Bạn * Thực sự * Ăn bao nhiêu Calo?

NộI Dung

• Bạn cần bao nhiêu calo?
• 4 yếu tố cá nhân ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn
• 3 quy tắc ăn kiêng duy nhất bạn cần biết
• Tìm hiểu Có bao nhiêu calo trong đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn
• Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn ...
• Đánh giá cho

Bạn cố gắng ăn đúng, nhưng con số trên bàn cân cứ tăng dần lên. Nghe có vẻ quen? Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, người Mỹ ăn nhiều hơn mức họ cần. Trong số 1.000 người được thăm dò ý kiến ​​- khoảng một nửa trong số đó là phụ nữ - 43% thậm chí không thể đoán được câu trả lời cho các câu hỏi: "Tôi đang ăn bao nhiêu calo?" hoặc "Tôi nên ăn bao nhiêu calo?"

Barbara J. Rolls, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania và là tác giả của Kế hoạch ăn uống theo thể tích. (Xem: Kế hoạch ăn kiêng theo khối lượng là gì và nó hoạt động như thế nào?) Nhiều người không chú ý đến những khẩu phần quá lớn trong nhà hàng, và sau đó tự hỏi 'tôi đang ăn bao nhiêu calo?'

Tin vui là chế độ ăn kiêng của bạn không cần phải đại tu hoàn toàn. Thay vì đếm thực phẩm, chỉ cần biết bạn cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày. (Liên quan: Điều gì tốt hơn cho việc giảm cân: Ăn kiêng hay tập thể dục?)

Đọc tiếp để biết thêm các giải pháp giữ dáng không thể thiếu và câu trả lời dứt khoát cho tôi đang ăn bao nhiêu calo?

Bạn cần bao nhiêu calo?

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và lưu thông máu.

• Nếu bạn dưới 30 tuổi: (0,0621 x cân nặng / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Nếu bạn trên 30 tuổi: (0,0342 x cân nặng / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Tìm ra mức độ hoạt động của bạn.

• Bạn hiếm khi tập thể dục: 1.3
• Bạn tập thể dục mỗi ngày, nhưng nói chung là nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc chơi gôn: 1,5
• Bạn tập luyện cường độ cao như quay, chơi quần vợt và trượt tuyết hầu như mỗi ngày: 1,7

3. Nhân mức độ hoạt động của bạn với BMR của bạn. Tổng là nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Để duy trì cân nặng của bạn, hãy bám sát con số đó nhất có thể.

4 yếu tố cá nhân ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn

Xác định "tôi đang ăn bao nhiêu calo?" và cân bằng điều đó với mức độ bạn đang đốt cháy thông qua tập thể dục là một nghệ thuật hơn là một khoa học khi bạn đang tìm kiếm để giảm LBs. Có nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến lượng calo trong phương trình lượng calo tiêu hao, bao gồm:

1. Loại bài tập bạn đang làm. Tập luyện sức đề kháng và cách quãng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi bạn ngừng tập luyện so với tập luyện aerobic truyền thống. (Liên quan: Bơi lội đốt cháy bao nhiêu calo?)
2. Loại chế độ ăn uống bạn đang ăn. Chế độ ăn giàu protein đốt cháy nhiều calo hơn, vì protein cần nhiều nỗ lực hơn để cơ thể bạn tiêu hóa và chuyển hóa.
3. Bạn phải giảm bao nhiêu cân. Để đơn giản hơn, bạn sử dụng tổng trọng lượng cơ thể để tính BMR thay vì khối lượng cơ thể nạc (là tổng trọng lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ cơ thể). Do giả định này, nếu bạn cần giảm 25 pound trở lên để đạt được trọng lượng mục tiêu, thì tổng nhu cầu calo của bạn, mà chúng tôi đã tính toán ở trên, có thể là quá cao. Điều này là do chúng tôi coi nhu cầu calo của chất béo trong cơ thể giống như mô nạc (cơ, xương và nội tạng), nhưng trên thực tế, chất béo trong cơ thể bạn có nhu cầu calo thấp hơn nhiều (gần bằng 0). Tìm hiểu cách điều chỉnh cho điều này bên dưới.
4. Sự trao đổi chất của cá nhân bạn. Bất kỳ phương trình ước tính nhu cầu calo của bạn chỉ là: một ước tính. Tất cả đều dựa trên mức trung bình và giống như mẹ đã nói, bạn không phải là mức trung bình. Đừng coi những con số bạn tạo ra sau khi đọc bài viết này là phúc âm, nhưng hãy sử dụng chúng như một điểm khởi đầu để xác định tôi đang ăn bao nhiêu calo — và tôi có nên ăn không? đưa chúng vào thử nghiệm và điều chỉnh từ đó. (Liên quan: 8 cách để phục hồi sự trao đổi chất của bạn)

