Lợi ích của việc chạy bộ và mẹo đi bộ

NộI Dung

• Những gì mà aqua chạy bộ?
• Đối với phục hồi chấn thương
• Để tập trung vào hình thức chạy
• Đối với thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng hơn
• Đối với bài tập tác động thấp
• Lợi ích của chạy bộ nước
• Tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn
• Giảm tải cho phần thân dưới
• Cung cấp nhiệt độ ổn định trong khi đào tạo
• Tập luyện chéo
• Làm thế nào để chạy bộ nước
• Những gì bạn cần để bắt đầu
• Mẫu tập thể dục chạy bộ
• Aqua chạy bộ như là một phần của chương trình đào tạo
• Mẹo để bắt đầu
• Tàu ở vùng nước sâu hơn
• Chú ý đến tư thế trên cơ thể
• Sử dụng cơ bản thấp hơn cơ thể
• Cân nhắc giảm thời gian tập luyện
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bệnh tim
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chạy là một trong những hình thức đào tạo phổ biến nhất, với khoảng 49,5 triệu người chạy bộ và chạy bộ tích cực ở Hoa Kỳ.

Nó cũng đứng đầu danh sách các môn thể thao cạnh tranh và giải trí dẫn đến chấn thương cơ thể thấp hơn như căng thẳng, bong gân, gãy xương do căng thẳng, hội chứng đau xương bánh chè, hội chứng băng xương chậu và viêm cân gan chân.

Tin tốt? Các bài tập huấn luyện như chạy bộ nước có thể giúp bạn duy trì thể lực và hình thức chạy bộ mà không bị hao mòn thêm trên các khớp xương của bạn khi đập vỉa hè.

Những gì mà aqua chạy bộ?

Chạy bộ dưới nước, hay còn gọi là chạy nước sâu, là một hình thức tập thể dục tim mạch bắt chước chuyển động của chạy bộ trong khi chìm trong nước. Bạn có thể thực hiện chạy bộ bằng nước bằng cách chạy vòng trong hồ bơi hoặc đeo thiết bị nổi xung quanh thân cây và chạy tại chỗ.

Một thiết bị nổi hoặc đai chạy giữ cho cơ thể bạn lơ lửng, cho phép cánh tay và chân của bạn di chuyển tự do trong khi giữ đầu của bạn trên mặt nước.

Đối với phục hồi chấn thương

Chạy bộ dưới nước là một lựa chọn hàng đầu cho những người chạy bộ bị thương vì họ có thể chạy mà không có sự khó chịu hoặc trở nên tồi tệ hơn của một chấn thương liên quan đến việc nổi bật trên mặt đường. Trong thực tế, nước sâu chạy trong khi điều trị chấn thương có thể giúp duy trì mức độ thể lực của bạn, theo một nghiên cứu năm 2015.

Để tập trung vào hình thức chạy

Nhưng nó không chỉ vì chấn thương. Một tính năng chính của chạy bộ nước là nó cho phép bạn sao chép hình thức chạy giống như bạn có trên đất liền. Bằng cách bao gồm chạy bộ nước trong một kế hoạch tập luyện tổng thể, bạn có thể tăng sản lượng tim mạch, cải thiện tư thế và hình thức, và tăng sức mạnh cơ bắp, tất cả trong khi giảm thiểu hao mòn trên cơ thể của bạn.

Đối với thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng hơn

Điều đó nói rằng, Jennifer Conroyd, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của ACE, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận USTAF và người sáng lập Fluid Running, chỉ ra rằng do áp suất thủy tĩnh (hoặc nước đẩy mạnh vào thành bể), nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn khoảng 10 đến 15 nhịp mỗi phút khi chạy trong nước hơn ở cùng một nỗ lực trên đất liền.

Đối với bài tập tác động thấp

Chạy bộ nước Aqua được coi là tác động thấp, điều này đặc biệt tốt cho những người bị đau khớp và đặc biệt là viêm khớp, vì độ nổi của nước làm giảm trọng lượng xuống chỉ còn 10 phần trăm trọng lượng toàn cơ thể khi ngâm trong nước lên đến cổ, Kristen Gasnick, PT, DPT, một nhà trị liệu vật lý được chứng nhận.

