Sự khác biệt giữa tập thể hình, cử tạ và cử tạ

NộI Dung

• Powerlifting là gì?
• Các cuộc thi nâng cao sức mạnh
• Huấn luyện nâng cao sức mạnh
• Lợi ích của Powerlifting
• Bắt đầu với Powerlifting
• Cử tạ là gì?
• Thi đấu cử tạ
• Đào tạo cử tạ
• Lợi ích của cử tạ
• Bắt đầu với cử tạ
• Thể hình là gì?
• Cuộc thi thể hình
• Huấn luyện thể hình
• Lợi ích của việc tập thể hình
• Bắt đầu với thể hình
• Loại hình tập tạ tốt nhất cho bạn là gì?
• Đánh giá cho

Một trong những điều đáng kinh ngạc về huấn luyện đối kháng là có bao nhiêu phong cách tồn tại. Đúng là có hàng trăm cách chỉ để lấy một quả cân. Bạn có thể đã nghe nói về các phong cách tập luyện sức mạnh khác nhau, nhưng sự khác biệt chính giữa tập thể hình so với tập sức mạnh và cử tạ là gì và làm thế nào để bạn biết điều gì phù hợp với mình?

Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. một huấn luyện viên sức mạnh của Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM). Và tất cả chúng đều có thể giúp bạn phát triển sức mạnh và quyền lực theo những cách khác nhau, anh ấy giải thích. Một khía cạnh làm cho các định dạng đào tạo này nổi bật là chúng cũng đều là các môn thể thao cạnh tranh.

Hãy đọc để biết các cuộc thi, phong cách tập luyện và lợi ích của cử tạ, cử tạ và thể hình khác nhau như thế nào.

Powerlifting là gì?

Ý chính: Powerlifting là một môn thể thao cạnh tranh tập trung vào ba động tác nâng tạ chính: bench press, squat và deadlift.

Các cuộc thi nâng cao sức mạnh

Sutton nói: “Powerlifting kiểm tra sức mạnh của đối thủ trong các bài tập squat, squat và deadlift. Mỗi lần nâng sử dụng một thanh tạ với các đĩa trọng lượng. Những người tham gia cuộc họp nâng tạ có được ba lần thử với mức tạ tối đa của mỗi lần nâng (hay còn gọi là mức tạ tối đa một lần của bạn). Trọng lượng của nỗ lực thành công cao nhất của bạn ở mỗi lần nâng được cộng lại với nhau để tổng điểm của bạn. Những người tham gia thường được đánh giá theo các hạng mục khác nhau, phân tách theo giới tính, độ tuổi và hạng cân.

Huấn luyện nâng cao sức mạnh

Bởi vì nâng tạ chỉ nhằm tăng tối đa một hiệp của bạn, lập trình cho nâng tạ hướng đến việc phát triển sức mạnh cơ bắp tối đa. Sutton giải thích: “Các đối thủ trong môn cử tạ thường tập luyện bằng cách sử dụng tạ rất nặng trong một vài lần lặp lại để tối đa hóa tiềm năng sức mạnh của họ.

Danny King, huấn luyện viên được chứng nhận và là giám đốc phát triển thành viên đội tuyển quốc gia của chương trình Life Time cho biết.

King giải thích một buổi tập luyện thường bao gồm các bài tập cơ bản chính của các bài nâng đó hoặc một số phiên bản của nó, chẳng hạn như bài squat (khi bạn thực hiện một bài squat với thanh tạ nhưng ngồi xổm trên một chiếc hộp). Trong khi các bài nâng chính sẽ nặng và đòi hỏi sự tập trung nhiều nhất, một buổi tập luyện cũng sẽ bao gồm các bài tập sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, được thiết kế để tập trung vào một số điểm yếu. Ví dụ: một bài tập tập trung vào squat mẫu có thể bao gồm: khởi động cơ hông, sau đó là squat nặng (có thể 4-5 hiệp chỉ ~ 6 lần), deadlifts, split squats, gập bụng, ép chân và superman.

Các bài tập nâng cao sức mạnh thường có thời gian nghỉ dài hơn các loại bài tập sức mạnh khác, để cho phép phục hồi hoàn toàn giữa các hiệp. King nói: “Nếu mục tiêu của bạn là nâng mức tạ nặng nhất, bạn cần hai, ba, thậm chí có thể lên đến năm phút nghỉ ngơi. "Bạn đang thực sự tập trung vào cường độ của lực nâng và mức độ bạn có thể di chuyển."

