Bài tập 20 phút này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Các bài tập khác để thử
• 2 phút: khởi động cardio
• Giắc cắm tác động thấp
• Chạy và nhảy tại chỗ
• 18 phút: Di chuyển
• Cầu
• ngồi xổm tường
• Hàng nghiêng 45 độ
• Nghiêng quả tạ ngực
• Đứng nhấn quả tạ
• Phần thưởng: Hạ nhiệt
• Bám sát các bài tập nền tảng cho đến khi sẵn sàng

Bạn mới bắt đầu làm việc và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn đã có một gián đoạn từ phòng tập thể dục và sẵn sàng để trở lại vào vòng xoáy của mọi thứ?

Chúng tôi nghe thấy bạn - nó khó bắt đầu. Và điều cuối cùng bạn muốn làm là đi quá khó, quá nhanh. Có một nguy cơ chấn thương, và quan trọng hơn là sự nản lòng. Chúng tôi khen ngợi bạn khi bắt đầu lại, và chúng tôi ở đây để giúp đỡ.

Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bài tập 20 phút hiệu quả cho người mới bắt đầu. Nó bắt đầu với một bài khởi động cardio sau đó là ba bộ bài tập sức mạnh cho một thói quen toàn thân, tròn trịa.

Nhằm thực hiện toàn bộ chuỗi hai lần mỗi tuần để bắt đầu. Sau một vài tuần, tăng ante với một thói quen dài hơn, trọng lượng hơn hoặc cả hai.

Các bài tập khác để thử

• tập luyện glute
• 10 bài tập tốt nhất để làm
• tập luyện trở lại phù hợp

Sẵn sàng, thiết lập, đi!

2 phút: khởi động cardio

Hoàn thành một phút của mỗi bài tập sau đây để khiến tim bạn đập mạnh và cơ bắp lỏng lẻo.

Giắc cắm tác động thấp

Để thực hiện, đồng thời bước chân phải của bạn ra và, với cánh tay phải uốn cong một góc 45 độ, đưa tay phải lên trên đầu của bạn. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Đi nhanh như bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt.

Chạy và nhảy tại chỗ

Để thực hiện, đứng với hai cánh tay uốn cong ở hai bên và hoàn thành các động tác này theo trình tự:

1. đầu gối phải lên
2. đầu gối trái lên
3. gót chân phải để phía sau
4. gót chân trái để phía sau

18 phút: Di chuyển

Sau khi bạn giỏi và ấm áp, hãy thực hiện năm bài tập sau với 30 đến 45 giây nghỉ giữa mỗi bài tập và 30 giây nghỉ giữa mỗi lần tập.

Cầu

Một tiền thân của squat, một cây cầu sẽ giảm áp lực cho lưng dưới của bạn nhưng cho phép bạn hoạt động cùng một cơ bắp: lõi, miếng dán và gân guốc. Hãy nhớ đi chậm và kiểm soát, và siết chặt miếng dán của bạn ở đầu để có lợi ích tối đa.

Hướng

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm của bạn, đầu gối cong với bàn chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
2. Khi bạn hít vào, đẩy qua bàn chân của bạn và nâng mông của bạn và trở lại mặt đất. Ở phía trên, cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai của bạn.
3. Từ từ hạ thấp xuống mặt đất và lặp lại 10 lần lặp lại cho tổng số 3 bộ.

ngồi xổm tường

Một tiền thân khác của một bài squat tiêu chuẩn, thực hiện động tác này dựa vào tường cung cấp thêm sự ổn định trong khi vẫn cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho các cú lướt, tứ giác, gân guốc và bắp chân.

Hướng

1. Vị trí của bạn với lưng của bạn trên một bức tường và bước một bước lớn ra trước mặt bạn.
2. Hạ người xuống tường, ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn đạt đến một góc 90 độ.
3. Giữ trong 5 giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở lại để bắt đầu. Lặp lại 10 reps cho tổng số 3 set.

Hàng nghiêng 45 độ

Tăng cường cơ bắp của bạn là rất quan trọng để cải thiện tư thế của bạn và thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày. Chèo ở góc 45 độ như thế này cũng sẽ thử thách cốt lõi của bạn, một phần thưởng bổ sung. Chọn quả tạ nhẹ - 5 đến 8 pounds - để bắt đầu.

Hướng

1. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay với hai cánh tay mở rộng. Bản lề ở hông cho đến khi phần thân trên của bạn đạt đến góc 45 độ.
2. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và ánh mắt nhìn thẳng xuống, kéo khuỷu tay thẳng ra sau và siết chặt giữa hai bả vai.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 10 reps cho tổng số 3 set.

Nghiêng quả tạ ngực

Một bài tập khác giúp cải thiện tư thế và làm cho các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, ấn ngực giúp tăng cường cơ ngực của bạn. Bắt đầu với những quả tạ 8 đến 10 pound và đảm bảo bạn sẽ thực sự cảm thấy ngực của mình hấp dẫn.

Hướng

1. Đặt ghế nghiêng ở góc 30 độ.
2. Giữ quả tạ, đặt chúng ở hai bên ngực.
3. Mở rộng cánh tay của bạn và đẩy thanh tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa.
4. Quay trở lại để bắt đầu, hoàn thành 10 đại diện cho 3 bộ.

Đứng nhấn quả tạ

Một bài tập nền tảng tuyệt vời cho phần thân trên và lõi của bạn, máy ép tạ đứng trên cao hoạt động dựa trên sức mạnh và sự ổn định của bạn. Bắt đầu ở đây với những quả tạ nhẹ - 5 pound - và thêm trọng lượng nếu cần.

Hướng

1. Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, uốn cong khuỷu tay của bạn để đặt chúng ngay trên vai của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đảm bảo lõi của bạn được gắn kết và cột sống của bạn ở trạng thái trung tính, mở rộng cánh tay của bạn và đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi chúng chạm vào phía trên đầu của bạn.
3. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ xuống, dừng lại khi cánh tay trên của bạn ở ngay dưới mặt đất song song với mặt đất.
4. Lặp lại phần mở rộng, hoàn thành 10 tổng số đại diện cho 3 bộ.

Phần thưởng: Hạ nhiệt

Kéo dài hoặc lăn bọt sau khi tập luyện của bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm thiểu đau nhức vào một hoặc hai ngày tiếp theo. Hãy thử thói quen lăn bọt của chúng tôi ở đây để cung cấp cho cơ thể của bạn một số TLC.

Bám sát các bài tập nền tảng cho đến khi sẵn sàng

Khi mới bắt đầu, làm việc để xây dựng sức mạnh có thể đáng sợ và áp đảo. Bằng cách tập trung vào một thói quen ngắn, đơn giản với các bài tập nền tảng, bạn chắc chắn sẽ tiến bộ nhanh chóng và cảm thấy tự tin hơn vào ban ngày. Tăng công bằng mồ hôi của bạn ngày hôm nay!

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.