14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh

NộI Dung

• 1. Đóng gói với Vitamin, Khoáng chất và Hợp chất hoạt tính sinh học
• 2. Chứa chất chống oxy hóa tiềm năng mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe
• 3. Hợp chất hoạt tính sinh học có thể góp phần làm giảm viêm
• 4. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
• 5. Chất chống oxy hóa và chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• 6. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau
• 7. Thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và giảm táo bón
• 8. Có thể làm chậm tinh thần và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh
• 9. Có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa
• 10. Hàm lượng vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• 11. Có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng
• 12. Có thể thúc đẩy xương và khớp khỏe mạnh
• 13. Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ bà bầu khỏe mạnh
• 14. Có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời
• Điểm mấu chốt

Bông cải xanh là một loại rau xanh trông giống như một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về các loài thực vật được gọi là Brassica oleracea.

Nó có liên quan chặt chẽ với bắp cải, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ - tất cả các loại thực vật có thể gọi chung là rau họ cải.

Có ba loại bông cải xanh chính:

• Bông cải xanh Calabrese
• Bông cải xanh nảy mầm
• Súp lơ tím - mặc dù tên của nó là một loại bông cải xanh

Bông cải xanh là một cường quốc dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh.

1. Đóng gói với Vitamin, Khoáng chất và Hợp chất hoạt tính sinh học

Một trong những lợi thế lớn nhất của bông cải xanh là hàm lượng dinh dưỡng của nó. Nó được nạp với một loạt các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.

Một cốc (91 gram) gói bông cải xanh thô (1):

• Carbs: 6 gram
• Chất đạm: 2,6 gram
• Mập: 0,3 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Vitamin C: 135% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Vitamin K: 116% RDI
• Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
• Kali: 8% RDI
• Photpho: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Bông cải xanh có thể được ăn chín hoặc sống - cả hai đều hoàn toàn khỏe mạnh nhưng cung cấp các thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Các phương pháp nấu khác nhau, chẳng hạn như đun sôi, lò vi sóng, xào và hấp, làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là giảm vitamin C, cũng như protein và đường hòa tan. Hấp dường như có ít tác động tiêu cực nhất (2).

Tuy nhiên, sống hoặc nấu chín, bông cải xanh là một nguồn vitamin C. Chỉ cần một nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) - hơn một nửa cam có thể cung cấp (3, 4 ).

Tóm lược Bông cải xanh là một nguồn phong phú của nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của rau cải, nhưng bông cải xanh là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn cho dù nấu chín hay sống.

2. Chứa chất chống oxy hóa tiềm năng mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe

Hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh có thể là một trong những yếu tố chính của nó đối với sức khỏe con người (5).

Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc vô hiệu hóa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển đổi thành một chất chống oxy hóa mạnh gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa (6).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, stress oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu vai trò của nó ở người (7).

Bông cải xanh cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể đo được, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt của bạn (8).

Tóm lược Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể hỗ trợ các tế bào và mô khỏe mạnh trên khắp cơ thể bạn.

3. Hợp chất hoạt tính sinh học có thể góp phần làm giảm viêm

Bông cải xanh chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô cơ thể của bạn.

Nó đưa ra giả thuyết rằng nhiều hợp chất hoạt động phối hợp để hỗ trợ hiệu ứng này, mặc dù một số hợp chất dường như cũng hoạt động riêng lẻ (5).

Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh, chứng tỏ khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (9, 10).

Một nghiên cứu nhỏ ở người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu viêm (11).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về việc tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng đến tình trạng viêm ở người như thế nào.

Tóm lược Bông cải xanh chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học chứng minh tác dụng chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu của con người.

4. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào gây ra bởi một số bệnh mãn tính (12).

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là:

• Vú (13)
• Tuyến tiền liệt (14)
• Dạ dày / dạ dày (15)
• Đại trực tràng (16)
• Thận / thận (17)
• Bàng quang (18)

Mặc dù dữ liệu này rất đáng khích lệ, nhưng nó không đủ mạnh để đưa ra những tuyên bố về sức khỏe dứt khoát liên quan đến vai trò của bông cải xanh trong điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác định mối quan hệ giữa rau họ cải và phòng chống ung thư.

Tóm lược Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải, như bông cải xanh, có thể có tác dụng ngăn ngừa ung thư, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

5. Chất chống oxy hóa và chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa bông cải xanh (19).

Một nghiên cứu ở người cho thấy giảm đáng kể tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng (19).

Điều thú vị là một nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đường trong máu giảm cùng với việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy ở chuột bị tiểu đường được cho ăn chiết xuất bông cải xanh (20).

Bông cải xanh cũng là một nguồn chất xơ tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng chất xơ ăn vào cao hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và kiểm soát bệnh tiểu đường được cải thiện (21, 22).

Tóm lược Ăn bông cải xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện kiểm soát bệnh tiểu đường. Điều này có khả năng liên quan đến chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ.

6. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim theo nhiều cách khác nhau.

Nồng độ cholesterol và chất béo trung tính của LDL tăng cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các dấu hiệu này.

Một nghiên cứu đã nhận thấy giảm đáng kể triglyceride và cholesterol xấu LDL, cũng như tăng nồng độ cholesterol HDL tốt ở những người được điều trị bằng chất bổ sung mầm bông cải xanh (23).

Một số nghiên cứu cũng ủng hộ quan niệm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim nói chung (7).

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng có khả năng bảo vệ chống lại sự chết tế bào và căng thẳng oxy hóa trong mô tim sau khi bị ngừng tim (24).

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25).

