Liên kết giữa lo âu và mất ngủ là gì?

NộI Dung

• Lo lắng và mất ngủ
• Lo lắng gây mất ngủ hay mất ngủ gây lo lắng?
• Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần
• Tôi có bị mất ngủ không?
• Điều trị chứng mất ngủ
• Gợi ý cải thiện giấc ngủ
• Lấy đi
• Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu

Mất ngủ là thuật ngữ y học về khó ngủ, có thể bao gồm:

• khó ngủ
• khó ngủ
• thức dậy quá sớm
• thức dậy cảm thấy mệt mỏi

Lo lắng là cơ thể của bạn Phản ứng tự nhiên với căng thẳng, nơi bạn cảm thấy e ngại hoặc sợ hãi về những gì sẽ xảy ra tiếp theo. Bạn có thể bị rối loạn lo âu nếu cảm giác lo lắng:

• là cực đoan
• kéo dài trong 6 tháng hoặc lâu hơn
• đang can thiệp vào cuộc sống và các mối quan hệ hàng ngày của bạn

Theo Mental Health America, gần hai phần ba người Mỹ cho rằng căng thẳng khiến họ mất ngủ. Họ cũng lưu ý rằng thói quen ngủ kém có liên quan đến các vấn đề như trầm cảm và lo lắng.

Lo lắng và mất ngủ

Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến hơn 50 phần trăm người trưởng thành mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Lo lắng gây mất ngủ hay mất ngủ gây lo lắng?

Câu hỏi này thường phụ thuộc vào cái nào đến trước.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu. Mất ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lo âu hoặc ngăn ngừa sự phục hồi.

Lo lắng cũng có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ, thường ở dạng mất ngủ hoặc ác mộng.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Mối quan hệ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ hoàn toàn chưa được hiểu rõ. Nhưng theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, các nghiên cứu về hóa học thần kinh và hình ảnh thần kinh cho thấy:

• một giấc ngủ đêm đầy đủ giúp nuôi dưỡng cả khả năng phục hồi tinh thần và cảm xúc
• gián đoạn giấc ngủ mãn tính có thể tạo ra suy nghĩ tiêu cực và nhạy cảm

Nó cũng ngụ ý rằng điều trị chứng mất ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến rối loạn lo âu và ngược lại.

Tôi có bị mất ngủ không?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cùng với khám sức khỏe, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần.

Nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ là một xác suất, họ có thể khuyên bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.

Một chuyên gia về giấc ngủ có thể đề xuất một polysomnogram (PSG), còn được gọi là một nghiên cứu về giấc ngủ. Trong quá trình nghiên cứu giấc ngủ, các hoạt động thể chất khác nhau mà bạn trải qua trong khi ngủ được theo dõi điện tử và sau đó được giải thích.

Điều trị chứng mất ngủ

Mặc dù có các loại thuốc ngủ không kê đơn và thuốc theo toa cho chứng mất ngủ, nhiều bác sĩ sẽ bắt đầu điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I).

Phòng khám Mayo đã xác định rằng CBT-I, thông thường, có hiệu quả tương đương hoặc hiệu quả hơn so với thuốc.

CBT-I được sử dụng để giúp bạn hiểu, nhận ra và thay đổi thái độ ảnh hưởng đến khả năng ngủ và ngủ của bạn.

Cùng với việc giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo, CBT-I giải quyết chu kỳ khiến bạn lo lắng về việc ngủ đến nỗi bạn không thể ngủ được.

Gợi ý cải thiện giấc ngủ

Có một số chiến lược giúp bạn tránh các hành vi cản trở giấc ngủ ngon. Bạn có thể phát triển thói quen ngủ tốt bằng cách thực hành một số điều sau đây:

• Kỹ thuật thư giãn chẳng hạn như các bài tập thở và thư giãn cơ tiến bộ có thể giúp giảm lo lắng khi đi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn khác bao gồm tắm nước ấm hoặc thiền trước khi đi ngủ.
• Kiểm soát kích thích chẳng hạn như chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và không cho phép các kích thích khác như điện tử. Điều này sẽ giúp bạn phân chia giường của bạn như một nơi hoạt động bận rộn.
• Đặt giờ đi ngủ phù hợp và thời gian thức dậy có thể giúp bạn rèn luyện cho mình giấc ngủ ổn định.
• Tránh ngủ trưa và hạn chế giấc ngủ tương tự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi đi ngủ, điều này có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ cho một số người.
• Tránh chất kích thích chẳng hạn như caffeine và nicotine gần với giờ đi ngủ có thể giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên tránh uống rượu gần với giờ đi ngủ.

Bác sĩ có thể đề xuất các chiến lược khác phù hợp với môi trường và lối sống của bạn sẽ giúp bạn học hỏi và phát triển các thói quen giúp thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh.

Lấy đi

Cái nào có trước: lo lắng hay mất ngủ? Hoặc là một.

Theo Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ, lo lắng gây ra các vấn đề về giấc ngủ và thiếu ngủ có thể gây ra chứng rối loạn lo âu.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang trải qua cảm giác lo lắng, mất ngủ hoặc cả hai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một chẩn đoán kỹ lưỡng sẽ giúp chỉ đạo điều trị của bạn.

Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu