Làm thế nào để có đủ protein bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật

NộI Dung

• Bạn cần bao nhiêu protein?
• Nguồn protein từ thực vật
• Trao đổi protein từ thịt thành thực vật dễ dàng
• Đánh giá cho

Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể tăng cường khả năng miễn dịch, giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn và giúp bạn sống lâu hơn, nghiên cứu cho thấy. Và nó cũng có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng protein bạn cần.

Dawn Jackson Blatner, R.D.N., tác giả của Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Mua nó, $ 17, amazon.com) và một Hình dạng Thành viên Brain Trust. Bà nói: “Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm để có được lượng protein tối ưu, cùng với các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.

Hãy làm theo các bước đơn giản sau để đạt được mục tiêu về protein có nguồn gốc thực vật, cho dù bạn đang thử vào Thứ Hai không có Thịt hay đang chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoàn toàn.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Blatner cho biết: “Phụ nữ năng động cần 0,55 đến 0,91 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tập số lượng cao hơn nếu bạn đang luyện tập cường độ cao. "Điều đó sẽ giúp bạn sửa chữa, xây dựng và duy trì cơ bắp," cô nói. Với suy nghĩ đó, ví dụ, một phụ nữ trưởng thành nặng 150 pound nên tiêu thụ từ 83 đến 137 gram mỗi ngày. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc cáu kỉnh, bồn chồn, đầu óc quay cuồng, bạn có thể cần bổ sung thêm protein thực vật vào ngày của mình. (Đọc thêm ở đây: Chính xác bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày)

Nguồn protein từ thực vật

Những nhóm chính này sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn khi tổng hợp các bữa ăn từ thực vật giàu protein. (Cũng đọc thêm các Nguồn Protein Thực vật Dễ Tiêu hóa này nếu đường ruột của bạn kén ăn.)

• Đậu và các loại đậu: Một khẩu phần ăn 1/2 chén đậu đen, đậu gà hoặc đậu lăng nấu chín có 7 đến 9 gam protein thực vật.
• Quả hạch: 1/4 cốc đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt dẻ cười chứa 6 đến 7 gam protein thực vật; quả hồ đào và quả óc chó lần lượt có từ 3 đến 4 gam.
• Hạt giống: Bạn sẽ nhận được 7 đến 9 gam protein thực vật từ 1/4 cốc bí ngô hoặc hạt hướng dương, và 4 đến 6 gam từ 2 thìa hạt lanh, hạt chia hoặc hạt gai dầu. (Trái tim gai dầu cũng sẽ hoàn thành công việc.)
• Các loại ngũ cốc: Một khẩu phần ăn 1/2 chén bột yến mạch hoặc quinoa nấu chín có 4 gam protein thực vật; gạo lứt hoặc mì soba có 3. Bánh mì nguyên hạt nảy mầm và gói có 4 đến 7 gam mỗi khẩu phần.
• Sản phẩm từ đậu nành:Bạn sẽ ghi được khoảng 6 gam protein có nguồn gốc thực vật từ một lát đậu phụ cứng và 17 gam khổng lồ từ khẩu phần 1/2 chén tempeh. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về thực phẩm đậu nành)

Trao đổi protein từ thịt thành thực vật dễ dàng

Thay thế thịt, gà và cá bằng đậu, các loại hạt và ngũ cốc trong các món ăn yêu thích của bạn để bổ sung thêm protein thực vật vào đĩa của bạn. Nói chung, sử dụng 1/4 cốc đậu hoặc các loại đậu cho 1 oz. Blatner nói. Dưới đây là một số ý tưởng về protein thực vật ngon lành để bạn bắt đầu. (Tiếp tục đọc: Ý tưởng về bữa ăn thuần chay giàu protein)

• Đậu lăng và Óc chó băm nhỏ Ragù: Kết hợp đậu lăng nâu hoặc xanh đã nấu chín và quả óc chó nướng, nghiền nát với cà chua, nấm, tỏi, hành tây và húng quế cắt nhỏ để làm nước sốt cho món mì ống yêu thích của bạn.
• Gạo lứt chiên Edamame: Áp chảo edamame có vỏ (1/2 chén đã nấu chín chứa 9 gam protein thực vật) với gạo lứt, rau, tỏi, gừng và dừa. Lên trên với một ít dầu mè nướng và hạt mè. (Hoặc đổi món của bạn với món cơm chiên súp lơ này.)
• Chickpea Tacos: Nấu đậu gà với ớt bột, ớt bột, thìa là, và rau kinh giới; thêm cà rốt rang, củ cải đường, bí ngòi, hoặc thì là; và trên cùng với rau mùi, salsa đỏ hoặc xanh lá cây, và một ít kem hạt điều. (Liên quan: Các cách tươi mới để tăng gia vị cho món Taco thứ ba)

Tạp chí Shape, số tháng 3 năm 2021

Đánh giá cho