Beta-Alanine - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Beta-Alanine là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Hiệu suất thể thao và sức mạnh
• Tăng thời gian kiệt sức
• Lợi ích của các bài tập với thời lượng ngắn hơn
• Lợi ích khác
• Thành phần cơ thể
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Nguồn thực phẩm hàng đầu
• Khuyến nghị về liều lượng
• An toàn và tác dụng phụ
• Kết hợp các chất bổ sung thể thao
• Natri Bicacbonat
• Creatine
• Kết luận

Beta-alanine là một chất bổ sung phổ biến giữa các vận động viên và những người đam mê thể dục.

Đó là vì nó đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao hiệu suất và có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về beta-alanin.

Beta-Alanine là gì?

Beta-alanin là một axit amin không thiết yếu.

Không giống như hầu hết các axit amin, nó không được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein.

Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn ().

Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục, dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao (,).

Beta-alanin là một axit amin không thiết yếu. Cơ thể của bạn sử dụng nó để sản xuất carnosine, giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Làm thế nào nó hoạt động?

Trong cơ bắp của bạn, nồng độ histidine thường cao và mức beta-alanine thấp, điều này làm hạn chế việc sản xuất carnosine (,).

Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng mức carnosine trong cơ lên ​​80% (,,,).

Đây là cách carnosine hoạt động trong khi tập thể dục:

• Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được sản xuất: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H +).
• Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng có tính axit hơn.
• Mệt mỏi kéo theo: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi (,).
• Bộ đệm Carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ khi tập thể dục cường độ cao (,).

Vì chất bổ sung beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm mệt mỏi tổng thể.

Bổ sung beta-alanine làm tăng carnosine, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục cường độ cao.

Hiệu suất thể thao và sức mạnh

Beta-alanine cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.

Tăng thời gian kiệt sức

Các nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời gian kiệt sức (TTE).

Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp cho thấy rằng 4 tuần bổ sung làm tăng tổng số công việc đã hoàn thành lên 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần (,,).

Tương tự, 20 người đàn ông trong một thử nghiệm đi xe đạp tương tự đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13–14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine ().

Lợi ích của các bài tập với thời lượng ngắn hơn

Nói chung, nhiễm toan cơ làm hạn chế thời gian tập luyện cường độ cao.

Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt giúp hiệu quả khi tập thể dục cường độ cao và thời gian ngắn kéo dài từ một đến vài phút.

Một nghiên cứu tiết lộ rằng sáu tuần dùng beta-alanine đã tăng TTE lên 19% trong quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ().

Trong một nghiên cứu khác, 18 người chèo thuyền bổ sung trong bảy tuần nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua 2.000 mét kéo dài hơn 6 phút ().

Lợi ích khác

Đối với người lớn tuổi, beta-alanine có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp ().

Trong đào tạo sức đề kháng, nó có thể tăng khối lượng đào tạo và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy beta-alanin cải thiện sức mạnh (,,).

Beta-alanine có hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi đồng thời tăng khả năng tập luyện và sức bền của cơ bắp.

Thành phần cơ thể

Một số bằng chứng cho thấy beta-alanin có thể có lợi cho thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trong ba tuần làm tăng khối lượng cơ nạc ().

Có thể beta-alanine cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng đào tạo và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi điều trị (,).

Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng bài tập. Điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ thể nạc - mặc dù các bằng chứng còn lẫn lộn.

Các lợi ích sức khỏe khác

Beta-alanine làm tăng mức carnosine, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người là cần thiết.

Lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch ().

Cuối cùng, carnosine có thể làm tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người lớn tuổi (,).

Carnosine có đặc tính chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ ở người lớn tuổi.

Nguồn thực phẩm hàng đầu

Các nguồn thực phẩm hàng đầu của beta-alanine là thịt, gia cầm và cá.

Nó là một phần của các hợp chất lớn hơn - chủ yếu là carnosine và anserine - nhưng bị phân hủy khi chúng được tiêu hóa.

Những người ăn chay và thuần chay có lượng carnosine trong cơ ít hơn khoảng 50% so với những người ăn tạp (28).

Mặc dù hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng beta-alanin từ chế độ ăn uống của họ, nhưng thực phẩm chức năng còn làm tăng mức độ của nó hơn nữa.

Beta-alanine có thể được lấy từ thực phẩm giàu carnosine, chẳng hạn như thịt, gia cầm và cá.

Khuyến nghị về liều lượng

Liều lượng tiêu chuẩn của beta-alanin là 2–5 gam mỗi ngày ().

Tiêu thụ beta-alanin trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức carnosine ().

Thực phẩm bổ sung beta-alanine có vẻ tốt hơn trong việc bổ sung mức carnosine trong cơ bắp hơn là tự uống carnosine ().

Thông thường, người ta khuyến nghị tiêu thụ 2–5 gam beta-alanin mỗi ngày. Dùng nó trong bữa ăn thậm chí có thể hiệu quả hơn.

An toàn và tác dụng phụ

Dùng quá nhiều beta-alanin có thể gây ra chứng loạn cảm, một cảm giác bất thường thường được mô tả là “ngứa ran trên da”. Nó thường xảy ra ở mặt, cổ và mu bàn tay.

Cường độ ngứa ran này tăng dần theo liều lượng. Có thể tránh được nó bằng cách dùng liều lượng nhỏ - khoảng 800 mg mỗi lần ().

Không có bằng chứng cho thấy chất gây mê có hại theo bất kỳ cách nào ().

Một tác dụng phụ khác có thể xảy ra là giảm mức taurine. Điều này là do beta-alanin có thể cạnh tranh với taurine để hấp thụ vào cơ bắp của bạn.

Các tác dụng phụ bao gồm ngứa ran và giảm taurine. Dữ liệu còn hạn chế, nhưng beta-alanine có vẻ an toàn cho những người khỏe mạnh.

Kết hợp các chất bổ sung thể thao

Beta-alanine thường được kết hợp với các chất bổ sung khác, bao gồm natri bicarbonate và creatine.

Natri Bicacbonat

Natri bicarbonate, hoặc baking soda, giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm axit trong máu và cơ bắp của bạn ().

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra kết hợp beta-alanine và sodium bicarbonate.

Kết quả cho thấy một số lợi ích từ việc kết hợp hai chất bổ sung - đặc biệt là trong các bài tập mà trong đó nhiễm toan cơ ức chế hiệu suất (,).

Creatine

Creatine giúp hiệu suất tập thể dục cường độ cao bằng cách tăng khả năng cung cấp ATP.

Khi được sử dụng cùng nhau, creatine và beta-alanine đã được chứng minh là có lợi cho hiệu suất tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ nạc (, 36,).

Beta-alanine thậm chí có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với các chất bổ sung như sodium bicarbonate hoặc creatine.

Kết luận

Beta-alanine tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập thể dục và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa.

Bạn có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa carnosine hoặc thông qua các chất bổ sung. Liều khuyến cáo là 2–5 gam mỗi ngày.

Mặc dù lượng quá nhiều có thể gây ngứa ran trên da, nhưng beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.