.

Một số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, không nên quan trọng.

Những người khác cho rằng protein thực vật là vượt trội so với protein động vật.

Bài viết này so sánh protein động vật và thực vật.

Hồ sơ axit amin khác nhau giữa các protein thực vật và động vật

Khi ăn, protein bị phân hủy thành các axit amin.

Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Tuy nhiên, các protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều trong các loại axit amin mà chúng chứa.

Trong khi protein động vật có xu hướng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin mà chúng ta cần, một số protein thực vật lại có ít axit amin nhất định.

Ví dụ, một số protein thực vật chính thường có lượng methionine, tryptophan, lycine và isoleucine thấp.

Tóm lại: Tất cả các protein được tạo thành từ các axit amin, mặc dù số lượng và loại của mỗi axit amin khác nhau dựa trên nguồn protein.

Protein động vật đã hoàn thành, nhưng Protein thực vật thì không

Tổng cộng, có khoảng 20 axit amin mà cơ thể con người sử dụng để xây dựng protein.

Các axit amin này được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu.

Cơ thể bạn có thể sản xuất axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, cần phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa, tương tự như protein được tìm thấy trong cơ thể bạn.

Đây được coi là hoàn thành nguồn protein vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.

Ngược lại, các nguồn protein thực vật, như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là chưa hoàn thiện, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần (1).

Một số nguồn báo cáo protein đậu nành là hoàn thành. Tuy nhiên, hai axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật (2).

Tóm lại: Thực phẩm động vật là nguồn protein chất lượng cao nhất. Nguồn thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin, khiến cho việc lấy tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần trở nên khó khăn hơn.

Một số chất dinh dưỡng dồi dào hơn trong nguồn protein động vật

Tất nhiên, protein hiếm khi được tìm thấy trong sự cô lập. Chúng thường đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác.

Thực phẩm có chứa protein động vật có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng thường thiếu trong thực phẩm thực vật.

Bao gồm các:

• Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thức ăn động vật bị thiếu (3).
• Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong cá có dầu, trứng và sữa. Một số thực vật có chứa nó, nhưng loại được tìm thấy trong thực phẩm động vật được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn (4).
• DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo. Điều đó quan trọng đối với sức khỏe của não và khó có được từ các nguồn thực vật (5).
• Không hạn chế: Heme-sắt chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
• Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng từ các nguồn protein động vật (6).

Tất nhiên, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật đang thiếu thực phẩm động vật. Do đó, ăn cân bằng cả hai là cách tốt nhất để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Tóm lại: Nguồn protein động vật cao hơn trong một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 DHA, sắt heme và kẽm.

Một số loại thịt có thể gây bệnh

Thịt đỏ là nguồn protein chất lượng cao.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ thịt đỏ với tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm (7, 8, 9).

Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy vấn đề không nằm ở tất cả thịt đỏ, mà là thịt đỏ đã qua chế biến.

Trong một nghiên cứu quan sát lớn bao gồm 448.568 cá nhân, thịt chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong, không ảnh hưởng đến thịt đỏ chưa qua chế biến (10).

Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ đã thực hiện các quan sát tương tự. Trong trường hợp này, thịt chế biến có liên quan đến suy tim (11).

Ngoài ra, một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Một lần nữa, không có hiệp hội nào được tìm thấy cho thịt đỏ chưa qua chế biến (12).

Các nghiên cứu bổ sung đã xác nhận rằng tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến không liên quan đến bệnh tim (13, 14).

Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27% (7).

Hơn nữa, các rủi ro sức khỏe liên quan đến thịt đỏ chế biến không liên quan đến cá và các loại thịt khác, chẳng hạn như gà tây và thịt gà.

Tóm lại: Thịt đỏ chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh. Thịt đỏ chưa qua chế biến và các loại thịt nạc khác thường tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm cholesterol và hạ huyết áp.

Họ cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay (15).

Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng một nửa từ thực vật) làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn giàu carb lành mạnh (16).

Thử nghiệm EcoAtkins cho thấy chế độ ăn ít protein, thực vật cao giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo (17).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu 3 ngày mỗi tuần giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu (18).

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác trong 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường đã so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật. Không có sự khác biệt được tìm thấy trong lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp (19).

Bảo vệ chống tăng cân

Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu quan sát sau 120.000 đàn ông và phụ nữ trên 20 tuổi cho thấy ăn nhiều hạt có liên quan đến giảm cân (20).

Ngoài ra, ăn một khẩu phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng sự no và có thể dẫn đến việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn (21).

Sự tương quan nào không bao hàm nhân quả

Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát chỉ báo cáo các hiệp hội thống kê. Họ không thể chứng minh rằng những lợi ích này là do loại bỏ thịt hoặc các nguồn protein động vật khác.

Một điều cần xem xét là những người ăn chay có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn so với dân số nói chung (22).

Do đó, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay có thể là do chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể, hơn là bất kỳ sự khác biệt vốn có giữa protein thực vật và động vật (23, 24, 25).

Tóm lại: Một chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Điều này có thể được giải thích bởi một lối sống lành mạnh tổng thể ở những người ăn chay.

Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe

Protein động vật cũng liên quan đến các tác động sức khỏe tích cực, mặc dù thường được miêu tả là không lành mạnh so với protein thực vật (26).

Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá báo cáo rằng gia cầm, cá và sữa ít béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (27).

Những người ăn cá thường xuyên cũng có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim thấp hơn (28).

Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% (29).

Ngoài ra, ăn trứng có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và giảm cân. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, báo cáo cảm thấy no hơn và ăn ít hơn sau đó trong ngày (30, 31, 32).

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, ăn protein động vật có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ xảy ra theo tuổi tác (33, 34, 35, 36).

Tóm lại: Một số nguồn protein động vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol, giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp.

Tin nhắn về nhà

Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn động vật như thịt ăn cỏ, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa (37).

Vì nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và người ăn chay nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần.

Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là có được sự cân bằng của cả thực phẩm động vật và thực vật.