Top 12 huyền thoại lớn nhất về giảm cân

NộI Dung

• 1. Tất cả lượng calo bằng nhau
• 2. Giảm cân là một quá trình tuyến tính
• 3. Thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giảm cân
• 4. Béo phì là về ý chí, không phải sinh học
• 5. Ăn ít, di chuyển nhiều
• 6. Carbs làm bạn béo
• 7. Chất béo làm bạn béo
• 8. Ăn sáng là cần thiết để giảm cân
• 9. Thức ăn nhanh luôn luôn vỗ béo
• 10. Chế độ ăn kiêng giảm cân
• 11. Người béo phì là người không khỏe mạnh và người gầy thì khỏe mạnh.
• 12. Thực phẩm ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân
• Điểm mấu chốt

Có rất nhiều lời khuyên giảm cân trên internet.

Hầu hết trong số đó là chưa được chứng minh hoặc được chứng minh là không hoạt động.

Dưới đây là 12 lời nói dối, huyền thoại và quan niệm sai lầm lớn nhất về giảm cân.

1. Tất cả lượng calo bằng nhau

Lượng calo là một phép đo năng lượng. Tất cả các calo có cùng hàm lượng năng lượng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các nguồn calo đều có tác dụng như nhau đối với cân nặng của bạn.

Các loại thực phẩm khác nhau trải qua các quá trình trao đổi chất khác nhau và có thể có tác động rất lớn đến cơn đói và các hormone điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ, một lượng calo protein không giống như một lượng calo chất béo hoặc carb.

Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn, đồng thời tối ưu hóa chức năng của một số hormone điều chỉnh cân nặng (1, 2, 3).

Ngoài ra, calo từ thực phẩm nguyên chất như trái cây có xu hướng làm đầy hơn nhiều so với calo từ thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như kẹo.

TÓM LƯỢC Không phải tất cả các nguồn calo đều có tác dụng như nhau đối với sức khỏe và cân nặng của bạn. Ví dụ, protein có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và cải thiện chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng.

2. Giảm cân là một quá trình tuyến tính

Giảm cân thường không phải là một quá trình tuyến tính, như một số người nghĩ.

Một số ngày và tuần bạn có thể giảm cân, trong khi những người khác bạn có thể tăng một chút.

Đây không phải là một nguyên nhân cho mối quan tâm. Nó rất bình thường khi trọng lượng cơ thể dao động lên xuống vài cân.

Ví dụ, bạn có thể mang nhiều thức ăn trong hệ thống tiêu hóa của bạn hoặc giữ nhiều nước hơn bình thường.

Điều này thậm chí còn rõ rệt hơn ở phụ nữ, vì trọng lượng nước có thể dao động đáng kể trong chu kỳ kinh nguyệt (4).

Miễn là xu hướng chung đang đi xuống, cho dù nó có biến động bao nhiêu, bạn vẫn sẽ thành công trong việc giảm cân trong thời gian dài.

TÓM LƯỢC Giảm cân có thể mất một thời gian dài. Quá trình này thường không tuyến tính, vì trọng lượng của bạn có xu hướng dao động lên xuống theo số lượng nhỏ.

3. Thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giảm cân

Các ngành công nghiệp bổ sung giảm cân là rất lớn.

Các công ty khác nhau tuyên bố rằng các chất bổ sung của họ có tác dụng mạnh mẽ, nhưng họ hiếm khi rất hiệu quả khi nghiên cứu.

Lý do chính mà các chất bổ sung làm việc cho một số người là hiệu ứng giả dược. Mọi người rơi vào các chiến thuật tiếp thị và muốn các chất bổ sung giúp họ giảm cân, vì vậy họ trở nên ý thức hơn về những gì họ ăn.

Điều đó nói rằng, một vài chất bổ sung có tác dụng khiêm tốn trong việc giảm cân. Những người tốt nhất có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng trong vài tháng.

TÓM LƯỢC Hầu hết các chất bổ sung để giảm cân là không hiệu quả. Những người tốt nhất có thể giúp bạn giảm một chút trọng lượng, nhiều nhất.

4. Béo phì là về ý chí, không phải sinh học

Thật không chính xác khi nói rằng trọng lượng của bạn là tất cả về sức mạnh ý chí.

Béo phì là một rối loạn rất phức tạp với hàng tá - nếu không nói là hàng trăm - yếu tố góp phần.

Nhiều biến số di truyền có liên quan đến béo phì và các tình trạng y tế khác nhau, chẳng hạn như suy giáp, PCOS và trầm cảm, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân của bạn (5).

Cơ thể của bạn cũng có vô số hormone và con đường sinh học được cho là để điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Những điều này có xu hướng rối loạn chức năng ở những người bị béo phì, làm cho việc giảm cân và giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều (6).

