Nghiên cứu mới tiết lộ thêm một lý do khác khiến bạn nên nâng nặng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi nói đến cử tạ, mọi người có * tất cả các loại * ý kiến ​​về cách tốt nhất để khỏe mạnh hơn, xây dựng cơ bắp và định nghĩa. Một số người thích lặp lại các bài tập của họ với mức tạ nhẹ hơn, trong khi những người khác lại thích thực hiện ít lần lặp lại hơn với mức tạ nặng hơn nhiều. Và tin tốt là khoa học đã chứng minh rằng cả hai phương pháp này đều có hiệu quả trong việc giúp mọi người tăng cơ và thon gọn hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên PLoS One đã chỉ ra rằng trọng lượng nhẹ hơn có thể thực sự hơn hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. (Có vẻ như những bài tập tay trong lớp xà đơn và đạp xe có hiệu quả.) Tuy nhiên, nghiên cứu khác nói rằng những người nâng hạng nặng thường thấy sức mạnh của họ tiến bộ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn (# tăng nhanh hơn), ngay cả khi khối lượng cơ bằng nhau cho những người nâng nhẹ hơn. (FYI, đây là năm lý do tại sao việc nâng vật nặng * sẽ không * khiến bạn trở nên cồng kềnh.)

Không cần phải nói, cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp là một vấn đề được tranh luận sôi nổi trong cộng đồng tập thể dục, với Tracy Andersons của thế giới thể hình ở một góc và các huấn luyện viên CrossFit ở góc kia. Nhưng bây giờ, một nghiên cứu mới vừa được công bố trên Biên giới trong sinh lý học đang cho thêm một điểm có lợi cho những người nâng hạng nặng. Các nhà nghiên cứu tin rằng nếu bạn nâng vật nặng, bạn thực sự đang điều hòa hệ thần kinh của mình hiệu quả hơn, có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ mất ít sức lực hơn để nâng hoặc tác dụng lực hơn so với người sử dụng mức tạ nhẹ hơn.

Bạn có thể hỏi làm thế nào họ đi đến kết luận đó. Chà, các nhà nghiên cứu đã lấy 26 người đàn ông và để họ tập luyện trên máy kéo dài chân trong sáu tuần, thực hiện 80 phần trăm của một lần tối đa (1RM) hoặc 30 phần trăm. Ba lần mỗi tuần, họ thực hiện bài tập cho đến khi thất bại. Sự tăng trưởng khối lượng cơ ở cả hai nhóm là khá giống nhau, nhưng nhóm thực hiện bài tập với trọng lượng nặng hơn đã tăng 1RM của họ vào cuối thí nghiệm khoảng 10 pound so với nhóm có trọng lượng thấp hơn.

Tại thời điểm này, kết quả được mong đợi khá nhiều, dựa trên nghiên cứu trước đó, nhưng đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị. Bằng cách sử dụng một dòng điện, các nhà nghiên cứu có thể đo lường bao nhiêu trong tổng số lực có thể mà những người tham gia đang sử dụng trong các bài kiểm tra 1RM này. Sự kích hoạt tự nguyện (VA) này, như được gọi về mặt kỹ thuật, về cơ bản có nghĩa là lực lượng có sẵn mà các vận động viên có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Hóa ra, những người nâng nặng hơn có thể tiếp cận nhiều VA hơn từ cơ của họ. Về cơ bản, điều đó giải thích tại sao những người nâng vật nặng lại có được lợi ích lớn hơn - hệ thần kinh của họ được điều hòa để cho phép họ sử dụng nhiều sức mạnh của họ. Khá tuyệt, phải không? (Suy nghĩ về việc bắt đầu? Dưới đây là 18 cách nâng tạ sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.)

Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., tác giả chính của nghiên cứu và đồng giám đốc Phòng thí nghiệm Sinh lý Cơ thần kinh Ứng dụng tại Đại học Bang Oklahoma.

Vậy tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn và việc tập luyện của bạn? Jenkins nói: “Sau khi nâng với trọng lượng nặng hơn, có thể mất ít nỗ lực hơn để tạo ra cùng một lực. "Vì vậy, nếu tôi chọn một quả tạ nặng 20 pound và bắt đầu thực hiện các động tác gập bắp tay trước khi tập và sau đó thực hiện lại sau vài tuần tập luyện, thì sẽ dễ dàng thực hiện lại lần thứ hai hơn sau khi tập với mức tạ nặng hơn so với mức tạ nhẹ. " Điều đó cũng có thể chuyển thành các hoạt động bạn làm trong cửa hàng tạp hóa mang theo cuộc sống hàng ngày, đón con, chuyển đồ đạc - dễ dàng hơn một chút, anh ấy nói, vì bạn không cần phải làm việc chăm chỉ để hoàn thành công việc. Nghe có vẻ tốt với chúng tôi.

Cuối cùng, nâng tạ nặng cũng có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian ở phòng tập, Jenkins nói. Đó là bởi vì bạn có thể khỏe hơn nhanh hơn trong khi vẫn tăng khối lượng cơ bắp của mình, đồng thời thực hiện ít lần lặp lại hơn, do đó tốn ít thời gian hơn cho việc tập luyện. Có vẻ như đây là một thỏa thuận khá ngọt ngào đối với chúng tôi, đặc biệt là đối với bất kỳ ai có lịch trình bận rộn. Và nếu bạn cần thuyết phục hơn, đây là tám lý do tại sao bạn nên nâng mức tạ nặng hơn.

Đánh giá cho