Tóm lược Nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác nhau và ngăn ngừa tổn thương mô tim.

7. Thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và giảm táo bón

Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa - cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe tiêu hóa.

Thường xuyên ruột và một cộng đồng mạnh mẽ của vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết của bạn là hai thành phần quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh (26, 27, 28).

Một nghiên cứu trên chuột trên chế độ ăn bông cải xanh cho thấy mức độ viêm trong ruột kết giảm, cũng như những thay đổi thuận lợi ở vi khuẩn đường ruột (29).

Một nghiên cứu gần đây của con người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn so với những người trong nhóm đối chứng (30).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để hiểu rõ hơn về việc bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa như thế nào.

Tóm lược Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ ruột đều đặn và vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

8. Có thể làm chậm tinh thần và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh

Một số chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng mô não và mô thần kinh khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 960 người lớn tuổi tiết lộ rằng một khẩu phần mỗi ngày của rau xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa (31).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol - một hợp chất trong bông cải xanh - đã giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ (32).

Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh với khả năng hỗ trợ chức năng não sau khi bị giảm oxy lên não.

Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy sự phục hồi đáng kể của mô não và giảm viêm thần kinh sau chấn thương não hoặc phơi nhiễm độc (33, 34, 35).

Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác dụng của các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đối với sức khỏe của não bị hạn chế trong các nghiên cứu trên động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định làm thế nào các hợp chất này hỗ trợ chức năng thần kinh ở người.

Tóm lược Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất hoạt tính sinh học cụ thể trong bông cải xanh có thể có tác dụng bảo vệ mô não. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập mối quan hệ này ở người.

9. Có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa phần lớn là do stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong suốt vòng đời của bạn (36).

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được cho là yếu tố chính quyết định biểu hiện di truyền và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác (37).

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh, có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa của quá trình lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa (37).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu của con người để xác định mối quan hệ nhân quả giữa chế độ ăn của bông cải xanh và tác dụng của nó đối với quá trình lão hóa.

Tóm lược Sulforaphane, một hợp chất được tìm thấy trong bông cải xanh, có thể làm chậm quá trình lão hóa. Cần nhiều nghiên cứu về con người để hiểu rõ hơn về chức năng này.

10. Hàm lượng vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và đòi hỏi vô số chất dinh dưỡng để hoạt động đúng.

Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch - và bông cải xanh được nạp với nó.

Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng vai trò trong cả việc phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. Một lượng hàng ngày 100 100200200 vitamin C dường như là đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng (38).

Thông thường, vitamin C có liên quan đến cam hoặc dâu tây, nhưng bông cải xanh chắc chắn xứng đáng được ghi nhận - một nửa cốc (78 gram) của bông cải xanh nấu chín tự hào có 84% RDI cho vitamin này (3).

Tóm lược Bông cải xanh cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời, một chất dinh dưỡng được biết đến để hỗ trợ đáp ứng miễn dịch khỏe mạnh.

11. Có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh chứa một loạt các chất dinh dưỡng, một số trong đó được biết là hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh về răng miệng.

Bông cải xanh là một nguồn vitamin C và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu (39, 40).

Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng (41).

Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng bằng tay. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học nghiêm ngặt tồn tại để hỗ trợ điều này.

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để hiểu rõ hơn về vai trò của bông cải xanh trong việc duy trì một cái miệng khỏe mạnh.

Tóm lược Một số chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về răng miệng.

12. Có thể thúc đẩy xương và khớp khỏe mạnh

Nhiều chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.

Bông cải xanh là một nguồn vitamin K và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe (42, 43, 44).

Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh (45).

Một nghiên cứu ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để rút ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về vai trò của nó đối với con người (46).

Tóm lược Nhiều chất dinh dưỡng trong bông cải xanh - bao gồm canxi, vitamin K và phốt pho - là cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng một số chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể ngăn ngừa một số rối loạn khớp.

13. Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ bà bầu khỏe mạnh

Cơ thể bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thai kỳ để hỗ trợ cả em bé và mẹ.

Bông cải xanh là một nguồn vitamin B tốt - cụ thể là B9, còn được gọi là folate.

Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả thai kỳ khỏe mạnh.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bông cải xanh được mẹ ăn có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức lành mạnh hơn của trẻ sơ sinh (47, 48).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể hỗ trợ kết quả thai kỳ khỏe mạnh hơn.

Tóm lược Bông cải xanh chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho các khía cạnh nhất định của sự phát triển của thai nhi. Folate đặc biệt quan trọng trong vấn đề này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu chủ đề này hơn nữa.

14. Có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozone bị hư hại và tăng tiếp xúc với tia cực tím (UV) (49).

Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.

Trong một số nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh giúp giảm đáng kể sự phát triển và tỷ lệ khối u ở chuột bị ung thư da do bức xạ UV (49, 50, 51).

Các nghiên cứu nhỏ ở người đã đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và phát triển ung thư sau khi phơi nắng (49).

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào bông cải xanh và các thành phần hoạt tính sinh học của nó có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật và người nhỏ cho thấy sự phát triển khối u giảm đáng kể khi chiết xuất bông cải xanh được sử dụng như một liệu pháp bảo vệ chống lại bức xạ UV.

Điểm mấu chốt

Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và tăng cường sức khỏe của tim.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tốt không có nguồn gốc từ bất kỳ thực phẩm nào. Bông cải xanh chỉ là một trong vô số thực phẩm lành mạnh có thể đóng góp cho sức khỏe tối ưu.

Bao gồm loại rau bổ dưỡng này trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe dễ dàng hơn.