Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Kế hoạch ăn uống trước cuộc đua

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Kế hoạch ăn uống trong ngày đua tốt nhất của tôi dẫn đến sự kiện buổi tối là gì?

MỘT: Khi nói đến việc tối ưu hóa hiệu suất cuộc đua của bạn, hai lĩnh vực có tác động cao nhất mà bạn cần xem xét là tải trước và duy trì.

Tải trước

Đừng lo lắng về việc nạp carb vào những ngày trước cuộc đua - mặc dù nó phổ biến, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó không liên tục làm tăng hiệu suất và thậm chí còn ít hơn ở phụ nữ do estrogen làm xáo trộn mọi thứ liên quan đến việc lưu trữ glycogen.

Thay vào đó, để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng hoạt động khi súng xuất phát vang lên, hãy ăn uống như bình thường trong ngày đua và sau đó 2-3 giờ trước khi bắt đầu, hãy nạp vào cơ thể một bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao. (~ 70g) và protein thấp đến trung bình (~ 15g). Sự kết hợp này sẽ tạm thời làm bão hòa lượng dự trữ năng lượng cơ bắp của bạn và tăng tỷ lệ carbs mà bạn sử dụng để cung cấp năng lượng cho những nỗ lực của mình trong suốt cuộc đua của mình, cộng với protein có thể giúp làm giảm tổn thương cơ bắp.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng mặc dù sự phổ biến rộng rãi của đồ uống thể thao có chứa carbohydrate, nhưng nghiên cứu liên quan đến tác động của carb trước khi tập thể dục đối với hiệu suất vẫn còn hỗn hợp, với một số nghiên cứu cho thấy tác dụng có lợi và một số nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng. Mặc dù vậy, tôi khuyên bạn nên sử dụng bữa ăn nạp trước carbohydrate vì vào ngày đua, bạn muốn mang lại cho mình bất kỳ lợi thế nào có thể.

Bữa ăn mẫu nạp trước: Hạt diêm mạch & Đậu đen

Phục vụ: 1

Thành phần:

1 thìa cà phê dầu bơ

1 quả cà chua, thái hạt lựu

1/2 quả ớt chuông, thái hạt lựu

1 thìa cà phê thì là

1/2 chén đậu đen ít natri đóng hộp, rửa sạch và để ráo

1 cốc quinoa nấu chín

3 muỗng canh ngò băm

Muối

Tiêu

Hướng:

Đun nóng dầu trong chảo chống dính ở lửa vừa. Thêm cà chua, ớt và thìa là và xào trong 2 phút. Thêm đậu và hạt quinoa và nấu cho đến khi nóng qua. Thêm ngò và muối tiêu cho vừa ăn, dùng ấm.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn: 397 calo, 10g chất béo, 68g carbs, 17g protein

Duy trì

Khoảng thời gian của cuộc đua của bạn đóng một vai trò quan trọng trong chiến lược ăn uống của bạn để duy trì hiệu suất. Ví dụ: nếu bạn đang chạy với tốc độ 5K, trung bình quá trình này sẽ mất từ ​​25 đến 35 phút và bạn có nhiều năng lượng dự trữ trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho bạn, vì vậy bạn không cần một thành phần duy trì dinh dưỡng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy trong cự ly 10K, có thể mất 70 đến 80 phút, bạn có thể sử dụng thêm carbohydrate sau đó trong cuộc đua của mình để duy trì phong độ và giúp bạn có thêm một cú hích trong những dặm cuối cùng.

Một nguyên tắc nhỏ là một khi cuộc đua của bạn vượt quá 60 phút, bạn sẽ muốn cung cấp 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi giờ để tăng cường năng lượng mà cơ thể bạn đã nhận được từ đường dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nếu bạn ước tính rằng bạn sẽ mất 80 phút để chạy 10K, thì 8 ounce Gatorade hoặc một thức uống thể thao khác trong 45 đến 50 phút trong sự kiện của bạn sẽ là tất cả những gì bạn cần để đảm bảo hiệu suất và năng lượng duy trì về đích.

Đánh giá cho