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng quy mô không phải là tất cả. Một trong những cách tốt nhất để chuyển đổi sức khỏe kéo dài là coi trọng những chiến thắng không quy mô. Những thói quen mới lành mạnh của bạn có mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn hoặc tiêu hóa tốt hơn không? Bạn có đang ngủ ngon hơn không? Quần áo của bạn có vừa vặn hơn và bạn có cảm thấy tự tin hơn không? Những đặc quyền này sẽ giúp thúc đẩy bạn tiếp tục ăn uống đầy đủ và duy trì hoạt động trong thời gian dài, có nghĩa là bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn giữ được hiệu quả.

3 quy tắc ăn kiêng duy nhất bạn cần biết

1. Ăn nhiều hơn ...

• Trái cây và rau quả: Sản phẩm tự nhiên có hàm lượng calo thấp, nhiều nước và chất xơ, vì vậy nó giúp bạn no lâu.
• Sữa ít béo: Nghiên cứu cho thấy canxi trong sữa tách béo, pho mát và sữa chua có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chúng giàu chất xơ và giúp no hơn ngũ cốc tinh chế. Hãy thử bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt với ít nhất hai gam chất xơ mỗi lát.
• Protein nạc: Nó được tiêu hóa chậm, vì vậy nó sẽ ở trong dạ dày của bạn lâu hơn. Lựa chọn tốt: Thăn lợn, cá bơn Thái Bình Dương nướng, gà không da và ức gà tây nguội.
• Salad và súp chế biến từ nước dùng: Bắt đầu bữa ăn của bạn với thức ăn có khối lượng lớn, ít calo như súp rau và tổng thể bạn sẽ ăn ít hơn. (Psst ... năm công thức hack này sẽ thay đổi cách bạn nấu súp!)
• Đậu và các loại đậu: Cho một ít đậu đen hoặc đậu xanh vào món salad của bạn vào bữa trưa. Chúng tự hào có sự kết hợp độc đáo giữa chất xơ giúp bạn no và protein để giúp bạn hài lòng.

2. Ăn ít ...

• Ngũ cốc có đường và sữa chua: Hộp sữa chua 6 ounce điển hình với trái cây ở dưới cùng chứa hơn hai thìa đường — hơn 100 calo.
• Carb trắng như bánh mì, mì ống và gạo: Chúng chứa calo rỗng và ít chất xơ.
• "Thức ăn giả" như bánh gạo: Chúng thiếu mùi vị đến mức bạn phải ăn quá nhiều vì không bao giờ cảm thấy hài lòng. (Liên quan: 6 loại thực phẩm siêu chế biến mà bạn có thể có trong nhà ngay bây giờ)
• Đồ ăn vặt có muối hoặc đồ chiên rán: Không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa gây tắc nghẽn tim, những thực phẩm này còn khiến bạn say xỉn.

3. Ăn nhiều ít thường xuyên hơn ...