Lợi ích của Powerlifting

Tăng sức mạnh, xây dựng khối lượng cơ và tăng mật độ xương là những lợi ích lớn nhất của nâng tạ (và nâng tạ nói chung), vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm #gainz, đây là phong cách dành cho bạn. King nói rằng nâng tạ có thể tạo động lực cho rất nhiều người vì nó khiến bạn tập trung quá mức vào kết quả, tức là trọng lượng bạn đang nâng, không chỉ là về thẩm mỹ hay giảm cân.

Nếu bạn là vận động viên chạy bộ, nâng tạ cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho quá trình luyện tập của bạn. Meg Takacs, người sáng lập Run with Meg, huấn luyện viên CrossFit Level 2 và huấn luyện viên tại Performix House ở Thành phố New York, giải thích: “Powerlifting giúp tăng sản sinh lực của bạn. "Khi chân của bạn tiếp đất, bạn có thể có nhiều sức mạnh hơn và cơ bắp săn chắc sau sải chân của mình."

Bắt đầu với Powerlifting

Nếu phòng tập của bạn có ghế tập và giá ngồi xổm, cùng với thanh tạ và đĩa tạ, bạn đã có mọi thứ cần thiết để bắt đầu nâng tạ. [Bạn có nên xây dựng nền tảng sức mạnh trước khi thực sự ham muốn với chương trình PL không?] Khi tập với mức tạ nặng, King khuyên bạn nên tranh thủ một người tập tại chỗ, đặc biệt là đối với bài ép băng ghế dự bị và squat. “Công việc đầu tiên của người tập là giúp bạn đưa cân nặng vào đúng vị trí,” anh giải thích. "Thứ hai của họ là theo bạn qua thang máy và đảm bảo trọng lượng trở lại giá đỡ một cách an toàn."

King nói rằng giao tiếp với người giám sát của bạn là chìa khóa. "Một người theo dõi tốt sẽ hỏi những câu hỏi, như: Bạn có muốn giúp đỡ một chút nếu bạn bắt đầu tập luyện không? Hay bạn không muốn tôi chạm vào thanh cho đến khi nó bắt đầu rơi xuống?"

King nói: “Trong tập nâng cao sức mạnh, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là có được một đối tác tập luyện hoặc huấn luyện viên, một người có thể hỗ trợ bạn và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một huấn luyện viên có thể đảm bảo hình thức phù hợp và ngăn ngừa chấn thương, cũng như giúp bạn xác định thời điểm tăng tải dần dần. Hãy tìm người được chứng nhận bởi chương trình chứng nhận huấn luyện viên của USA Powerlifting. (Xem: Khái niệm cơ bản về khối lượng đào tạo nếu bạn mới tập nâng)

USA Powerlifting duy trì cơ sở dữ liệu về các phòng tập thể dục phù hợp với cử tạ và Girls Who Powerlift (một thương hiệu may mặc và cộng đồng những vận động viên cử tạ chuyên dành cho nữ) có các tài nguyên về cách chọn chương trình đào tạo và hơn thế nữa. Ngoài ra, hãy lấy cảm hứng từ người phụ nữ bắt đầu nâng cao sức mạnh và yêu cơ thể của mình hơn bao giờ hết và những người phụ nữ nâng cao sức mạnh này trên Instagram.

Cử tạ là gì?

Ý chính: Trong khi về mặt kỹ thuật, bạn có thể gọi bất kỳ bài tập sức mạnh dựa trên trọng lượng nào là nâng tạ (hai từ), cử tạ cạnh tranh (tức là cử tạ Olympic, một từ) là một môn thể thao tập trung vào hai động tác nâng tạ: giật nhẹ và cử giật.

Thi đấu cử tạ

Cử tạ — loại hình trong Thế vận hội — kiểm tra khả năng thực hiện cử giật và cử giật của bạn. Tương tự như nâng tạ, các động tác này được thực hiện với một thanh tạ có tải trọng và các đối thủ được ba lần thử mỗi lần nâng. Các mức tạ cao nhất được nâng cho mỗi bài tập được cộng lại với nhau để có tổng điểm và vận động viên có điểm cao nhất trong hạng mục của họ sẽ chiến thắng. Những người tham gia được đánh giá theo các hạng mục dựa trên độ tuổi, cân nặng và giới tính của họ.