Ví dụ, việc kháng hormone leptin là nguyên nhân chính gây béo phì (7).

Tín hiệu leptin được cho là nói với bộ não của bạn rằng nó có đủ chất béo được lưu trữ. Tuy nhiên, nếu bạn có khả năng kháng leptin, não của bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang đói.

Cố gắng phát huy ý chí và có ý thức ăn ít hơn khi đối mặt với tín hiệu chết đói do leptin điều khiển là vô cùng khó khăn.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người nên từ bỏ và chấp nhận số phận di truyền của họ. Giảm cân vẫn có thể xảy ra - một số người khó khăn hơn nhiều.

TÓM LƯỢC Béo phì là một rối loạn rất phức tạp. Có nhiều yếu tố di truyền, sinh học và môi trường ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Như vậy, giảm cân không chỉ là về ý chí.

5. Ăn ít, di chuyển nhiều

Chất béo cơ thể chỉ đơn giản là lưu trữ năng lượng.

Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Vì lý do này, dường như chỉ hợp lý rằng ăn ít và di chuyển nhiều sẽ gây ra giảm cân.

Mặc dù lời khuyên này hoạt động trên lý thuyết, đặc biệt là nếu bạn thực hiện thay đổi lối sống vĩnh viễn, nó lại là một khuyến nghị tồi cho những người có vấn đề nghiêm trọng về cân nặng.

Hầu hết những người làm theo lời khuyên này cuối cùng đã lấy lại bất kỳ cân nặng đã giảm do các yếu tố sinh lý và sinh hóa (6).

Một sự thay đổi lớn và bền vững trong quan điểm và hành vi là cần thiết để giảm cân với chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Hạn chế lượng thức ăn của bạn và hoạt động thể chất nhiều hơn là đủ.

Hướng dẫn người bị béo phì chỉ đơn giản là ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn cũng giống như nói với người bị trầm cảm hãy vui lên hoặc người nghiện rượu uống ít hơn.

TÓM LƯỢC Nói với những người có vấn đề về cân nặng chỉ cần ăn ít và di chuyển nhiều hơn là lời khuyên không hiệu quả mà hiếm khi hoạt động trong thời gian dài.

6. Carbs làm bạn béo

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân (8, 9).

Trong nhiều trường hợp, điều này xảy ra ngay cả khi không hạn chế lượng calo có ý thức. Miễn là bạn giữ lượng carb thấp và lượng protein cao, bạn sẽ giảm cân (10, 11).

Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là carbs gây tăng cân. Trong khi dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, con người đã ăn carbs trong một thời gian rất dài.

Trên thực tế, toàn bộ thực phẩm chứa nhiều carbs rất lành mạnh.

Mặt khác, carbs tinh chế như ngũ cốc tinh chế và đường chắc chắn có liên quan đến tăng cân.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, carbs không phải là nguyên nhân gây béo phì ở nơi đầu tiên. Thực phẩm nguyên chất, một thành phần dựa trên carb là vô cùng lành mạnh.

7. Chất béo làm bạn béo

Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram, so với chỉ 4 calo mỗi gram carbs hoặc protein.

Chất béo rất đậm đặc calo và phổ biến trong đồ ăn vặt. Tuy nhiên, miễn là lượng calo của bạn nằm trong một phạm vi lành mạnh, chất béo không làm cho bạn béo.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất béo nhưng ít carbs đã được chứng minh là gây giảm cân trong nhiều nghiên cứu (12).

Trong khi đóng gói chế độ ăn kiêng của bạn với những đồ ăn vặt không có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều chất béo chắc chắn sẽ khiến bạn béo lên, thì chất dinh dưỡng đa lượng này không phải là thủ phạm duy nhất.

Trên thực tế, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động đúng.

TÓM LƯỢC Chất béo thường bị đổ lỗi cho dịch béo phì. Mặc dù nó góp phần vào tổng lượng calo của bạn, nhưng chất béo không gây tăng cân.

8. Ăn sáng là cần thiết để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng hơn những người ăn sáng (13).

Tuy nhiên, điều này có lẽ là do những người ăn sáng có nhiều khả năng có thói quen lối sống lành mạnh khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 309 người trưởng thành đã so sánh thói quen ăn sáng và không thấy có ảnh hưởng gì đến cân nặng cho dù người tham gia ăn hay bỏ bữa sáng (14).

Nó cũng là một huyền thoại rằng bữa sáng làm tăng sự trao đổi chất và ăn nhiều bữa nhỏ khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày (15).

Nó ăn tốt nhất khi bạn đói và dừng lại khi bạn ăn no. Ăn sáng nếu bạn muốn, nhưng don hy vọng nó có ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.

