3 cách kéo giãn dễ dàng để ngăn ngừa đau lưng

NộI Dung

• Mẹo s-t-r-e-t-c-h-i-n-g an toàn
• Căng đầu gối đến ngực
• Trên bốn chân - uốn cong lưng và mở rộng
• Cong lưng đứng

Từ việc cúi xuống bàn làm việc cho đến tập thể dục quá sức, nhiều hoạt động hàng ngày có thể dẫn đến đau lưng. Kéo giãn thường xuyên giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện sau khi tập thể dục tăng cường, nó cũng giúp ngăn ngừa đau cơ.

Mẹo s-t-r-e-t-c-h-i-n-g an toàn

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử các vấn đề về cột sống hoặc chấn thương lưng. Sau đó, hãy làm theo các nguyên tắc chung sau:

• Khởi động với 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ. Ví dụ, đi bộ hoặc đạp một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ thoải mái. Căng cơ lạnh có thể dẫn đến chấn thương.
• Kéo giãn từ từ, tránh chuyển động mạnh hoặc giật.
• Chỉ đi đến điểm mà bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ. Nó sẽ không đau.
• Thư giãn và giữ trong ít nhất 5 giây.

Dưới đây là ba động tác kéo giãn cơ dễ dàng giúp lưng của bạn thon gọn và khỏe mạnh.

Căng đầu gối đến ngực

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
2. Nâng và uốn cong chân phải của bạn, đưa đầu gối về phía ngực. Nắm chặt đầu gối hoặc ống chân của bạn bằng tay phải và kéo chân của bạn ra xa nhất có thể thoải mái.
3. Giữ nguyên tư thế đầu gối đến ngực trong khi siết chặt cơ bụng và ép cột sống xuống sàn. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Làm tương tự với chân trái của bạn.
6. Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
7. Lặp lại trình tự 5 lần.

Trên bốn chân - uốn cong lưng và mở rộng

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. Tay của bạn phải đặt trực tiếp dưới vai và cánh tay của bạn thẳng.
2. Đá về phía trước, dồn trọng lượng của bạn lên cánh tay. Tròn vai và thả ghế xuống một chút. Giữ trong 5 giây.
3. Đá lùi về phía sau, ngồi mông càng gần gót chân càng tốt. Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Lặp lại 5 lần.

Cong lưng đứng

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới của bạn. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
3. Gập phần thân trên về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng tay đỡ lưng. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Lặp lại 5 lần.