Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất: Có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5
• Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất hoạt động như thế nào
• Thành phần dinh dưỡng đa lượng
• Có hỗ trợ giảm cân?
• Những lợi ích tiềm năng khác
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Một thực đơn mẫu trong 1 ngày
• Bữa ăn sáng
• Snack
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn mua một cái gì đó thông qua một liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Làm thế nào điều này hoạt động.

Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất là một chương trình giảm cân tại nhà lấy cảm hứng từ chương trình truyền hình thực tế cùng tên.

Kế hoạch tuyên bố sẽ biến đổi cơ thể bạn thông qua thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh hơn, bao gồm chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với lượng calo thấp.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi làm thế nào nó có hiệu quả.

Bài viết này cho bạn biết liệu chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất có phải là lựa chọn tốt để giảm cân hay không.

• Tổng điểm: 3.25
• Giảm cân: 4
• Ăn uống lành mạnh: 4.5
• Sự bền vững: 1
• Sức khỏe toàn thân: 3
• Chất lượng dinh dưỡng: 4
• Dựa trên bằng chứng: 3

LINE BOTTOM: Kế hoạch ăn uống giảm cân lớn nhất thúc đẩy giảm cân bằng cách hạn chế calo và khuyến khích chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó có thể hạn chế lượng calo của bạn quá mức - và có thể khó duy trì.

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất hoạt động như thế nào

Giống như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất là một chương trình ăn ít calo. Nó cũng nhấn mạnh tập thể dục thường xuyên.

Kế hoạch bữa ăn của nó cung cấp 1.200 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa ăn, cùng với 2 bữa ăn nhẹ 3 món từ toàn bộ thực phẩm. Sách hướng dẫn về chế độ ăn uống tuyên bố rằng ăn thường xuyên giúp bạn no, cân bằng lượng hormone và cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục thường xuyên (1).

Mua sách hướng dẫn chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất trực tuyến.

Bạn có nghĩa là lập kế hoạch và tự nấu hầu hết các bữa ăn, cẩn thận đếm lượng calo và cân và đo thực phẩm. Bạn khuyến khích thêm để giữ một nhật ký thực phẩm hàng ngày hoặc tạp chí.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, nó tốt nhất để tính toán nhu cầu calo cá nhân của bạn. Bắt đầu bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc trang web để xác định những gì bạn hiện đang ăn.

Để giảm cân an toàn 1 £ 2 pound (0,5 đùa0,9 kg) mỗi tuần, hãy trừ 500 trừ1.000 calo từ số lượng calo hàng ngày bạn hiện đang ăn và sử dụng như mục tiêu calo ban đầu của bạn (2).

Thành phần dinh dưỡng đa lượng

Chế độ ăn kiêng quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Nó khuyến nghị (1):

• ít nhất bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
• ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, và các sản phẩm từ sữa ít béo
• hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa
• lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng

Tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng, đặc biệt là trái cây và rau quả, kim tự tháp Giảm nhiều nhất giống như các khuyến nghị về chế độ ăn uống từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) (3).

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất dựa trên loạt phim truyền hình thực tế cùng tên. Đó là một kế hoạch ăn giảm calo phụ thuộc vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nghĩa là để giữ cho bạn cảm thấy no trong suốt cả ngày.

Có hỗ trợ giảm cân?

Cho rằng nó cắt giảm lượng calo của bạn, chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn có thể trải nghiệm nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn kết hợp nó với tập thể dục.

Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi kết quả tương tự như những người tham gia chương trình truyền hình trước đó, những người đã mất trung bình 128 pound (58 kg) trong 30 tuần (4).

Họ đã làm như vậy bằng cách chỉ ăn 1.300 calo hàng ngày và tham gia vào hơn 3 giờ tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày với một huấn luyện viên (4).

Các nghiên cứu giảm cân khác nhau kéo dài 10 tuần52 chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo dẫn đến giảm cân trung bình 22 pound (9,9 kg) chỉ từ chế độ ăn kiêng. Những người thêm tập thể dục trải nghiệm giảm cân nặng 29 pound (13 kg), trung bình (5).

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất được coi là chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải hoặc cân bằng, có nghĩa là nó không quá nhiều protein, chất béo hoặc carbs. Trên thực tế, nó tuân thủ chặt chẽ Phạm vi phân phối vi chất dinh dưỡng chấp nhận được (AMDR) do Viện Y học (6) thiết lập.

Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo.

Trong một nghiên cứu kéo dài hàng năm ở 7.285 người so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất, chế độ ăn ít chất béo và ít carb dẫn đến giảm cân hơn một chút so với chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải (7).

Tuy nhiên, tất cả những người tham gia đều giảm cân đáng kể, bất kể chế độ ăn uống của họ (5).

Nếu bạn tuân theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống và giảm cân lớn nhất cho người ăn kiêng, bạn có thể giảm được một lượng cân nặng đáng kể.

Những lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất có thể có một vài lợi ích khác.

Đầu tiên, nó có thể giúp bạn trở thành một người ăn khỏe mạnh hơn vì nó kết hợp các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng và bỏ qua đồ ăn vặt và thức ăn nhanh. Nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đọc nhãn, đo kích thước phần và giữ một tạp chí thực phẩm.

Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân lớn nhất để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này đúng với người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA để lập kế hoạch cho bữa ăn (8).

Trong thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Một phân tích của 9 nghiên cứu đã tiết lộ rằng sau 12 tuần, những người mắc kẹt với chế độ ăn ít calo có ít cảm giác thèm ăn hơn - và ít khao khát cụ thể hơn đối với đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm giàu chất béo (9).