• Đồ uống có đường như soda và trà đá: Chỉ uống một lon soda mỗi ngày tương đương với khoảng 150 calo — và tăng thêm 15 pound mỗi năm. (Hãy thử thức uống có ga lành mạnh này để phá bỏ thói quen uống soda của bạn.)
• Bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy: Một chiếc bánh mì tròn dành cho đồ nguội trung bình rất lớn đến mức nó được tính là bốn phần bánh mì.
• Gia vị chứa nhiều calo: Bơ và mayo chứa hơn 100 calo mỗi muỗng canh. Chuyển sang mayo nhạt (hoặc sử dụng mù tạt thay thế) và sử dụng những loại thuốc này một cách tiết kiệm.

Tìm hiểu Có bao nhiêu calo trong đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn

100 calo:

• 18 hạt lạc rang
• 4 nụ hôn của Hershey
• Nước cam ly 6 ounce
• 18 Bánh quy xoắn nhỏ màu vàng Rold Gold
• 3 cốc bắp rang bơ
• 1 ounce phô mai

250 calo:

• Khoai tây nướng 6 ounce với 3 muỗng canh kem chua và 1 muỗng canh hẹ cắt nhỏ
• 1 khoai tây chiên nhỏ McDonald's
• 1 cốc Cheerios và 1 cốc dâu tây cắt lát trong 8 ounce sữa đậu nành tách béo hoặc không đường
• 1/2 chén hummus và 12 củ cà rốt non
• 1 lát Pizza Hut pizza kiểu pepperoni kiểu cầm tay vừa
• 1 cốc Sorbet đào Haagen-Dazs Orchard

400 calo

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 khẩu phần (9 ounce) mì ống và pho mát của Amy
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad với bánh mì nướng và sốt Caesar
• 1 Bánh mì kẹp ức gà tây 6 inch của Subway trên cuộn lúa mì với gà tây, phô mai Thụy Sĩ, rau diếp, cà chua, hành tây và 1 thìa sốt mayonnaise nhẹ
• 3 bánh kếp với 2 muỗng canh xi-rô cây phong và 1/2 chén quả việt quất tươi (Bạn thích bánh kếp không? Vậy hãy thử công thức giàu protein này!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (không kem)
• 1 chén mì Ý với 1/2 chén sốt marinara
• Bánh phô mai miếng 4 ounce với 3 thìa kem đánh bông

Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn ...

... khi bạn đang đói

Những loại thực phẩm giàu chất xơ này đáp ứng và làm bạn no:

• Tabouli (5g chất xơ, 160 calo mỗi 1/2 cốc)
• Bông cải xanh (5,1g chất xơ, 55 calo mỗi 1 cốc, nấu chín)
• Quả mâm xôi (8g chất xơ, 64 calo mỗi cốc)
• Atisô (6,5g chất xơ, 60 calo mỗi bông atisô)

... để chữa bệnh thèm ăn carb, chất béo và ngọt

• Bánh thực phẩm thiên thần (0,15g chất béo, 128 calo mỗi lát) với xoài tươi cắt lát
• Couscous (0,25g chất béo, 176 calo mỗi cốc, nấu chín)
• Bánh mì kẹp thịt chay (3,5g chất béo, 90 đến 100 calo cho mỗi Boca hoặc Gardenburger)
• Khoai lang nướng vừa (0,15g chất béo, 103 calo)

...trước bữa tối

Bắt đầu với những thứ này và bạn sẽ ăn một bữa nhỏ hơn - nhưng vẫn cảm thấy no:

• Dâu tây (46 calo mỗi cốc)
• Gazpacho (46 calo mỗi cốc)
• Salad rau bina non với 2 chén rau bina non và 2 muỗng canh nước sốt nhẹ (36 calo)
• 5 đến 10 củ cà rốt non với 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp nhúng nông trại (109 calo)

Nguồn:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Y khoa Albert Einstein ở New York và là tác giả của The Uncle Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Minnesota ở Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., tác giả của Người bán phần

Đánh giá cho