Những điều bạn cần biết về rễ rau diếp xoăn

NộI Dung

• Trước hết, rễ rau diếp xoăn là gì?
• Những lợi ích của rễ rau diếp xoăn là gì?
• Có bất kỳ nhược điểm nào khác đối với rễ rau diếp xoăn không?
• Vì vậy, nó là một ý tưởng tốt để tiêu thụ rễ rau diếp xoăn?
• Đánh giá cho

Đi bộ xuống lối đi ngũ cốc ở siêu thị và chắc chắn là bạn sẽ bắt gặp rễ rau diếp xoăn như một thành phần trong các sản phẩm có lượng chất xơ cao hoặc lợi ích của prebiotic. Nhưng nó là gì, chính xác và nó có tốt cho bạn không? Đây là những gì bạn cần biết.

Trước hết, rễ rau diếp xoăn là gì?

Có nguồn gốc từ Bắc Phi, Tây Á và Châu Âu, rau diếp xoăn (Cichorium intybus) là một thành viên của họ bồ công anh và đã được trồng trong nhiều thế kỷ để lấy lá và rễ ăn được. Nó có liên quan rất mật thiết với cây cuối cùng và lá của nó, trông rất giống lá bồ công anh, có vị đắng tương tự và có thể được ăn sống hoặc nấu chín (như bạn thường làm với các loại rau lá đắng khác). Mặt khác, rễ thường được chế biến thành bột được sử dụng để thêm kết cấu, chất xơ và vị ngọt cho thực phẩm (chẳng hạn như ngũ cốc, thanh protein / granola hoặc về cơ bản bất cứ thứ gì được chế biến có nhãn là "nhiều chất xơ"). Do hương vị ngọt ngào tinh tế và bản chất ít calo, nó cũng thường được sử dụng như một chất thay thế đường hoặc chất làm ngọt, chẳng hạn như kem và bánh nướng "tốt cho sức khỏe".

Rễ rau diếp xoăn cũng có thể được xay, rang và pha thành đồ uống tương tự như cà phê, đôi khi được gọi là cà phê "kiểu New Orleans". Nó không thực sự chứa caffein nhưng đã được sử dụng như một "chất mở rộng cà phê" hoặc một chất thay thế cho thời kỳ cà phê khan hiếm. Tuy nhiên, ngày nay, nó thường được sử dụng thay thế cho cà phê cho những người muốn có hương vị tương tự và không muốn uống decaf. Âm thanh con hẻm của bạn? Bạn có thể dễ dàng tự làm như cách bạn làm với máy xay cà phê ole 'thông thường nhưng với rễ rau diếp xoăn xay (bạn có thể mua trong bồn hoặc túi tương tự như cà phê) hoặc xay riêng hoặc trộn với hạt xay thông thường của bạn. (Liên quan: 11 số liệu thống kê về cà phê bạn chưa từng biết)

Những lợi ích của rễ rau diếp xoăn là gì?

Như đã đề cập, rau diếp xoăn chứa nhiều chất xơ (ở mức cơ bản nhất) giúp thức ăn đi qua hệ thống của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Kết quả? Nguồn năng lượng ổn định và cảm giác no có thể giúp bạn không ăn quá nhiều và do đó, giúp kiểm soát cân nặng. (Xem: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một củ rau diếp xoăn sống (khoảng 60g) có khoảng 1g chất xơ. Tuy nhiên, khi rang và xay thành bột, nó cung cấp một nguồn chất xơ hòa tan tập trung, dễ dàng để thêm vào những thứ khác. Chất xơ hòa tan được đặt tên vì nó hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel khi nó tiếp xúc với nước và các chất lỏng khác. Đó là những gì tạo nên loại chất xơ này - nó chiếm không gian vật lý trong dạ dày của bạn ngoài việc giúp hình thành phân khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm táo bón và giúp hỗ trợ tiêu hóa thường xuyên. (Chưa kể, chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.)

Inulin là một loại chất xơ prebiotic chiếm 68% rễ rau diếp xoăn, theo nghiên cứu được công bố trênTạp chí Thế giới Khoa học. Đó là lý do tại sao, khi rễ rau diếp xoăn được sử dụng như một chất phụ gia, nó cũng có thể được gọi là inulin. Các nhà sản xuất chiết xuất chất xơ này từ thực vật để giúp tăng hàm lượng chất xơ hoặc làm ngọt các sản phẩm thực phẩm và chất bổ sung. Inulin cũng có sẵn để mua dưới dạng chất bổ sung hoặc dạng bột mà bạn có thể rắc vào bánh nướng hoặc sinh tố.

Keri Gans, R.D.N., tác giả củaChế độ ăn uống thay đổi nhỏ và thành viên Ban cố vấn Shape. "Prebiotics là thức ăn cho men vi sinh, là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong đường ruột của chúng ta. Nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ tích cực giữa probiotics và sức khỏe tiêu hóa tổng thể của chúng ta." Bằng cách cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn probiotic có lợi trong đường ruột, inulin giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. (Liên quan: 7 cách để tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột, bên cạnh việc ăn sữa chua)

Nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy rằng inulin có thể hữu ích trong việc thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và cải thiện tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do inulin giúp nuôi dưỡng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, đóng vai trò trong cách cơ thể xử lý carbohydrate, một yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường. Tình trạng đường ruột của bạn cũng có tác động đến nhiều lĩnh vực sức khỏe khác của bạn (như hạnh phúc và sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn).

