Bài tập ghế cho người cao niên

NộI Dung

• Hướng dẫn tập thể dục cho người cao niên
• Lợi ích cụ thể của việc tập thể dục
• Bắt đầu
• Bài tập chân 5 chỗ
• Ấm lên
• Mở rộng đầu gối ngồi
• Gối ôm
• Vỏ sò
• Bơm mắt cá chân với đầu gối thẳng
• Diễu hành (thể dục nhịp điệu trên ghế)
• 8 bài tập ghế toàn thân
• Ấm lên
• Những quả tạ
• Quả tạ trên cao
• Bẻ cong bên
• Squats với ghế hỗ trợ
• Ghế ngồi xổm
• Đứng hông bên với sự hỗ trợ của ghế
• Tăng gót chân trong khi giữ trên ghế
• Mở rộng hông đứng với hỗ trợ ghế
• Lời khuyên cho việc di chuyển hạn chế
• Điểm mấu chốt

Tập thể dục là điều cần thiết, bất kể bạn là ai. Nếu bạn là một người cao tuổi, hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc giúp giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe, tăng cường tâm trạng và giữ cho bạn hoạt động.

Hướng dẫn tập thể dục cho người cao niên

Nếu đi đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ ngoài trời để đi bộ không phải là một lựa chọn, hoặc nếu bạn chỉ tìm kiếm một thói quen bạn có thể làm ở nhà, thực hiện các bài tập trên ghế (ngồi hoặc đứng) là một cách tuyệt vời để tăng cường thể chất của bạn sự khỏe khoắn.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị những người từ 65 tuổi trở lên nên nhắm tới 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, cũng như 2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp.

Nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc khả năng di chuyển hạn chế, bạn có thể cần phải sửa đổi các khuyến nghị này. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để làm việc với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trong một kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.

Lợi ích cụ thể của việc tập thể dục

Mặc dù lợi ích của việc tập thể dục cho người cao niên là rất lớn, nhưng một số lý do hàng đầu khiến nó rất quan trọng đối với sức khỏe, theo Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ, bao gồm:

• giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, như bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp và tiểu đường tuýp 2
• cải thiện sức khỏe xương
• nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn
• nâng cao chất lượng cuộc sống
• nguy cơ trầm cảm thấp hơn

Một đánh giá đã xem xét các nghiên cứu khác nhau về tác động của tập thể dục đối với sức khỏe của xương. Tổng quan xác định rằng tập thể dục kháng thuốc, một mình hoặc kết hợp với các can thiệp khác, có thể là chiến lược tốt nhất để cải thiện khối lượng cơ và xương ở người già. Điều này đặc biệt đúng đối với đàn ông trung niên và phụ nữ mãn kinh.

Một nghiên cứu khác xem xét việc tập thể dục đóng vai trò như một công cụ giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm ở người cao tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kết hợp tập thể dục thể thao cường độ cao hoặc thấp với thuốc chống trầm cảm có hiệu quả hơn đối với người cao tuổi ít vận động bị trầm cảm nặng hơn so với điều trị bằng thuốc chống trầm cảm đơn thuần.

Bắt đầu

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào - ngay cả những chương trình được thiết kế cho người cao niên, chẳng hạn như chương trình dưới đây - hãy chắc chắn rằng bạn đã được bác sĩ xóa để tham gia hoạt động thể chất.

Những động tác này đều có thể làm được ở nhà. Ngoài ra, bạn có thể muốn tham gia một lớp thể dục do một người hướng dẫn có trình độ tại một phòng khám vật lý trị liệu hoặc trung tâm thể dục hướng đến người cao niên.

Chìa khóa cho một buổi tập thể dục thành công là hãy tập chậm, biết giới hạn của bạn và lắng nghe cơ thể bạn. Nếu có gì đó không cảm thấy đúng, hãy dừng lại và thử một bài tập khác. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn.

