Nước ép có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Juicing là gì?
• Chế độ ăn uống nước trái cây
• Nước ép có thể làm giảm đáng kể lượng calo hấp thụ
• Chế độ ăn kiêng và no
• Nước ép ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
• Nước trái cây có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
• Không đủ chất xơ
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Mệt mỏi và suy nhược
• Giảm khối lượng cơ nạc
• Nước ép có giúp bạn giảm cân?

Nước ép là một cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng mà không cần phải ăn toàn bộ trái cây và rau quả. Nhiều người khẳng định đây là một công cụ giảm cân hữu ích.

Xu hướng ăn kiêng nước ép ngày càng phổ biến trong những năm qua, nhưng hiệu quả của nó còn gây tranh cãi.

Bài viết này sẽ khám phá liệu nước ép có thực sự giúp bạn giảm cân hay không.

Juicing là gì?

Ép trái cây là quá trình chiết xuất chất lỏng từ trái cây và rau quả, đồng thời loại bỏ chất rắn. Điều này có thể được thực hiện bằng tay hoặc bằng máy ép trái cây chạy bằng động cơ.

Nước ép từ trái cây và rau quả không chứa vỏ, hạt hoặc cùi. Nó chứa một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng không có chất xơ có lợi của toàn bộ trái cây và rau quả.

Một số người sử dụng nước ép như một phương pháp được gọi là "giải độc". Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào cho thấy việc thay thế thức ăn đặc bằng nước trái cây sẽ giải độc cơ thể.

Cơ thể bạn có khả năng tự đào thải độc tố qua gan và thận, vì vậy việc sử dụng nước trái cây như một liệu pháp giải độc là hoàn toàn không cần thiết.

Người ta cũng sử dụng nước trái cây như một chất bổ sung dinh dưỡng và để giảm cân. Cả hai cách sử dụng này đều không được nghiên cứu ủng hộ, nhưng nhiều người khẳng định chúng có tác dụng.

Nói chung, các công thức nước trái cây có trái cây và rau quả. Nhiều loại cũng chứa các loại gia vị như nghệ và gừng.

Ép trái cây bao gồm chiết xuất chất lỏng từ trái cây và rau quả. Mọi người uống nước ép này để “giải độc” cơ thể, bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn và giảm cân.

Chế độ ăn uống nước trái cây

Có một số loại chế độ ăn kiêng nước trái cây có sẵn. Loại phổ biến nhất là nước ép nhanh, trong đó mọi người thay thế bữa ăn của họ bằng trái cây và rau ép.

Mục đích là để giảm cân bằng cách kiêng thức ăn đặc, trong khi vẫn hấp thụ một lượng đáng kể chất dinh dưỡng từ nước trái cây.

Nói chung, chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Một số người nhịn nước trái cây chỉ trong vài ngày, trong khi những người khác lại nhịn ăn trong nhiều tuần.

Thật không may, hiệu quả của chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng nhiều người khẳng định chúng giúp giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn kiêng nước trái cây phổ biến nhất là nước trái cây nhanh, trong đó mọi người tiêu thụ nước trái cây thay vì thức ăn đặc để nỗ lực giảm cân.

Nước ép có thể làm giảm đáng kể lượng calo hấp thụ

Để giảm cân, bạn phải duy trì lượng calo thâm hụt, có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy (,,).

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nước trái cây đều thiếu thức ăn đặc và chứa khoảng 600–1.000 calo mỗi ngày. Điều này dẫn đến sự thâm hụt calo lớn đối với nhiều người, vì vậy chế độ ăn kiêng nước trái cây thường dẫn đến giảm cân, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Bạn tiêu thụ càng ít calo trong chế độ ăn kiêng nước trái cây, bạn càng giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, khi lượng calo của bạn trở lại bình thường sau chế độ ăn kiêng nước trái cây, bạn có thể sẽ lấy lại được một phần trọng lượng, nếu không phải là tất cả.

