Bạn đốt bao nhiêu calo để nâng tạ?

NộI Dung

• Lợi ích của việc nâng tạ
• Nâng tạ có đốt cháy chất béo không?
• Vì vậy, bạn đốt bao nhiêu calo để nâng tạ?
• Các yếu tố tập luyện ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo để nâng tạ
• Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn khi nâng tạ
• Đánh giá cho

Khi bạn muốn đốt cháy calo và đốt cháy chất béo, bạn có chuẩn bị cho máy tập tim mạch không? Ngạc nhiên: Thay vào đó, bạn có thể muốn quay đầu với thanh tạ. Đây là thỏa thuận về lượng calo bạn đốt cháy khi nâng tạ — và sau đó.

Lợi ích của việc nâng tạ

Trước khi chúng ta nói về calo, bạn nên biết rằng tập luyện sức bền mang lại một số lợi ích ngắn hạn và dài hạn cho sức khỏe tổng thể, cơ thể và tâm trí của bạn.

Một số đặc quyền đáng chú ý: xương chắc hơn và dày hơn, tăng khối lượng cơ và sức mạnh, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ trong cơ thể, tăng độ ổn định của khớp, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch, sức mạnh chức năng tốt hơn (nghĩ rằng: mang hàng tạp hóa) và tự tin hơn. Vâng, đó là rất nhiều. (Đọc thêm: Lợi ích chính của việc nâng tạ)

Nhưng khi nhiều người tập cử tạ, họ có một số mục tiêu cụ thể trong đầu: đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. (E hèm ... 15 phép biến đổi sẽ truyền cảm hứng cho bạn để bắt đầu nâng tạ)

Nâng tạ có đốt cháy chất béo không?

Bạn có thể đã biết nó xây dựng cơ bắp. Nhưng có nhiều tin tốt hơn: Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể và việc tập luyện nặng về tim mạch hiện tại của bạn không cắt giảm được nó, thì việc tập luyện sức mạnh có thể thay đổi hoàn toàn cuộc chơi.

Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, huấn luyện viên tại Highland Fit Body Boot Camp giải thích: “Cử tạ kích thích sự phát triển cơ và tăng kích thước cơ. "Khi bạn xây dựng nhiều cơ hơn, sự trao đổi chất (hoặc tiêu hao năng lượng) của bạn sẽ tăng lên vì cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ hơn là chất béo." Kết quả là: Bạn đốt cháy nhiều calo hơn hàng ngày — giúp giảm mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn.

Ngoài ra, vì cử tạ có cường độ cao hơn và đòi hỏi nhiều năng lượng, cơ thể của bạn cần thêm oxy để phục hồi trong những giờ sau khi tập luyện, Kotarak nói. Và đoán xem việc sử dụng tất cả lượng oxy bổ sung này sẽ làm gì? Đốt cháy calo. Trên thực tế, hiệu ứng sau bỏng này có thể kéo dài hơn 24 giờ.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, sự tăng cường trao đổi chất từ ​​cử tạ có thể giúp bạn có (và duy trì!) Gầy.Trên thực tế, nghiên cứu từ lâu đã chỉ ra rằng tập tạ có thể giúp cả nam và nữ cải thiện thành phần cơ thể của họ (tức là họ có bao nhiêu cơ so với lượng mỡ).

Vì vậy, bạn đốt bao nhiêu calo để nâng tạ?

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nâng tạ phụ thuộc vào mức độ cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, các nhà khoa học đo lường bằng MET hoặc tương đương với chuyển hóa. Khi nghỉ ngơi (như khi bạn đang xem Netflix), cơ thể của bạn đang hoạt động ở mức 1 MET, tương đương với việc đốt cháy 1 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ. (Đối với một người nặng 150 pound, đốt cháy khoảng 68 calo khi nâng tạ mỗi giờ.)

Khi nâng tạ, cơ thể của bạn hoạt động ở bất kỳ vị trí nào từ 3 MET (nếu bạn tập nhẹ) đến 6 MET (nếu bạn thực sự tập cơ mông). Đối với một người nặng 150 pound, đó là khoảng từ 200 đến 400 calo mỗi giờ. (Tin tốt: Bạn có thể đánh giá số lượng calo đốt cháy của mình bằng cách kết hợp cân nặng, mức nỗ lực ước tính bằng MET và thời gian tập thể dục vào máy tính trực tuyến này.)

Tất nhiên, "mọi người đều khác nhau", Aleksandra Sulik, CPT, huấn luyện viên tại Life Time SKY ở Thành phố New York, nói.

Một số yếu tố - bao gồm cả cân nặng của bạn và lượng cơ bắp của bạn - tất cả đều ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi nâng tạ. Trên thực tế, một người có thể đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn 100 calo so với người khác trong 30 phút tập tạ.