Bài tập chân 5 chỗ

Bài tập ngồi cho phép bạn nhắm mục tiêu cơ thể thấp hơn trong khi ngồi. Nếu khả năng di chuyển là một vấn đề, nếu vấn đề thăng bằng ngăn cản bạn thực hiện các bài tập trong tư thế đứng hoặc nếu bạn hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương, các bài tập ngồi là một lựa chọn tuyệt vời.

Tại đây, Tiến sĩ Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, người sáng lập Movement Vault, chia sẻ các bài tập chân ngồi yêu thích của mình.

Ấm lên

Luôn luôn bắt đầu mỗi buổi tập với khởi động từ 3 đến 5 phút, cả khi ngồi hay đứng.

1. Làm nóng bằng cách xen kẽ chân trong 30 đến 60 giây.
2. Sau đó, thực hiện 30 giây vòng tay.
3. Lặp lại trong 3 đến 5 phút.

Mở rộng đầu gối ngồi

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Mở rộng và duỗi thẳng đầu gối phải của bạn trong khi tập trung vào việc siết cơ tứ đầu, nằm ở phía trước đùi của bạn. Giữ trong 3 giây.
3. Đổi chân và lặp lại.
4. Thực hiện điều này như một bài tập một chân trong 15 lần lặp lại ở mỗi bên hoặc một bài tập hai chân cho tổng số 15 lần lặp lại.

Gối ôm

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Đặt một cái gối giữa đùi hoặc đầu gối của bạn.
3. Siết gối bằng cách co thắt cơ đùi trong của bạn. Giữ bóp trong 3 giây, sau đó thư giãn.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Vỏ sò

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn tay của bạn ở bên ngoài đầu gối của bạn. Bàn tay của bạn sẽ cung cấp sức đề kháng cho đôi chân của bạn.
3. Co thắt các cơ ở bên ngoài hông của bạn bằng cách cố gắng di chuyển đầu gối của bạn ra khỏi nhau. Trong khi làm điều này, sử dụng tay và cánh tay của bạn để cung cấp sức đề kháng, đẩy đầu gối của bạn vào trong.
4. Giữ cơn co trong 3 giây, sau đó thư giãn.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Bơm mắt cá chân với đầu gối thẳng

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Duỗi thẳng chân trước mặt và bơm mắt cá chân xuống dưới, như thể bạn đang đẩy bàn đạp ga xuống.
3. Giữ trong 3 giây.
4. Giữ đầu gối của bạn thẳng và di chuyển mắt cá chân của bạn theo hướng ngược lại, đưa đầu bàn chân về phía cẳng chân của bạn.
5. Giữ mỗi vị trí trong 3 giây.
6. Thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại.

Diễu hành (thể dục nhịp điệu trên ghế)

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Bắt đầu bằng cách diễu hành với đôi chân thay thế. Đưa một đùi lên cao nhất có thể và trở về vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân kia của bạn.
3. Bơm cánh tay của bạn, nếu có thể.
4. Tiếp tục trong 30 giây, hoặc thực hiện 20 cuộc tuần hành.

8 bài tập ghế toàn thân

Thói quen toàn thân này từ Wickham bao gồm các bài tập mà bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Nó cũng bao gồm các bài tập có trọng lượng với quả tạ nhẹ hoặc tạ tay.

Thực hiện các bài tập từ tư thế đứng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, nhưng nếu khả năng di chuyển của bạn bị hạn chế, bạn có thể thấy việc ngồi chúng dễ dàng hơn.

Ấm lên

1. Để khởi động, đứng cạnh ghế. Chỉ đặt bàn tay của bạn trên lưng ghế nếu bạn cần nó cho cân bằng.
2. Tháng ba tại chỗ trong 30 đến 60 giây.
3. Sau đó, làm 30 giây vòng tay.

Bạn cũng có thể thực hiện chuỗi diễu hành và vòng tay trong khi ngồi.

Những quả tạ

1. Ngồi hoặc đứng, giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Cong khuỷu tay của bạn, đưa thanh tạ lên đến vai của bạn trong khi giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh.
3. Thực hiện 12 lần lặp lại.
4. Nếu bạn cần ghế để giữ thăng bằng khi ở tư thế đứng, hãy thực hiện các động tác uốn cong một cánh tay, sử dụng bàn tay không hoạt động của bạn để giữ thăng bằng trên ghế.

