Nguyên nhân gây đau gót chân sau khi chạy, cộng với điều trị và phòng ngừa

NộI Dung

• Nguyên nhân gây đau gót chân sau khi chạy
• Cách chữa đau gót chân sau khi chạy
• Nghỉ ngơi một lát
• Giảm viêm bằng nước đá và NSAID
• Sử dụng miếng đệm gót chân hoặc dụng cụ chỉnh hình
• Hãy thử một diễn viên đi bộ có thể tháo rời hoặc nẹp ban đêm
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Cách phòng ngừa đau gót chân sau khi chạy
• Thay đổi mẫu chân
• Lựa chọn không cho các bề mặt chạy khác nhau
• Kéo dài trước và sau khi chạy
• Duy trì cân nặng
• Đầu tư vào một đôi giày chạy mới
• Mang đi

Chạy là một hình thức tập thể dục phổ biến, nhưng đôi khi nó có thể gây đau gót chân. Thông thường, đau gót chân do chạy có liên quan đến viêm cân gan chân, lo ngại về cấu trúc hoặc các kiểu di chuyển không đúng.

Nó rất cần thiết để nhanh chóng chăm sóc và điều trị đau gót chân để tránh các sai lệch và biến chứng nặng hơn.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu về các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa đau gót chân xảy ra và phương pháp điều trị bạn có thể sử dụng khi nó xảy ra.

Nguyên nhân gây đau gót chân sau khi chạy

Một số yếu tố có thể xảy ra khi bị đau gót chân sau khi chạy, mặc dù nó có thể đến từ một thứ đơn giản như lạm dụng hoặc giảm phạm vi chuyển động ở mắt cá chân của bạn.

Thông thường, một vài ảnh hưởng kết hợp để gây đau, mất cân bằng cơ bắp và các triệu chứng khác. Bạn có thể có nhiều rủi ro hơn cho những vấn đề này nếu bạn có trọng lượng hoặc chấn thương cao hơn ảnh hưởng đến sự liên kết và mô hình chuyển động của bạn.

Những người có vòm chân bị ngã (bàn chân phẳng) hoặc vòm rất cao sẽ dễ bị đau gót chân sau khi chạy vì những hình dạng bàn chân này có thể gây căng thẳng quá mức cho fascia plantar.

Fascia plantar là dây chằng dày chạy dọc dưới chân của bạn. Đau, viêm và rách của fascia plantar được gọi là viêm cân gan chân.

Các nguyên nhân khác bao gồm các điều kiện như:

• Bệnh nặng
• Viêm gân Achilles
• gãy xương căng thẳng
• viêm khớp
• kích thích thần kinh

Cách chữa đau gót chân sau khi chạy

Có một số cách bạn có thể tự điều trị đau gót chân. Điều trị tại nhà sẽ hiệu quả hơn nếu bạn điều trị triệu chứng sớm, vì vậy hãy chăm sóc các triệu chứng ngay khi chúng phát sinh.

Các phương pháp sau đây có thể giúp giảm đau, căng thẳng và viêm.

Nghỉ ngơi một lát

Hãy cho bản thân nghỉ ngơi và nghỉ chân trong lúc bùng phát. Dành thời gian nghỉ chạy và bất kỳ hoạt động nào khác gây đau. Don Patrick tiếp tục chúng cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm bớt.

Để giảm đau và tăng tính linh hoạt, hãy tập chân nhẹ nhàng và kéo dài bắp chân và tăng cường các bài tập hai đến ba lần mỗi ngày trong ít nhất 5 phút mỗi buổi.

Giảm viêm bằng nước đá và NSAID

Để giảm đau và viêm, hãy sử dụng túi nước đá ở gót chân và các khu vực xung quanh trong 20 phút một vài lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve, Naprosyn)
• aspirin

Cũng xem xét các thuốc giảm đau tự nhiên, chẳng hạn như:

• bổ sung dầu cá
• nghệ
• Đinh hương

Điều trị châm cứu và tự xoa bóp cũng có thể mang lại sự nhẹ nhõm.

Sử dụng miếng đệm gót chân hoặc dụng cụ chỉnh hình

Sử dụng miếng đệm gót chân, nêm hoặc thang máy trong giày của bạn để thêm thoải mái. Một thiết bị chỉnh hình không cần kê đơn hoặc tùy chỉnh có thể cải thiện sự ổn định và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp. Nó cũng có thể ngăn chân bạn di chuyển quá nhiều hoặc không chính xác.

Tránh đi chân trần. Điều này có thể làm tăng căng thẳng và căng thẳng đến gót chân của bạn.

Hãy thử một diễn viên đi bộ có thể tháo rời hoặc nẹp ban đêm

Nếu bạn cần tránh xa hoàn toàn bàn chân của mình, bạn có thể sử dụng một bộ đi bộ có thể tháo rời trong một vài tuần để hỗ trợ bàn chân và mắt cá chân của bạn.