Lợi ích của chạy bộ nước

Tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn

Tập thể dục dưới nước cũng cung cấp một hình thức huấn luyện sức đề kháng độc đáo, Gasnick nói, vì chuyển động trong nước có sức cản gấp 12 lần không khí. Các vị trí thẳng đứng như chạy bộ nước cung cấp sức đề kháng lớn hơn bốn lần so với các vị trí nằm ngang như bơi lội.

Giảm tải cho phần thân dưới

Chạy bộ dưới nước làm giảm đáng kể áp lực lên các khớp chịu trọng lượng lớn như hông hoặc đầu gối, mà Gasnick nói có thể yếu hoặc đau khi hoạt động trên đất liền. Nói thêm, sức nổi của nước làm giảm cột sống chống lại lực hấp dẫn, tạo điều kiện cho sự chuyển động tổng thể được cải thiện, cô nói.

Cung cấp nhiệt độ ổn định trong khi đào tạo

Thực hiện các bài tập chạy bộ dưới nước trong hồ bơi trong nhà có nghĩa là bạn có thể kiểm soát nhiệt độ bên ngoài. Đây được xem là một điểm cộng cho những người muốn tránh chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh trong mùa đông hoặc tập luyện trong thời tiết cực kỳ nóng trong những tháng mùa hè.

Tập luyện chéo

Bạn không cần phải đợi cho đến khi bạn bị thương để sử dụng chạy bộ nước. Hình thức đào tạo này là một cách tuyệt vời cho những người chạy bộ khỏe mạnh để tập luyện chéo, vì nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Khi tập luyện cho một cuộc đua từ xa như một nửa hoặc toàn bộ marathon, hãy bao gồm một bài tập chạy bộ nước trong thói quen hàng tuần của bạn.

Đây không chỉ là một cách tuyệt vời để cải thiện thể dục tim mạch và hoạt động trên hình thức chạy bộ mà còn giảm thiểu tác động lên các khớp của bạn. Thêm vào đó, vì nước cung cấp sức đề kháng, chạy bộ nước cũng tương tự như chạy ngược chiều gió.

Làm thế nào để chạy bộ nước

Bây giờ bạn đã hiểu những lợi ích của việc chạy bộ nước cho cả những người chạy bộ bị thương và không bị thương, đã đến lúc phải xuống hồ bơi.

Những gì bạn cần để bắt đầu

Để bắt đầu, bạn có thể muốn có một bộ đồ bơi, kính bảo hộ và một dây đai chạy cho phép bạn chạy tại chỗ.

Mặc dù đai bơi hoặc thiết bị nổi là tùy chọn, nhiều người không thoải mái khi ở dưới nước, vì vậy sử dụng đai có thể tăng cường sự tự tin và mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn. Nó cũng giúp đưa bạn vào tư thế nghiêng về phía trước, giống như khi chạy trên đất liền. Vì vậy, nếu tập trung vào hình thức là một trong những mục tiêu của bạn, bạn có thể muốn thử một vành đai nổi.

Cửa hàng bán đồ bơi trực tuyến.

Mẫu tập thể dục chạy bộ

Mặc dù thời lượng của một buổi chạy bộ dưới nước phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, nói chung, hầu hết các bài tập đều kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Một bài tập chạy bộ nước dựa trên đùi mẫu có thể bao gồm các yếu tố sau:

1. Làm nóng với một nỗ lực dễ dàng trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể làm ấm bên hồ bơi nếu bề mặt không làm nặng thêm vết thương hoặc bạn không bị thương. Đầu gối cao và chạy bộ tại chỗ làm việc như khởi động.
2. Thực hiện hai đến ba vòng cường độ cao hơn bằng cách chạy nước rút đến một đầu của hồ bơi và chạy bộ trở lại với cường độ 50 phần trăm.
3. Thực hiện 10 vòng 2 phút chạy bộ ở cường độ cao, sau đó là 2 phút ở cường độ thấp.
4. Hạ nhiệt trong 5 phút.