Quả tạ trên cao

1. Ngồi hoặc đứng, giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Di chuyển quả tạ đến ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Giơ hai tay lên cao nhất có thể, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Bẻ cong bên

1. Ngồi trên ghế hoặc đứng cạnh một.
2. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng cao càng tốt.
3. Siết cơ ở bên thân mình, uốn cong sang một bên. Tiếp tục co thắt các cơ này trong 5 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó uốn cong sang phía bên kia.
5. Giữ cơn co này trong 5 giây.
6. Thực hiện 5 lần lặp lại mỗi bên.

Squats với ghế hỗ trợ

1. Đứng trước một cái ghế, giữ đỉnh của nó để được hỗ trợ.
2. Di chuyển xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ thẳng lưng, và giữ ngực của bạn lên.
3. Cố gắng đi càng thấp càng tốt, với mục tiêu là chân trên của bạn song song với mặt đất.
4. Đứng lên và lặp lại.
5. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Ghế ngồi xổm

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay ở hai bên.
2. Lái gót chân của bạn và giữa bàn chân của bạn xuống đất khi bạn đứng lên cao. Hãy chắc chắn để giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
3. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong ở hông, đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ngồi xuống ghế.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Đứng hông bên với sự hỗ trợ của ghế

1. Đứng lên cao, giữ trên đầu ghế để được hỗ trợ.
2. Nhấc một chân thẳng ra bên cạnh. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bên hông bị co thắt.
3. Giữ chân của bạn càng cao càng tốt trong khi tiếp tục đứng thẳng. Cố gắng không nghiêng người sang một bên. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi chân.

Tăng gót chân trong khi giữ trên ghế

1. Đứng lên cao, giữ trên đầu ghế để được hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng 6 inch.
2. Đẩy những quả bóng của bàn chân xuống đất khi bạn nhấc gót chân lên cao nhất có thể, co thắt cơ bắp chân.
3. Giữ ở trên cùng trong 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Mở rộng hông đứng với hỗ trợ ghế

1. Đứng lên cao, giữ trên đầu ghế để được hỗ trợ.
2. Cong đầu gối phải của bạn. Siết cơ glute phải của bạn và mở rộng chân phải của bạn về phía sau. Tập trung vào việc không cong lưng thấp trong khi bạn làm điều này. Điều này có thể cảm thấy như một lượng nhỏ chuyển động, nhưng bạn sẽ cảm thấy glute của bạn hấp dẫn.
3. Giữ trong 3 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi chân.

Lời khuyên cho việc di chuyển hạn chế

Nếu các vấn đề về di chuyển ngăn bạn hoàn thành các bài tập ngồi hoặc đứng, có nhiều cách để sửa đổi các động tác và vẫn có lợi khi thực hiện bài tập. Wickham khuyên bạn nên thực hiện bài tập bằng cách sử dụng một phạm vi chuyển động rút ngắn.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau, hạn chế vận động vai hoặc cả hai với máy ép quả tạ trên đầu, don don nâng cánh tay của bạn trên suốt chặng đường. Thay vào đó, chỉ đi ba phần tư hoặc một nửa đường lên, hoặc cao như cảm thấy thoải mái cho bạn.

Wickham nói bình thường để có những hạn chế về khả năng di chuyển, đặc biệt là khi bạn già đi do nhiều năm có tư thế và ngồi không tốt, Wickham nói. Lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu một thói quen linh hoạt và di chuyển kết hợp với tập luyện của bạn.

Điểm mấu chốt

Giữ sức khỏe là điều cần thiết cho tất cả chúng ta, và nhu cầu của chúng ta có thể thay đổi khi chúng ta già đi. Tham gia vào một chương trình tập thể dục có khả năng di chuyển hạn chế có thể giúp bạn hoạt động và cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động.