Chế độ ăn kiêng nước trái cây có xu hướng ít calo và dẫn đến thâm hụt calo có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn kiêng và no

Vì chế độ ăn kiêng chỉ có nước trái cây thiếu thức ăn đặc, bạn có thể thấy mình đói hơn bình thường khi thực hiện chế độ này.

Lý do là vì bữa ăn lỏng ít gây no hơn thức ăn rắn, đặc biệt là khi chúng có nhiều tinh bột. Hiệu ứng này đã được xác nhận bởi một số nghiên cứu (,).

Trong một nghiên cứu, 20 người lớn cân nặng bình thường và 20 người lớn thừa cân được cho ăn táo, nước sốt táo hoặc nước ép táo trị giá 300 calo trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ ().

Những người uống nước táo ít no hơn những người ăn thức ăn đặc. Họ cũng đói sớm hơn những người khác.

Thức ăn rắn giúp no lâu hơn vì chúng chứa chất xơ và protein, cả hai đều là những chất dinh dưỡng quan trọng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có khả năng làm giảm sự thèm ăn vì nó có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa (,).

Trong khi đó, protein làm tăng mức độ hormone báo hiệu cảm giác no, rất cần thiết để điều chỉnh sự thèm ăn ().

Những người tiêu thụ đủ lượng chất xơ và protein có xu hướng ăn ít hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn (,,).

Quá trình ép trái cây loại bỏ chất xơ từ trái cây và rau quả. Những nguồn này cũng có ít protein tự nhiên. Do đó, chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể không làm bạn no và vì lý do đó, chúng có thể khó duy trì.

Chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể không thỏa mãn vì chúng thiếu thức ăn rắn, chất xơ và protein, những chất quan trọng để tạo cảm giác no.

Nước ép ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Sự thâm hụt calo nghiêm trọng mà nhiều chế độ ăn kiêng nước trái cây gây ra có thể có tác động phá hủy sự trao đổi chất của bạn.

Các chế độ ăn kiêng này có đặc điểm là giảm cân nhanh chóng và lượng protein hạn chế, có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ ().

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy những người có khối lượng cơ thấp hơn sẽ tiêu tốn năng lượng khi nghỉ ngơi thấp hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người có nhiều cơ hơn (,).

Ngoài ra, cơ thể của bạn cảm thấy đói khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào, vì vậy cơ thể bạn sẽ hành động để bảo tồn calo bằng cách đốt cháy ít calo hơn.

Các nghiên cứu có kiểm soát đã xác nhận tác dụng này ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo (,).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân và béo phì đã trải qua liệu pháp hạn chế calo trong ba tháng. Họ đã giảm đáng kể mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi trong thời gian đó ().

Hiệu ứng tương tự cũng xảy ra trong một nghiên cứu khác, nơi những người tham gia tiêu thụ 1.114 hoặc 1.462 calo mỗi ngày.

Những người tham gia trải qua phương pháp điều trị ít calo hơn đã giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi chỉ sau bốn ngày ().

Trên thực tế, nhóm hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào đã giảm 13% mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Đó là gấp đôi mức giảm được quan sát thấy ở nhóm chỉ hạn chế vừa phải lượng calo của họ ().

Rõ ràng là việc hạn chế calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất chỉ sau vài ngày.

Trong khi thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân, có vẻ như chế độ ăn ít calo, bao gồm cả nước ép, có thể phản tác dụng do tác động tiêu cực của chúng đối với sự trao đổi chất.

Chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn, đặc biệt là khi chúng rất ít calo và bạn theo dõi chúng trong một thời gian dài.

Nước trái cây có thể gây hại cho sức khỏe của bạn

Ép trái cây nói chung là an toàn nếu bạn chỉ thực hiện trong vài ngày một lần. Tuy nhiên, nhịn ăn nước trái cây có một số rủi ro khi chúng kéo dài.