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất có thể hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt và đồ ăn vặt, cũng như cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Nhược điểm tiềm năng

Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp - đặc biệt là nếu bạn tập thể dục cường độ cao.

Các tác giả khuyên bạn nên ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết đàn ông và nhiều phụ nữ, ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.

Hơn nữa, lâu dài, hạn chế calo nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể kích hoạt sự nhạy cảm với cảm lạnh, làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, mất xương và giảm ham muốn tình dục (10).

Chế độ ăn uống cũng tập trung nhiều vào việc đọc nhãn thực phẩm, đếm lượng calo và loại bỏ thực phẩm có lượng calo cao. Thỉnh thoảng ăn ngoài trời được cho phép, nhưng nó rất cần thiết để lên kế hoạch cho lượng calo hàng ngày của bạn.

Mặc dù những lời khuyên này có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng một số người có thể thấy tốn thời gian, quá hạn chế và khó duy trì - đặc biệt là về lâu dài.

Duy trì giảm cân là một thách thức phổ biến trong số các chương trình giảm cân, bao gồm Giảm cân lớn nhất (5, 11).

Trên thực tế, chương trình truyền hình đã nhận được những lời chỉ trích đáng kể không chỉ vì phương pháp giảm cân quyết liệt mà còn bởi vì các thí sinh đã lấy lại được phần lớn cân nặng của mình sau khi theo dõi (4, 12).

Đáng chú ý, không có gì bất thường khi lấy lại một nửa số cân nặng bạn đã giảm trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, một phần là do sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nhiều người trượt trở lại thói quen cũ (11).

Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân tốt hơn (4).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thành công hơn trong việc duy trì giảm cân nếu họ có một số loại hỗ trợ nhóm hoặc cá nhân, mà chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất không cung cấp (13).

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất có thể rất nguy hiểm về lượng calo và quá nghiêm ngặt hoặc tốn thời gian đối với một số người. Ngoài ra, không có hỗ trợ nhóm một hoặc một nhóm nào.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất này nhấn mạnh nhiều loại thực phẩm tươi, nguyên chất. Bởi vì rất ít - nếu có - toàn bộ thực phẩm bị cấm và không có thực phẩm nào được yêu cầu, kế hoạch cũng linh hoạt nếu bạn có chế độ ăn kiêng hạn chế.

Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu sẽ lấp đầy hầu hết các đĩa của bạn. Các loại rau có tinh bột như khoai lang hoặc bí đao được giới hạn chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc hơn như thịt thăn hoặc thịt thăn, và hải sản. Cá béo hơn, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được khuyến khích cho chất béo omega-3 của chúng, nhưng hãy nhớ rằng chúng có lượng calo cao hơn cá nạc.

Tùy chọn protein chay bao gồm tất cả các loại đậu, cộng với các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và tempeh. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và phô mai ít béo, cũng là những nguồn protein được khuyến nghị.

Bạn có nghĩa là hạn chế các loại hạt, hạt, bơ, dầu và các thực phẩm giàu chất béo khác chỉ còn 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng chỉ có các loại thực phẩm hạn chế khác là đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và rượu, được giới hạn ở mức 100 calo mỗi ngày. Trên thực tế, bạn đã khuyến khích bỏ qua các tính năng bổ sung này và thay vào đó phân bổ 100 calo cho các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất cung cấp nhiều loại thực phẩm nguyên chất, ít calo. Bạn có thể ăn từ mọi nhóm thực phẩm nhưng nên theo dõi chặt chẽ lượng chất béo và món tráng miệng.

Một thực đơn mẫu trong 1 ngày

Dưới đây là thực đơn 1.500 calo trong 1 ngày với chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất.

Bữa ăn sáng

• 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 muỗng trái cây phết và 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi
• 1 quả trứng luộc hoặc luộc
• 1 cốc (240 mL) sữa không béo

Snack

• 2 ounce (57 gram) cá hồi hun khói
• 2 bánh quy Wasa (hoặc một loại bánh giòn nhiều lớp tương tự)

Bữa trưa

• 1 tortilla ngũ cốc nguyên hạt nhỏ với 3 ounces (85 gram) thịt bò nướng, 1 muỗng canh cải ngựa, rau diếp và 3 lát bơ mỏng
• 1 cốc (150 gram) nho không hạt
• nước hoặc trà đá không đường

Snack

• 2 que phô mai mozzarella ít béo
• 1 quả cam lớn

Bữa tối

• 1 chén (240 mL) súp đậu lăng không béo
• 1 khẩu phần quinoa tabbouleh với cà chua và dưa chuột
• 3/4 chén (128 gram) dưa thái lát
• trà không đường

Một thực đơn ngày điển hình trong chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất bao gồm ba bữa ăn nhỏ, cân bằng và hai bữa ăn nhẹ. Bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, cộng với protein nạc và một số ngũ cốc nguyên hạt.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất là một kế hoạch ăn ít calo dựa trên chương trình truyền hình thực tế cùng tên.

Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách nhấn mạnh kế hoạch bữa ăn, đếm calo và kiểm soát phần ăn. Bữa ăn của nó bao gồm trái cây nhiều chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên chất cân bằng với protein ít chất béo và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, nó có thể nguy hiểm hạn chế lượng calo đối với một số người và có thể là thách thức để tuân thủ. Hơn thế nữa, có rất nhiều hỗ trợ trong hoặc sau chương trình để giúp bạn duy trì việc giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh và giảm cân cùng một lúc, chế độ ăn kiêng giảm cân lớn nhất có thể đáng để thử.