10 bài tập mông tốt nhất cho phụ nữ

NộI Dung

• Squats
• Pop Squats
• Squats với phần mở rộng chân ra sau
• Đi bộ Squats
• Nhảy về phía trước / sau Squat
• Hop Deadlift một chân
• Sumo Burpees
• Cầu Glute
• Cầu bóp
• Đánh giá cho

Cách tốt nhất để có được chiến lợi phẩm trong mơ của bạn? Hãy rời khỏi nó và làm việc cho nó. Và trong khi nâng vật nặng là một cách chắc chắn để tạo ra cơ mông tuyệt đẹp, đôi khi bạn muốn đốt cháy một ít chiến lợi phẩm tại nhà chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình. Đó là nơi những bài tập mông tốt nhất dành cho phụ nữ - trực tiếp từ huấn luyện viên và YouTuber bổ sung Kym Perfetto, hay còn gọi là @ KymNonStop-phát huy tác dụng. (BTW cô ấy cũng có một mạch sát thủ để đốt cháy cơ bụng dưới của bạn.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện theo video hoặc các bước di chuyển dưới đây - càng nhiều đại diện càng tốt (AMRAP) trong thời gian được phân bổ. Lặp lại toàn bộ mạch một lần cho bài tập mông nhanh 5 phút hoặc lặp lại hai lần để tăng gấp đôi vết bỏng và săn chắc.

Squats

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.

NS. Chuyển trọng lượng trở lại gót chân và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.

NS. Trở lại tư thế đứng, ép cơ mông ở trên cùng.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Pop Squats

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.

NS. Chuyển trọng lượng trở lại gót chân và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.

NS. Bật lên để đứng, nhảy hai chân vào nhau, sau đó ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Squats với phần mở rộng chân ra sau

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.

NS. Chuyển trọng lượng trở lại gót chân và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.

NS. Quay trở lại tư thế đứng và thực hiện cơ mông để nâng thẳng chân phải ra phía sau cơ thể với tư thế gập chân.

NS. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, luân phiên các bên.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Đi bộ Squats

MỘT. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.

NS. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, bước chân phải về phía trước, sau đó bước chân trái về phía trước. Sau đó bước chân phải ra sau và chân trái trở lại.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Nhảy về phía trước / sau Squat

MỘT. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.

NS. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, nhảy về phía trước khoảng một bàn chân, sau đó nhảy về phía sau để bắt đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Hop Deadlift một chân

MỘT. Bắt đầu giữ thăng bằng trên chân trái hơi cong, chân phải lơ lửng trên sàn.

NS. Cúi người bằng hông với tay phải chạm xuống sàn, duỗi thẳng chân phải về phía sau.

NS. Đưa đầu gối phải về phía trước với đầu gối cao và đẩy chân trái nhảy khỏi sàn, hạ cánh trở lại bằng chân trái và cúi xuống để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây ở phía đối diện.

Sumo Burpees

MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, đặt cách nhau.

NS. Ngồi xổm xuống để đặt tay trên sàn bên trong bàn chân. Nhảy chân trở lại vị trí plank cao.

NS. Nhảy bàn chân về phía trước để tiếp đất bên ngoài bàn tay, đầu gối gập trong tư thế ngồi xổm. Nâng thân lên để quay lại bắt đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Cầu Glute

MỘT. Nằm ngửa với bàn chân đặt thẳng trên sàn.

NS. Nhấn gót chân xuống sàn và nâng mông lên khỏi mặt đất, đến tư thế cây cầu, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

NS. Hạ hông xuống để chạm đất, sau đó ép cơ mông để nâng trở lại với cầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Cầu bóp

MỘT. Bắt đầu ở tư thế cây cầu, chân đặt phẳng trên sàn, căng cơ và nâng mông lên.

NS. Co đùi trong để di chuyển đầu gối về phía nhau. Lặp lại.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây.

Đánh giá cho