Không đủ chất xơ

Toàn bộ trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chất xơ đó sẽ bị loại bỏ trong quá trình ép trái cây.

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đủ chất này rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa tối ưu vì nó giữ cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn khỏe mạnh và có thể giảm táo bón cho một số người ().

Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì ().

Bằng cách ép trái cây, bạn sẽ giảm đáng kể lượng chất xơ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Có một số lý do giải thích tại sao nhịn nước trái cây trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Vì những chế độ ăn này thiếu các sản phẩm từ động vật, chúng có ít chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D, sắt, vitamin B12 và kẽm.

Tất cả các chất dinh dưỡng này có chức năng quan trọng trong cơ thể. Tiêu thụ không đủ có thể dẫn đến các tình trạng bao gồm loãng xương và thiếu máu.

Nước ép trái cây cũng chứa ít axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh chống lại chứng viêm và góp phần vào sức khỏe của não và tim (,).

Những chế độ ăn này không chỉ có ít chất dinh dưỡng cụ thể mà còn có thể gây trở ngại cho việc hấp thu các chất dinh dưỡng.

Một lý do cho điều này là chế độ ăn uống nước trái cây có xu hướng ít chất béo, cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K (,,).

Ngoài ra, một số loại rau sống thường được sử dụng trong nước ép có chứa một chất phản dinh dưỡng gọi là oxalate, có thể liên kết với các khoáng chất trong cơ thể và ngăn chúng hấp thụ ().

Các loại rau giàu oxalat thường được sử dụng trong nước ép bao gồm rau bina, củ cải đường, cải xoăn, củ cải đường, củ cải Thụy Sĩ và củ cải xanh.

Tăng nguy cơ nhiễm trùng

Do chế độ ăn kiêng nước trái cây có lượng protein tối thiểu và không đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng, việc tuân theo chế độ ăn uống này trong thời gian dài có thể tác động đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng (,)

Các nghiên cứu cho thấy ngay cả khi thiếu hụt nhẹ các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch, chẳng hạn như sắt và kẽm, cũng có thể làm suy giảm sức khỏe hệ thống miễn dịch ().

Khi hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại, bạn có thể dễ mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm hơn. Cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chữa lành vết thương ().

Mệt mỏi và suy nhược

Mệt mỏi và suy nhược là tác dụng phụ thường gặp khi uống nước trái cây nhanh;

Những triệu chứng này có thể xảy ra do chế độ ăn kiêng này chứa ít calo. Nếu bạn đang lấy đi calo trong cơ thể, về cơ bản bạn đang lấy đi năng lượng, điều này có thể dẫn đến những tác dụng không mong muốn này.

Giảm khối lượng cơ nạc

Lượng protein tối thiểu trong hầu hết các loại nước ép có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ nạc, có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Khi khối lượng cơ nạc của bạn giảm, sự trao đổi chất của bạn cũng giảm, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn và có thể gặp khó khăn hơn trong việc duy trì giảm cân (,).

Nước trái cây nói chung là an toàn, nhưng việc tuân theo chế độ ăn chỉ có nước trái cây trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nước ép có giúp bạn giảm cân?

Không có bất kỳ nghiên cứu chính thức nào chứng minh rằng nước ép giúp giảm cân.

Dựa trên các bằng chứng giai thoại, rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, đặc biệt là khi chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp phải một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe của việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy, đặc biệt là nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng kéo dài hơn một vài ngày.

Ngoài ra, rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế như vậy. Hầu hết mọi người không gắn bó với chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài, và cuối cùng họ sẽ tăng lại số cân đã giảm.

Nước ép có thể là một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng, nhưng có vẻ như những hậu quả tiềm ẩn đối với sức khỏe của nó có thể lớn hơn lợi ích của nó.

Tốt hơn hết bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống bền vững hơn bao gồm thực phẩm toàn phần và đủ calo để cơ thể hoạt động bình thường.