Nẹp đêm cũng có sẵn. Họ duỗi chân của bạn và giữ nó ở đúng vị trí trong khi bạn ngủ.

Khi nào đi khám bác sĩ

Thông thường, bạn có thể điều trị đau gót chân bằng các phương pháp điều trị tại nhà và các biện pháp phòng ngừa.

Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện trong vòng một vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý. Họ có thể chẩn đoán nguyên nhân chính xác và đề xuất một kế hoạch điều trị. Điều này có thể bao gồm tiêm corticosteroid vào khu vực gót chân để giảm viêm và đau.

Bạn có thể được giới thiệu đến một bác sĩ phẫu thuật bàn chân và mắt cá chân, mặc dù nhu cầu phẫu thuật là không phổ biến. Họ sẽ xác định nguồn gốc của cơn đau gót chân của bạn thông qua kiểm tra và chụp X-quang hoặc các xét nghiệm hình ảnh khác để quyết định hướng hành động tốt nhất.

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ cơn đau nghiêm trọng ở gót chân của bạn làm hạn chế khả năng đi lại hoặc đi kèm với đỏ và sưng.

Cách phòng ngừa đau gót chân sau khi chạy

Điều quan trọng là tiếp tục với các biện pháp phòng ngừa ngay cả khi bạn điều trị đau gót chân, vì nguyên nhân cơ bản của đau gót chân của bạn có thể tiếp tục. Điều này giúp đảm bảo các triệu chứng của bạn không bị tái phát hoặc xấu đi.

Thay đổi mẫu chân

Hãy chú ý đến nơi chân bạn chạm vào khi nó chạm đất lần đầu tiên trong khi chạy. Hầu hết mọi người chạy với một mô hình tấn công chân sau, được cho là góp phần vào đau gót chân.

Cân nhắc thay đổi điểm tiếp xúc giữa bàn chân hoặc bàn chân trước để xem liệu điều này có làm giảm tác động hoặc giảm bớt bất kỳ cơn đau gót chân nào của bạn hay không. Điều này có thể không làm việc cho tất cả mọi người, mặc dù. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn đang tạo quá nhiều áp lực cho bên trong hoặc bên ngoài đôi chân của bạn.

Hãy nhớ rằng việc thay đổi kiểu tấn công của bạn có thể khiến bạn bị căng thẳng nhiều hơn ở đầu gối hoặc các bộ phận khác của bàn chân, dẫn đến căng thẳng thêm.

Lựa chọn không cho các bề mặt chạy khác nhau

Khi có thể, hãy chạy trên cỏ, những con đường đất hoặc một đường đua tổng hợp và dần dần kết hợp những ngọn đồi vào thói quen của bạn. Tránh chạy trên bề mặt cứng, bằng phẳng, chẳng hạn như sàn bê tông hoặc gạch.

Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài chạy trên bề mặt cứng, hãy tìm một đôi giày giúp hấp thụ chấn động.

Kéo dài trước và sau khi chạy

Thực hiện các động tác kéo dài đơn giản để nới lỏng bàn chân, mắt cá chân và bắp chân hai lần một ngày, cộng với trước và sau khi bạn chạy. Một số bài tập đơn giản để nới lỏng cơ bắp của bạn bao gồm:

• bóng golf cuộn
• kéo dài chân và mắt cá chân
• bắp chân kéo dài

Duy trì cân nặng

Có trọng lượng cao hơn có thể khiến bạn chịu quá nhiều áp lực lên phần thân dưới, đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân và gót chân khi chạy.

Giảm cân quá mức sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ hơn trên đôi chân của mình. Thêm vào đó, bạn có thể cân bằng hơn về tổng thể, giúp duy trì các mô hình chuyển động lành mạnh.

Đầu tư vào một đôi giày chạy mới

Đầu tư vào một đôi giày hỗ trợ cấu trúc bàn chân của bạn và được làm đặc biệt để chạy.

Để giảm bớt căng thẳng cho fascia plantar, hãy tìm những đôi giày có hỗ trợ vòm tốt và gót cao. Bạn cũng có thể băng hoặc dây đeo chân của bạn.

Hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý cho các khuyến nghị nếu bạn không chắc chắn nên chọn loại nào.

Mang đi

Lắng nghe cơ thể của bạn trong và sau khi chạy, và điều chỉnh lịch tập luyện của bạn cho phù hợp. Hãy chú ý đến các mẫu chạy của bạn. Thực hiện bất kỳ thay đổi cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đang bị đau gót chân.

Yêu cầu một huấn luyện viên hoặc bạn bè xem kỹ thuật của bạn và chỉ ra bất kỳ sự mất cân bằng nào có thể gây ra đau gót chân. Nếu điều này không thể, hãy tạo một video về chính bạn đang chạy để xem có bất kỳ chuyển động bất thường nào đáng chú ý không.

Luôn luôn điều trị đau gót chân ngay khi nó xảy ra. Hãy nghỉ ngơi từ khi chạy cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm bớt. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không thể tự điều trị đau gót chân.