Đào tạo cử tạ

Một môn thể thao chỉ với hai động tác nghe có vẻ đơn giản, nhưng hình thức của những động tác này là vô cùng kỹ thuật. Cả hai cách nâng đều yêu cầu bạn nâng một quả tạ đã được tải lên trên cao một cách mạnh mẽ. King nói, để rèn luyện cho thành tích này, chương trình tập luyện tập trung vào việc tạo ra chuyển động và kỹ thuật, cũng như phát triển sức mạnh và tốc độ bùng nổ.

So với nâng tạ, các buổi tập không sử dụng nhiều tạ, nhưng chúng có tần suất cao hơn, anh ấy giải thích, với các buổi tập diễn ra từ 5 đến 6 ngày một tuần. (Xem thêm: Vận động viên cử tạ Olympic Kate Nye tập luyện như thế nào để thi đấu)

Takacs nói: Khi bạn so sánh cử tạ Olympic và cử tạ, "Động tác nâng tạ Olympic chìm sâu vào điều hòa aerobic hơn là cử tạ". Loại điều hòa này là bắt buộc, vì việc nâng Olympic được thực hiện với nhịp độ nhanh hơn. Một bài tập điển hình tập trung vào điều hòa trao đổi chất có thể bao gồm 5 vòng chạy 800 mét, 15 lần xoay tạ tay và 10 lần nâng tạ.

Lợi ích của cử tạ

Một trong những lợi ích chính của cử tạ Olympic là nó giúp phát triển sức mạnh bùng nổ. Takacs cho biết nó cũng có xu hướng tạo ra nhiều cơ bắp hơn so với các hình thức tập luyện sức mạnh khác, giúp giảm béo.

Cô giải thích: "Nếu bạn đang thực hiện những bài nâng cơ bản lớn với một thanh tạ, bạn sẽ tạo ra nhiều căng thẳng hoặc căng thẳng hơn cho cơ thể, vì vậy sau khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ ngay lập tức sửa chữa những vết rách của sợi cơ nhỏ, được gọi là microtears". . "Bạn càng có thể phá vỡ cơ bắp của mình, cơ thể bạn càng phải làm việc khó khăn hơn để phục hồi và khi nó phục hồi, nó sẽ hình thành cơ nạc mới." Cơ nạc này sẽ giúp đốt cháy chất béo.

Bắt đầu với cử tạ

Sutton nói: “Cử tạ Olympic đòi hỏi phải có giàn tạ và tấm chắn để thực hiện các động tác một cách chính xác và an toàn. Nó cũng yêu cầu không gian rộng rãi để thả thanh tạ, vì vậy nó có thể không có ở tất cả các phòng tập thể dục. Kiểm tra USA Weightlifting để biết danh sách các phòng tập thể dục trong khu vực của bạn, nơi bạn có thể nhận được hướng dẫn từ những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm và học các hình thức phù hợp từ một huấn luyện viên được chứng nhận bởi USA Weightlifting (USAW). (Lấy cảm hứng từ việc theo dõi những Nữ cử tạ Olympic này trên Instagram.)

Thể hình là gì?

Ý chính: Tập thể hình là hoạt động tập luyện để xây dựng cơ bắp dần dần vì mục đích thẩm mỹ và sức mạnh, và thường tập trung vào việc tập luyện / làm béo một nhóm cơ tại một thời điểm để tăng cơ tối đa hay còn gọi là tăng trưởng cơ bắp. (Xem thêm: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về thể hình cho phụ nữ)

Cuộc thi thể hình

Không giống như cử tạ và cử tạ đánh giá sức mạnh hoặc sức mạnh cơ bắp, những người tham gia các cuộc thi thể hình được đánh giá dựa trên ngoại hình của họ, Sutton giải thích. Các đặc điểm như kích thước cơ, sự cân xứng, tỷ lệ và sự hiện diện của giai đoạn được tính đến, nhưng hiệu suất thể thao thường không được đánh giá. Tương tự như cử tạ và cử tạ, bạn có thể thi đấu các hạng khác nhau dựa trên giới tính và hạng cân. Các phân khu khác trong thể hình bao gồm các cuộc thi về sức khỏe, vóc dáng, hình thể và bikini, mỗi phần thi đều có những quy tắc riêng.