Có bất kỳ nhược điểm nào khác đối với rễ rau diếp xoăn không?

Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó có thể thúc đẩy một dạ dày hạnh phúc (hãy nhớ: đó là một chất xơ prebiotic), inulin cũng có thể làm điều ngược lại và tàn phá đường ruột, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), rối loạn đường ruột và / hoặc nhạy cảm với FODMAP . Inulin là một loại chất xơ được gọi là fructan, một loại carbohydrate chuỗi ngắn hoặc FODMAP đặc biệt khó tiêu hóa đối với cơ thể bạn. Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn, inulin (và rễ rau diếp xoăn, vì nó chứa inulin) có thể dẫn đến tăng khí, đầy hơi, đau và tiêu chảy. Nếu bạn biết mình không dung nạp tốt FODMAP hoặc có dạ dày nhạy cảm, hãy nhớ kiểm tra nhãn inulin và rễ rau diếp xoăn và tránh xa các sản phẩm có chứa chúng. (Không thể bỏ việc cắt pho mát? Này, nó sẽ xảy ra. Đây là những gì những con rắm nói về sức khỏe của bạn.)

Ngoài ra, vì rễ rau diếp xoăn có nhiều chất xơ, bạn cần dần dần đưa nó vào thói quen của mình. Khi tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng. Bắt đầu với một lượng nhỏ rễ rau diếp xoăn và tăng dần trong vài ngày hoặc vài tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Uống thêm nước và duy trì đủ nước cả ngày cũng sẽ giúp giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa sự khó chịu tiềm ẩn.

Một tiêu cực khác: Nghiên cứu cho thấy rau diếp xoăn có thể gây ra các phản ứng dị ứng tương tự ở những người bị dị ứng với cỏ phấn hương hoặc phấn hoa bạch dương. Nghe có vẻ quen? Sau đó, hãy tránh rễ rau diếp xoăn và inulin.

Cuối cùng, mặc dù điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là: Nếu bạn sử dụng rau diếp xoăn để thay thế cho cà phê thông thường, đừng ngạc nhiên nếu bạn bị cai caffein, ít nhất là lúc đầu. (Psst ... đây là cách một người phụ nữ từ bỏ caffeine và trở thành một người buổi sáng.)

Vì vậy, nó là một ý tưởng tốt để tiêu thụ rễ rau diếp xoăn?

Câu trả lời ngắn gọn: Nó phụ thuộc. Ăn rễ rau diếp xoăn và các thực phẩm giàu inulin khác có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ. Nhưng (!) Đó không phải là ánh sáng xanh để tích trữ nguồn cung cấp nội dung suốt đời.

Inulin thường được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là An toàn (GRAS), có nghĩa là nó an toàn để ăn, nhưng bối cảnh lại quan trọng. Đồ ăn vặt được bơm đầy chất xơ bổ sung không tự động trở nên lành mạnh. Khi nói đến các sản phẩm có chứa inulin như thanh protein, hãy nghĩ đến lý do tại sao lại thêm inulin và mục đích nó có thể phục vụ cho bạn. Nếu nó chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa không lành mạnh, hoặc nhiều chất phụ gia hoặc thành phần khác mà bạn không thể phát âm, hãy lùi lại một bước. Bạn không cần phải có bằng thạc sĩ về khoa học thực phẩm để hiểu những gì trong thanh protein của bạn.

Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Tuy nhiên, tôi lập luận rằng thêm trái cây tươi và rau quả như một phương tiện cung cấp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ có lợi hơn."

Điều đó nói rằng, đôi khi tiêu thụ rễ rau diếp xoăn là một cách thông minh để tăng lượng chất xơ của bạn hoặc ghi điểm prebiotics cần thiết. Ví dụ, khi bạn đang đi du lịch, bạn có thể bị hạn chế tiếp cận với các sản phẩm tươi sống hoặc chỉ là thói quen của bạn — cả hai điều này đều có thể làm mất khả năng tiêu hóa của bạn. Trong trường hợp đó, một thực phẩm bổ sung như Viên nang Probiotic Defense Veg của Now Foods (Mua nó, $ 16, amazon.com) với chất xơ từ rễ rau diếp xoăn bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25-35g chất xơ mỗi ngày và giữ cho hệ thống của bạn hoạt động tốt. (Trước khi bạn làm, hãy đọc: Có thể có quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không?)

Cũng có thể nên dùng bột rễ rau diếp xoăn để giảm táo bón. Chỉ cần thêm 1 / 2-1 thìa cà phê vào ly sinh tố buổi sáng của bạn như một cách tự nhiên để giảm đau.

Theo một nguyên tắc chung, "chất xơ từ inulin hoặc rễ rau diếp xoăn không nên vượt quá 10 gram mỗi ngày, vì quá nhiều chất xơ đơn lẻ có thể làm thay đổi sự cân bằng đường ruột và tạo ra sự khó chịu", Hertz nói, người nhấn mạnh rằng chất xơ từ thực phẩm toàn phần là vẫn tốt hơn so với sản phẩm đã qua xử lý.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Đánh giá cho