TÓM LƯỢC Mặc dù đúng là những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng hơn những người ăn sáng, nhưng các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng bạn có ăn hay bỏ bữa sáng không quan trọng để giảm cân.

9. Thức ăn nhanh luôn luôn vỗ béo

Không phải tất cả thức ăn nhanh là không lành mạnh.

Vì người dân Ý thức về sức khỏe tăng lên, nhiều chuỗi thức ăn nhanh đã bắt đầu cung cấp các lựa chọn lành mạnh hơn.

Một số, chẳng hạn như Chipotle, thậm chí tập trung hoàn toàn vào việc phục vụ thực phẩm lành mạnh.

Nó có thể có được một cái gì đó tương đối lành mạnh tại hầu hết các nhà hàng. Hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh giá rẻ thường cung cấp các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các dịch vụ chính của họ.

Những thực phẩm này có thể không đáp ứng nhu cầu của mọi cá nhân có ý thức về sức khỏe, nhưng họ vẫn là một lựa chọn hợp lý nếu bạn không có thời gian hay năng lượng để nấu một bữa ăn lành mạnh.

TÓM LƯỢC Thức ăn nhanh không phải là không lành mạnh hoặc vỗ béo. Hầu hết các chuỗi thức ăn nhanh cung cấp một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các dịch vụ chính của họ.

10. Chế độ ăn kiêng giảm cân

Ngành công nghiệp giảm cân muốn bạn tin rằng chế độ ăn kiêng làm việc.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng hiếm khi hoạt động trong thời gian dài. Đáng chú ý, 85% người ăn kiêng cuối cùng đã tăng cân trở lại trong vòng một năm (16).

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn kiêng có nhiều khả năng tăng cân trong tương lai.

Do đó, chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai - không giảm cân (17).

Sự thật là có lẽ bạn không nên tiếp cận việc giảm cân với một tư duy ăn kiêng. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu thay đổi lối sống của bạn vĩnh viễn và trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và thích thú hơn.

Nếu bạn quản lý để tăng mức độ hoạt động, ăn uống lành mạnh hơn và ngủ ngon hơn, bạn nên giảm cân như một tác dụng phụ tự nhiên. Ăn kiêng có thể sẽ không hoạt động trong thời gian dài.

TÓM LƯỢC Bất chấp những gì ngành công nghiệp giảm cân sẽ khiến bạn tin tưởng, chế độ ăn kiêng thường không hiệu quả. Nó tốt hơn để thay đổi lối sống của bạn hơn là nhảy từ chế độ ăn kiêng sang chế độ ăn kiêng với hy vọng giảm cân.

11. Người béo phì là người không khỏe mạnh và người gầy thì khỏe mạnh.

Thật đúng là béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư (18, 19, 20).

Tuy nhiên, rất nhiều người mắc bệnh béo phì được chuyển hóa khỏe mạnh - và nhiều người gầy cũng mắc các bệnh mãn tính tương tự (21).

Nó dường như là vấn đề nơi chất béo của bạn tích tụ. Nếu bạn có nhiều mỡ ở vùng bụng, bạn có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao hơn (22).

TÓM LƯỢC Béo phì có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nhiều người béo phì được chuyển hóa khỏe mạnh, trong khi nhiều người gầy thì không.

12. Thực phẩm ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân

Rất nhiều đồ ăn vặt được bán trên thị trường là lành mạnh.

Các ví dụ bao gồm thực phẩm ít chất béo, không chất béo và chế biến không có gluten, cũng như đồ uống có nhiều đường.

Bạn nên hoài nghi về bất kỳ yêu cầu sức khỏe nào trên bao bì thực phẩm, đặc biệt là các mặt hàng chế biến. Những nhãn này thường tồn tại để đánh lừa - không thông báo.

Một số nhà tiếp thị đồ ăn vặt sẽ khuyến khích bạn mua đồ ăn vặt vỗ béo của họ. Trên thực tế, nếu bao bì của một loại thực phẩm cho bạn biết rằng nó có lợi cho sức khỏe, thì có một cơ hội là nó ngược lại.

TÓM LƯỢC Thông thường, các sản phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm ăn kiêng là thực phẩm rác được ngụy trang, vì chúng được chế biến rất nhiều và có thể chứa các thành phần ẩn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đã nghe rất nhiều huyền thoại tương tự. Bạn thậm chí có thể tin một số trong số họ, vì họ khó tránh khỏi văn hóa phương Tây.

Đáng chú ý, hầu hết những huyền thoại này là sai.

Thay vào đó, mối quan hệ giữa thực phẩm, cơ thể và cân nặng của bạn rất phức tạp.

Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, hãy thử tìm hiểu về những thay đổi dựa trên bằng chứng bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống và lối sống của mình.