Để phá vỡ các vòng đua, bạn có thể thêm các khoảng thời gian chạy bộ tại chỗ bằng cách sử dụng đai chạy. Trao đổi một vài vòng chạy bộ với việc chạy tại chỗ trong 3 đến 5 phút.

Aqua chạy bộ như là một phần của chương trình đào tạo

Khi ở dưới nước, hãy cố gắng hình dung mình đang chạy ngoài trời. Hãy suy nghĩ về cách cơ thể của bạn di chuyển khi chân bạn chạm đất. Vị trí của cánh tay của bạn là gì? Là cơ thể của bạn thẳng đứng và cốt lõi chặt chẽ? Tập trung vào các yếu tố này trong khi đào tạo trong nước, và bạn chắc chắn sẽ chuyển các lợi ích sang đào tạo trên đường hoặc đường mòn của bạn.

Để bổ sung cho việc tập luyện marathon, bạn có thể trao đổi một ngày tập cardio dài tại phòng tập thể dục để tập thể dục chạy bộ dưới nước. Ví dụ, thực hiện 1 giờ trên máy chạy bộ, sau đó là 1 giờ chạy bộ nước.

Mẹo để bắt đầu

Tàu ở vùng nước sâu hơn

Để có thể sao chép hình thức chạy trên đất liền và chạy đủ nhanh để đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim vừa phải đến cao hơn, Conroyd nói rằng bạn cần phải ở trong nước đủ sâu để bạn không chạm vào đáy. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là ít nhất 5 feet, cao 5 inch hoặc sâu hơn.

Chú ý đến tư thế trên cơ thể

Các tín hiệu tư thế, theo Conroyd, bao gồm nâng đầu, kéo cằm, kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và kéo bụng về cột sống. Cánh tay phải được uốn cong ở góc 90 độ và đu qua mặt nước như một con lắc.

Sử dụng cơ bản thấp hơn cơ thể

Để bắt chước cơ chế sinh học chạy bằng đất bằng chân, Conroyd nói rằng nó giúp bắt đầu với một cú đá thẳng đứng và sau đó dần dần mở ra sải chân. Việc uốn cong đầu gối là nhẹ, và quad đẩy nước về phía trước, không lên, sau đó gót chân dẫn phần phía sau của sải chân. Bàn chân nên hoạt động như một cây cọ vẽ và được thư giãn, quét qua lại.

Cân nhắc giảm thời gian tập luyện

Các hoạt động nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và chi tiêu năng lượng của bạn. Vì điều này, Gasnick nói rằng bạn có thể thấy rằng bạn mệt mỏi nhanh hơn khi tập thể dục dưới nước so với các hoạt động trên cạn, vì vậy thời gian tập luyện của bạn nên giảm xuống.

Ví dụ, trao đổi một máy chạy bộ 45 phút để tập thể dục chạy bộ trong 30 phút.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bệnh tim

Hầu hết các hồ bơi trong nhà và ngoài trời được làm nóng. Và vì nhịp tim của bạn tăng lên khi nhiệt độ ấm hơn, Gasnick nói rằng nếu bạn bị bệnh tim hoặc huyết áp cao, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục dưới nước.

Mang đi

Chạy bộ dưới nước là một giải pháp thay thế an toàn cho việc chạy trên mặt đường hoặc máy chạy bộ. Khi được sử dụng để phục hồi chức năng, nó cho phép bạn duy trì thể dục tim mạch và hoạt động ở dạng chạy trong khi giảm đau liên quan đến chấn thương của bạn. Nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho một kế hoạch đào tạo tổng thể, cho dù bạn có bị thương hay không.

Cân nhắc hoán đổi một trong những ngày tập cardio thông thường của bạn cho một buổi chạy bộ dưới nước. Bạn có thể thay đổi các bài tập bằng cách sử dụng đai chạy và chạy bộ tại chỗ hoặc chạy vòng trong hồ bơi.