4 bài tập mông, hông và đùi an toàn cho thai kỳ

NộI Dung

• Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
• Nâng chân bên
• Gập hông (uốn dẻo)
• Phần mở rộng hông
• Gập đầu gối (uốn)

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Giữ dáng trong khi mang thai sẽ tốt cho cả bạn và thai nhi. Thường xuyên tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện kết quả mang thai của bạn theo một số cách. Nó có thể:

• tăng mức năng lượng của bạn
• ngăn bạn tăng cân quá nhiều khi mang thai
• giúp bạn ngủ ngon hơn
• giảm các triệu chứng mang thai như đau lưng và táo bón
• giảm nguy cơ bị tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai)
• giảm tỷ lệ bạn cần sinh mổ
• giúp bạn giảm cân khi mang thai nhanh hơn sau khi sinh

Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ. Mắc bệnh tiểu đường thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc sống. Mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng có thể làm tăng nguy cơ con bạn sinh ra bị thừa cân.

Theo một nghiên cứu năm 2017, 22 phần trăm phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tham gia chương trình đạp xe 30 phút ba lần một tuần phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, so với gần 41 phần trăm phụ nữ không tham gia chương trình này. Nhóm tập thể dục cũng ít tăng cân hơn khi mang thai.

Những phụ nữ béo phì hoặc thừa cân tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ba lần hoặc nhiều hơn một tuần có thể giảm nguy cơ sinh non, theo nghiên cứu của 1.500 phụ nữ mang thai.

Dưới đây là bốn động tác có thể giúp tăng cường cơ bắp ở hông, mông và đùi.

Nâng chân bên

Động tác nâng chân này giúp tăng cường cơ bắp ở hai bên hông và đùi của bạn. Đôi chân chắc chắn giúp nâng đỡ trọng lượng của phần bụng đang phát triển của bạn và sẽ giúp bạn có thêm đòn bẩy trong quá trình sinh khi đến thời điểm rặn đẻ.

Nếu bạn muốn sử dụng tạ mắt cá chân, hãy hỏi bác sĩ trước và giữ chúng nhẹ.

Đứng thẳng, ngay sau bàn hoặc ghế, hai chân hơi cách nhau. Giữ chặt ghế để giữ thăng bằng.

• Dành 3 giây để nâng chân trái của bạn từ 6 đến 12 inch sang một bên. Giữ thẳng lưng và cả hai chân. Đừng hướng ngón chân của bạn ra ngoài; giữ chúng hướng về phía trước. Giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
• Mất 3 giây để hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân trái của bạn.
• Luân phiên các chân, cho đến khi bạn lặp lại bài tập từ 8 đến 15 lần với mỗi chân.
• Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các động tác khác từ 8 đến 15 lần lặp lại xen kẽ.

Gập hông (uốn dẻo)

Các động tác gập hông tăng cường cơ đùi và cơ hông, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn khi chuyển dạ. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân nếu bác sĩ nói rằng nó an toàn.

• Đứng sang một bên hoặc phía sau một chiếc ghế hoặc bàn chắc chắn, giữ nó bằng một tay để giữ thăng bằng.
• Dành 3 giây để uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn càng xa càng tốt. Đứng thẳng mà không bị cong ở thắt lưng hoặc hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó mất 3 giây để hạ chân trái xuống hết cỡ.
• Lặp lại với chân phải của bạn.
• Luân phiên các chân cho đến khi bạn thực hiện được 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
• Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các động tác khác từ 8 đến 15 lần lặp lại xen kẽ.

Phần mở rộng hông

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho hông của bạn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Sử dụng tạ mắt cá chân nếu bác sĩ của bạn nói rằng nó an toàn.

• Đứng cách bàn hoặc ghế từ 12 đến 18 inch, hai bàn chân hơi cách nhau.
• Cúi người về phía trước một góc 45 độ, giữ thăng bằng trên bàn hoặc ghế.
• Ở tư thế này, hãy dành 3 giây để nhấc chân trái thẳng ra phía sau mà không gập đầu gối, hướng ngón chân hoặc uốn cong phần thân trên về phía trước. Giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
• Mất 3 giây để hạ chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân phải. Luân phiên các chân, cho đến khi bạn lặp lại bài tập từ 8 đến 15 lần với mỗi chân.
• Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các động tác khác từ 8 đến 15 lần lặp lại xen kẽ với mỗi chân.

Gập đầu gối (uốn)

Bài tập này tăng cường các cơ ở mặt sau của đùi giúp giữ cho bạn đứng thẳng và cân bằng với tải trọng phía trước lớn hơn của bạn. Để thêm thử thách, hãy sử dụng tạ mắt cá chân.

• Đứng thẳng, rất gần bàn hoặc ghế, giữ thăng bằng.
• Dành 3 giây để uốn cong đầu gối trái của bạn, nâng cao bàn chân về phía mông, sao cho bắp chân của bạn càng tiến về phía sau đùi càng tốt. Không cử động chân trên của bạn. Gập đầu gối và chỉ di chuyển cẳng chân.
• Mất 3 giây để hạ chân trái xuống hết cỡ.
• Lặp lại với chân phải của bạn.
• Luân phiên các chân cho đến khi bạn thực hiện được 8 đến 15 lần lặp lại với mỗi chân.
• Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các động tác khác từ 8 đến 15 lần lặp lại xen kẽ.

Thực hiện an toàn khi mang thai | Sự an toàn

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng chương trình đó an toàn. Bác sĩ có thể cảnh báo bạn không nên tập thể dục nếu bạn có bất kỳ biến chứng nào đối với thai kỳ. Ví dụ, nếu bạn:

• đang mang song thai hoặc sinh đôi khác
• có nguy cơ sinh non
• bị huyết áp cao
• mắc bệnh tim phổi từ trước
• có nhau thai tiền đạo hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này
• bị thiếu máu nghiêm trọng

Các bài tập aerobic tốt nhất trong thai kỳ có tác động thấp, chẳng hạn như:

• bơi lội
• đi dạo
• đi xe đạp tĩnh
• tập thể dục nhịp điệu tác động thấp
• khiêu vũ
• tập yoga
• đào tạo sức mạnh (hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu tạ là an toàn để bạn nâng)

Nếu thai kỳ của bạn khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện các hoạt động giống như trước khi thụ thai, chỉ với một số sửa đổi. Tránh các bài tập này, có thể gây rủi ro cho bạn và con bạn:

• các môn thể thao có tác động mạnh như quyền anh, bóng đá hoặc khúc côn cầu trên băng
• gập bụng hoặc các bài tập khác khi bạn nằm ngửa, điều này gây áp lực lên tĩnh mạch đưa máu về tim
• các hoạt động mạo hiểm như nhảy dù hoặc lặn biển
• yoga nóng hoặc các chương trình tập thể dục khác khiến nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên
• các hoạt động có thể gây ngã, như đi xe đạp leo núi, trượt tuyết xuống dốc hoặc cưỡi ngựa

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa này bất cứ khi nào bạn tập thể dục:

• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Vào mùa hè, hãy tập thể dục ở nơi có điều hòa nhiệt độ.
• Mang đai hỗ trợ mang thai để giữ bụng của bạn tại chỗ, cũng như áo ngực thể thao để nâng đỡ ngực của bạn.

Ngừng tập thể dục ngay lập tức và gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong quá trình tập luyện:

• chảy máu hoặc chất lỏng rò rỉ từ âm đạo của bạn
• đau ngực
• nhịp tim nhanh hoặc không đều
• chóng mặt hoặc ngất xỉu
• khó thở
• yếu, đau hoặc sưng ở cẳng chân của bạn
• co thắt thường xuyên