Huấn luyện thể hình

Việc đào tạo cho các cuộc thi thể hình ít cụ thể hơn cho cử tạ hoặc cử tạ vì các động tác thường không được thực hiện trong cuộc thi. Điều đó để lại rất nhiều chỗ cho sự sáng tạo trong đào tạo. Sutton nói: “Các vận động viên thể hình thường thực hiện các bài tập sức bền với khối lượng lớn, trong đó mức tạ từ trung bình đến nặng được kết hợp với các chương trình lặp lại vừa phải (6-12 đại diện) và rất nhiều hiệp và bài tập cho từng bộ phận cơ thể,” Sutton nói. Ông giải thích rằng giao thức này rất hiệu quả để phát triển khối lượng cơ bắp.

Những người tập thể hình có xu hướng cô lập một số bộ phận cơ thể nhất định trong mỗi ngày tập, vì vậy một ngày có thể tập trung vào chân, trong khi một ngày khác tập trung vào ngực, vai và cơ tam đầu. Cardio cũng là một thành phần quan trọng của quá trình luyện tập, vì nó giúp tăng giảm mỡ, so với nâng tạ hoặc cử tạ, nơi đó không phải là một yếu tố quan trọng.

Takacs cho biết: Vì mục tiêu của một cuộc thi thể hình chủ yếu tập trung vào vóc dáng, những thứ như dinh dưỡng và bổ sung thể hình cũng là những yếu tố quan trọng để chuẩn bị sẵn sàng cho một cuộc thi.

Lợi ích của việc tập thể hình

Khi bạn so sánh thể hình so với sức mạnh và nâng cao Olympic về các mục tiêu cấu tạo cơ thể, "được cho là, tập thể hình là hiệu quả nhất để phát triển tăng khối lượng cơ và giảm mỡ", Sutton nói. Đó là bởi vì tập thể hình đòi hỏi các bài tập thể dục với khối lượng lớn tạo ra những thay đổi tế bào để phát triển mô cơ, anh ấy nói. "Khi kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp, một người có thể tăng khối lượng cơ nạc và giảm lượng mỡ trong cơ thể cùng một lúc."

Bắt đầu với thể hình

Một trong những điều tuyệt vời về thể hình là nó có thể được hoàn thành ở hầu hết các phòng tập thể dục và bạn không nhất thiết phải cần một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để bắt đầu. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi thể hình, bạn có thể sử dụng kết hợp tạ tự do và máy tập sức mạnh sử dụng hệ thống ròng rọc và đĩa tạ. Các bài tập có thể bao gồm bench press, lat pulldown, gập bụng, mở rộng cơ ba đầu và squat. (Liên quan: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chuẩn bị bữa ăn thể hình và dinh dưỡng)

Loại hình tập tạ tốt nhất cho bạn là gì?

Powerlifting, thể hình và cử tạ Olympic đều là các hình thức rèn luyện sức mạnh nâng cao, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc có bất kỳ hạn chế về thể chất hoặc bệnh mãn tính, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với phương pháp rèn luyện sức mạnh cơ bản hơn, Sutton nói . Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với mức tạ nhẹ đến vừa phải, bạn có thể thử các kiểu nâng cao hơn. (Và hãy biết rằng bạn không bị giới hạn trong ba điều này; Strongman và CrossFit cũng là những lựa chọn khác cho môn thể thao dựa trên sức mạnh.)

Tất cả các phong cách này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sức mạnh và tác động đến thành phần cơ thể của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, Sutton giải thích, nhưng trừ khi bạn đang muốn cạnh tranh, kết hợp các khía cạnh của tất cả các định dạng có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn. (Xem: Câu trả lời cho tất cả các câu hỏi nâng tạ của bạn cho người mới bắt đầu)

Ông giải thích: “Một cách tiếp cận tổng hợp để rèn luyện sức khỏe kết hợp nhiều hình thức tập luyện thành một hệ thống tiến bộ. Điều đó có nghĩa là tập hợp "cử tạ, thể hình, sức mạnh và các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như các bài tập kéo căng, tim mạch và các bài tập trọng tâm." Cuối cùng, bất kỳ phong cách nào bạn yêu thích nhất sẽ là phong cách bạn gắn bó, vì vậy bạn nên khám phá tất cả và cam kết với những gì phù hợp với bạn. (Đọc tiếp: Cách tạo kế hoạch tập luyện xây dựng cơ bắp của riêng bạn)

Đánh giá cho