Kotarak cho biết: “Một cách để đánh giá lượng calo đốt cháy của bạn trong quá trình tập luyện rèn luyện sức bền là đeo thiết bị theo dõi thể dục theo dõi nhịp tim của bạn. Hầu hết các trình theo dõi sử dụng nhịp tim, chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn để ước tính mức độ bỏng của bạn. (Xem: Cách sử dụng các vùng nhịp tim để luyện tập để đạt được lợi ích tối đa khi tập thể dục)

Các yếu tố tập luyện ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo để nâng tạ

Cân nặng và thành phần cơ thể của bạn sang một bên, một số biến số trong quá trình tập luyện thực tế của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi nâng tạ.

1. Khoảng nghỉ

Không có gì ngạc nhiên ở đây, nhưng thời gian bạn ngồi trên băng ghế và cuộn qua Instagram giữa các hiệp sẽ ảnh hưởng đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn khi nâng tạ. Kotarak giải thích: “Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn với thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ ngơi. (Đây là khoảng thời gian bạn nên nghỉ giữa các hiệp.)

Tại sao? Thời gian chết tối thiểu có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để bạn tiếp tục tập luyện. Nó cũng cần phải làm việc chăm chỉ hơn để phục hồi và bổ sung sau tập luyện của bạn, đốt cháy calo mọi lúc. Trên thực tế, theo Sulik, không theo dõi khoảng thời gian nghỉ ngơi - hoặc đơn giản là nghỉ quá lâu giữa các hiệp - là một trong những sai lầm lớn nhất của những người tập gym khi muốn tăng lượng calo đốt cháy.

2. Bạn nâng nặng bao nhiêu

Giống như mức độ bạn nghỉ ngơi (hoặc không nghỉ ngơi), mức độ nặng của bạn cũng xác định cường độ tập luyện tổng thể của bạn, điều này ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi nâng tạ. Xét cho cùng, bạn càng làm việc chăm chỉ, cơ thể bạn càng vận hành nhiều năng lượng hơn.

Kotarak nói: “Trọng lượng vừa phải thường được sử dụng để tăng cường đốt cháy calo. "Nhưng nâng tạ nặng trong vài đại diện đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và năng lượng, đồng thời đốt cháy nhiều calorie." Tập trung vào các hiệp khoảng 10 reps hoặc ít hơn, sử dụng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể trong khi vẫn duy trì được phong độ phù hợp. (Đọc thêm ở đây: Hướng dẫn nâng tạ nặng cho người mới bắt đầu)

3. Bạn sử dụng cơ bắp nào

Bạn có nghĩ rằng tập động tác gập bụng đốt cháy nhiều calo như tập squat không? Không nhiều lắm. Kotarak nói: “Càng tập trung nhiều cơ và sử dụng nhiều nhóm cơ trong một buổi nâng, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nâng tạ.

Các bài tập sử dụng các cơ lớn hơn của bạn (nghĩ: lưng và chân) và các bài tập kết hợp với nhiều nhóm cơ (như deadlifts hoặc squat-to-press) đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện và do đó đốt cháy nhiều calo hơn. (Tái bút: Bạn cũng nên làm các bài tập ghép trước thực hiện nhiều bài tập có mục tiêu hơn.)

4. Loại bài tập bạn đang làm

Mặc dù nhiều chương trình đào tạo hoặc các lớp tập luyện kiểu HIIT kết hợp tạ, cơ thể bạn phản ứng với chúng khác với bài tập đẩy tạ thẳng.

Kotarak giải thích: “Một buổi tập luyện trong chương trình đào tạo kết hợp với tim mạch sẽ giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên, giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn”. Làm việc với tốc độ nhanh hơn và cường độ cao hơn — ngay cả khi bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ hơn so với trong một buổi tập không có tim mạch — đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo sau buổi tập để phục hồi. (Đó chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc tập luyện HIIT.)

Chỉ cần lưu ý rằng vì những loại lớp này thường sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, chúng không giúp bạn xây dựng sức mạnh hoặc khối lượng cơ nhanh chóng, Sulik nói. Vì vậy, mặc dù những bài tập luyện này chắc chắn giúp bạn đốt cháytất cả cáclượng calo trong ngắn hạn, chúng không làm tăng mức cơ bản đốt cháy calo hàng ngày của cơ thể bạn (thông qua tăng khối lượng cơ) nhiều như các bài tập rèn luyện sức mạnh thực sự.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn khi nâng tạ

Với tất cả những yếu tố này, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bài cử tạ tiếp theo của mình để đốt cháy nhiều calo hơn, nếu đó là mục tiêu tập luyện của bạn.

Một vài gợi ý của Kotarak:

• Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần hoặc ít hơn các đại diện chất lượng của một bài tập cùng một lúc
• Tập trung vào việc tập luyện của bạn vào các bài tập tổng hợp hoặc toàn thân, như deadlifts hoặc pull-up
• Kết hợp các supersets, trong đó bạn thực hiện hai động tác khác nhau liên tục trước khi nghỉ ngơi
• Hoán đổi chuyển động của máy cho các bài tập đứng (các động tác thăng bằng yêu cầu bạn kích hoạt cốt lõi và nhiều cơ khác trên toàn cơ thể!)

Đánh giá cho